Rosca Martelo No Banco Scott Com Halteres

Parte do Corpo: Antebraços

Músculo: Bíceps

Equipamento: Halter

A Rosca Martelo no Banco Scott com halteres é um exercício de braço com suporte, realizado com uma pegada neutra em cada mão ou um braço de cada vez. O banco fixa a parte superior do braço contra o apoio, de modo que os flexores do cotovelo precisam realizar a maior parte do movimento. Isso torna o exercício útil para desenvolver o braquial, o braquiorradial, o bíceps e os flexores do antebraço, sem permitir que o tronco ou o ombro transformem a repetição em um balanço.

A configuração no banco Scott altera a curva de força. Como a parte superior do braço está apoiada, você sente mais tensão quando o cotovelo se abre sob carga e há menos tentação de roubar com o ombro. A pegada neutra desloca a ênfase da rosca baseada puramente na supinação para o braquial e o braquiorradial, razão pela qual esta variação é frequentemente usada quando o objetivo é braços mais espessos e uma flexão de cotovelo mais forte, em vez de apenas um pump de bíceps padrão.

Ajuste o banco de modo que suas axilas ou a parte superior dos braços fiquem altas no apoio e seu peito possa permanecer apoiado. Se o apoio estiver muito baixo, o ombro se projeta para frente e a repetição torna-se desleixada; se estiver muito alto, os cotovelos podem bater no apoio e encurtar a amplitude útil. Os halteres devem começar sob controle, com os punhos alinhados sobre os antebraços, não dobrados para trás em direção às palmas das mãos. Uma configuração correta é mais importante aqui do que em uma rosca em pé, porque o apoio elimina muitas das demandas de estabilização e expõe cada pequeno padrão de compensação.

Durante a repetição, o cotovelo deve ser a única articulação realizando um trabalho significativo. Flexione os halteres em direção à frente dos ombros, mantenha a parte superior dos braços ancorada no apoio e pare antes que os cotovelos se projetem para frente ou os punhos se dobrem. Na descida, resista ao movimento e deixe os antebraços se alongarem sob controle até que os braços estejam quase retos. O objetivo é um arco suave que permaneça na mesma trajetória de repetição para repetição, esteja você flexionando ambos os braços juntos ou um lado de cada vez.

Use este exercício como trabalho acessório após levantamentos maiores de puxada ou de braço, ou como um construtor de braço focado quando você quiser uma variação de rosca estrita que limite o uso do corpo. Escolha uma carga que permita manter a pegada neutra, o contato com o apoio e o ritmo de descida corretos. Se o movimento começar a se transformar em um encolhimento, um impulso de quadril ou uma quebra de punho, a carga está muito pesada para o propósito do exercício.

Instruções

• Ajuste o banco Scott para que a parte superior dos braços possa descansar firmemente no apoio com o peito apoiado.
• Sente-se ereto com os pés apoiados no chão, ombros para baixo e um halter em cada mão ou um halter para uma série unilateral.
• Comece com uma pegada neutra para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro e os punhos permaneçam alinhados sobre os cabos.
• Deixe os cotovelos se abrirem até que os antebraços estejam quase retos, sem dar impulso na parte inferior.
• Flexione os halteres para cima dobrando apenas os cotovelos, mantendo a parte superior dos braços colada ao apoio.
• Traga os pesos em direção à frente dos ombros sem deixar os cotovelos deslizarem para frente.
• Faça uma breve pausa no topo e mantenha os punhos retos em vez de girar os halteres para trás.
• Desça os halteres lentamente pelo mesmo caminho até atingir a posição inferior novamente.
• Expire ao flexionar para cima e inspire ao descer sob controle.
• Interrompa a série se você tiver que encolher os ombros, balançar ou perder o contato com o apoio do banco Scott.

Dicas e Truques

• Ajuste a altura do assento para que a parte superior do braço, e não a ponta do cotovelo, faça a maior parte do contato com o apoio do banco Scott.
• Uma pegada neutra deve permanecer neutra; se os punhos começarem a girar para uma rosca comum, a carga está muito pesada ou a configuração está incorreta.
• Não deixe os ombros se projetarem para frente no topo, pois isso rouba a tensão dos flexores do cotovelo.
• Use uma fase de descida lenta para manter a tensão no braquial e no braquiorradial em vez de deixar o peso cair na parte inferior.
• Se você flexionar ambos os braços juntos, mantenha a velocidade da repetição igual para que um lado não assuma o controle da série.
• Se a amplitude inferior irritar os cotovelos, encurte a descida ligeiramente em vez de dar impulso na posição alongada.
• Mantenha o peito plantado no apoio e o tronco imóvel; qualquer inclinação para trás significa que os halteres estão muito pesados.
• Escolha uma carga que permita terminar cada repetição com a mesma trajetória de cotovelo, não um par mais pesado que mude a forma no meio da série.
• Uma breve contração perto do topo é útil, mas apenas se os cotovelos permanecerem fixos no apoio.
• Use straps apenas se a pegada for o fator limitante e você ainda quiser que a posição no banco Scott direcione o trabalho do braço.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Rosca Martelo no Banco Scott treina?

Treina principalmente o braquial, o braquiorradial e o bíceps, com os flexores do antebraço ajudando a manter a pegada neutra.

Por que usar o banco Scott para esta rosca?

O banco Scott trava a parte superior do braço no lugar, o que reduz o balanço do corpo e faz com que os flexores do cotovelo realizem a maior parte do trabalho.

Por que a pegada neutra é importante?

Segurar os halteres com as palmas voltadas para dentro desloca mais a ênfase para o braquial e o braquiorradial, mantendo a posição do punho e do antebraço simples e estrita.

Posso fazer isso com um halter de cada vez?

Sim. Uma versão unilateral é útil se um lado for mais fraco ou se você quiser focar em igualar a trajetória do cotovelo em cada repetição.

Até onde devo descer os halteres?

Desça até que os braços estejam quase retos, mas pare antes de dar impulso com o peso ou perder o contato da parte superior do braço no apoio.

Qual é o erro mais comum no banco Scott?

Deixar os cotovelos deslizarem para frente e transformar a repetição em uma rosca impulsionada pelo ombro, em vez de uma flexão de cotovelo estrita.

A Rosca Martelo no Banco Scott é boa para iniciantes?

Sim, desde que os halteres sejam leves o suficiente para manter o punho reto, os ombros para baixo e a descida controlada.

Meus cotovelos devem permanecer fixos no banco Scott o tempo todo?

Eles devem permanecer plantados contra o apoio o máximo possível, com apenas o cotovelo abrindo e fechando durante a repetição.

Como devo respirar durante este exercício?

Expire na subida da rosca e inspire ao descer os halteres de volta sob controle.

Como tornar o exercício mais difícil sem adicionar muito peso?

Diminua a fase de descida, faça uma breve pausa perto do topo e mantenha cada repetição estrita contra o apoio do banco Scott.