Rosca Zottman Com Halteres
A Rosca Zottman com Halteres é um exercício altamente eficaz que trabalha os bíceps e antebraços. É uma variação da rosca direta tradicional que adiciona uma dimensão extra ao seu treino de braços. Nomeado em homenagem ao renomado homem forte George Zottman, este exercício ajuda a construir força e definição nos bíceps, enquanto também engaja os músculos dos antebraços. Para realizar a Rosca Zottman com Halteres, você precisará de um par de halteres e uma pegada firme. Comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para cima (pegada supinada). Mantendo os braços superiores estacionários, levante os halteres em direção aos ombros enquanto contrai os bíceps. Isso é semelhante a uma rosca direta regular. É aqui que a Rosca Zottman se torna interessante. No topo do movimento, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo (pegada pronada). Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, novamente mantendo os braços superiores imóveis. Esta rotação engaja os músculos dos antebraços, particularmente o braquiorradial, que pode ajudar a melhorar a força de pegada. Incorporar a Rosca Zottman com Halteres em sua rotina de braços pode proporcionar um desafio único aos seus músculos. Almeje 3-4 séries de 8-12 repetições, escolhendo um peso que permita manter a forma correta. Lembre-se de aquecer antes de começar qualquer exercício e considere consultar um profissional de fitness para garantir que você está realizando o exercício corretamente para maximizar seus benefícios.
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Instruções
- Comece em pé com um halter em cada mão, palmas voltadas para o tronco.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e os braços superiores estacionários durante o exercício.
- Expire e levante os pesos enquanto contrai os bíceps. Continue levantando os pesos até que os bíceps estejam totalmente contraídos e os halteres estejam na altura dos ombros.
- No topo, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente (posição supinada). Este é o ponto médio do exercício.
- Pausa por um breve momento e, em seguida, comece a girar os pulsos de volta para a posição inicial (posição pronada).
- Inspire e abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controle dos pesos durante todo o movimento.
- Repita para o número recomendado de repetições.
Dicas & Truques
- Comece com um peso que desafie você, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício.
- Mantenha um movimento lento e controlado durante o exercício para maximizar a ativação muscular.
- Concentre-se em contrair os bíceps ao levantar os halteres e engajar os antebraços ao abaixá-los.
- Certifique-se de que seus pulsos permaneçam firmes e estáveis durante o movimento para evitar tensões.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e evite balançar ou usar impulso para levantar os pesos.
- Incorpore este exercício em sua rotina de treino de braços para trabalhar tanto os bíceps quanto os antebraços.
- Alterne entre diferentes estilos de pegada, como supinada (palmas para cima) e pronada (palmas para baixo), para variação.
- Combine este exercício com exercícios compostos, como barras fixas ou remadas, para criar um treino de braços equilibrado.
- Aumente o peso gradualmente à medida que se sentir mais confortável com o exercício para continuar desafiando seus músculos.
- Ouça seu corpo e ajuste o peso e a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos.