Alongamento De Extensão De Quadril

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Glúteos

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Extensão de Quadril é um exercício de mobilidade de quadril ajoelhado que abre a parte frontal do quadril que está atrás, enquanto ensina você a manter a pelve e as costelas sob controle. É especialmente útil quando os flexores do quadril parecem tensos devido a ficar sentado, correr, pedalar ou realizar trabalho repetitivo de agachamento e avanço. O alongamento é simples, mas a configuração é importante, pois uma postura desleixada pode transformá-lo em uma curvatura da lombar em vez de um alongamento real do quadril.

A ênfase principal está nos flexores do quadril da perna de trás, com os glúteos e o core ajudando você a manter a posição. Quando você contrai o glúteo do lado de trás e mantém o tronco alinhado, o quadril pode se estender sem sobrecarregar a lombar. Isso torna o alongamento mais útil e mais fácil de repetir de um lado para o outro.

Comece em uma posição de meio ajoelhado em um tapete, com um joelho no chão e o outro pé apoiado à sua frente. Mantenha o pé da frente longe o suficiente para que o joelho possa permanecer sobre o tornozelo enquanto você se desloca para frente. A partir daí, contraia levemente o abdômen, mantenha as costelas para baixo e alinhe os quadris antes de começar a entrar no alongamento.

Ao deslizar os quadris para frente, pense em alongar a coxa de trás em vez de inclinar o peito para frente. Uma pequena inclinação pélvica posterior e uma contração forte do glúteo do lado de trás geralmente criam o alongamento mais limpo. Se a lombar arquear ou o alongamento saltar para a frente da articulação do quadril, diminua a base e reduza a amplitude.

Você pode manter as mãos na coxa da frente para manter o equilíbrio ou elevar o braço do mesmo lado acima da cabeça para aumentar a linha de alongamento pela lateral do corpo. De qualquer forma, o alongamento deve parecer controlado e localizado na parte frontal do quadril de trás, não como uma compressão na lombar. Isso o torna um aquecimento útil antes do treino de membros inferiores ou um exercício de recuperação após longos períodos sentado.

Use o Alongamento de Extensão de Quadril em qualquer sessão onde uma melhor extensão do quadril ajude o próximo movimento a parecer mais suave. Ele se encaixa bem antes de agachamentos, avanços, levantamento terra, corrida e trabalho de campo, ou no final de um treino quando você deseja desacelerar e restaurar a amplitude. Mantenha as repetições calmas, respire de forma constante e troque os lados com a mesma configuração para que ambos os quadris recebam a mesma qualidade de trabalho.

Instruções

• Ajoelhe-se em um tapete com o joelho de trás no chão e o pé da frente apoiado no chão à sua frente.
• Coloque o joelho da frente sobre o tornozelo e mantenha a canela de trás e o peito do pé relaxados no tapete.
• Alinhe seus quadris para frente e contraia levemente o abdômen antes de se mover.
• Contraia o glúteo do lado que está ajoelhado para ajustar a pelve antes de avançar.
• Desloque seus quadris para frente alguns centímetros até sentir o alongamento na parte frontal do quadril de trás.
• Mantenha as costelas para baixo e o peito ereto para que o movimento venha do quadril, e não de um arqueamento da lombar.
• Mantenha a posição final ou adicione o braço do mesmo lado acima da cabeça se quiser um alongamento mais forte pelo quadril e lateral do corpo.
• Respire lentamente durante a sustentação escolhida, depois relaxe os quadris para trás para reiniciar antes de repetir ou trocar de lado.

Dicas e Truques

• Uma contração forte do glúteo do lado de trás geralmente faz mais do que empurrar os quadris mais para frente.
• Se você sentir o alongamento principalmente na lombar, diminua a base e incline a pelve um pouco mais.
• Mantenha a canela da frente vertical o suficiente para que o joelho da frente permaneça alinhado sobre o tornozelo em vez de avançar muito.
• Use uma almofada sob o joelho que está no chão se a pressão do piso distrair você do alongamento.
• O alongamento deve ser sentido na parte frontal do quadril, não como um pinçamento profundo na articulação.
• Elevar o braço acima da cabeça pode intensificar a linha através do flexor do quadril e da lateral do corpo, mas apenas se as costelas permanecerem para baixo.
• Não balance para frente e para trás para buscar uma amplitude maior; estabilize-se em uma posição limpa e respire nela.
• Se o equilíbrio for um problema, mantenha ambas as mãos na coxa da frente ou em uma parede em vez de torcer o tronco.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Alongamento de Extensão de Quadril trabalha?

O Alongamento de Extensão de Quadril foca principalmente nos flexores do quadril da perna de trás. Os glúteos e o core ajudam a evitar que a pelve incline para frente e roube o alongamento.

O Alongamento de Extensão de Quadril é bom para iniciantes?

Sim. A configuração de meio ajoelhado é fácil de aprender, e iniciantes podem manter ambas as mãos na coxa da frente até que o equilíbrio e o controle da pelve pareçam naturais.

Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Extensão de Quadril?

Mantenha por 20 a 40 segundos por lado, ou respire através de algumas expirações lentas se preferir um reset de mobilidade mais curto.

Qual é o maior erro no Alongamento de Extensão de Quadril?

O erro mais comum é arquear a lombar para simular mais extensão de quadril. Mantenha as costelas para baixo e deixe o glúteo de trás fazer o trabalho.

O Alongamento de Extensão de Quadril deve ser sentido como um alongamento na parte frontal do quadril?

Sim. Você deve sentir um alongamento claro na parte frontal do quadril ou coxa do lado ajoelhado, não um pinçamento na virilha ou uma curvatura acentuada nas costas.

Posso levantar um braço durante o Alongamento de Extensão de Quadril?

Sim. Alcançar o braço do mesmo lado acima da cabeça pode aprofundar o alongamento, desde que você mantenha a pelve alinhada e evite abrir as costelas.

Preciso de um tapete para o Alongamento de Extensão de Quadril?

Um tapete é útil porque o joelho de trás fica no chão. Uma toalha dobrada ou almofada também funciona se você precisar de mais conforto.

Quando devo usar o Alongamento de Extensão de Quadril?

Funciona bem antes de agachamentos, avanços, levantamento terra, corrida ou ciclismo, e também se encaixa bem em um resfriamento quando seus quadris estão tensos após ficar sentado.

Como posso tornar o Alongamento de Extensão de Quadril mais fácil?

Mantenha o tronco ereto, mova os quadris menos para frente e segure na coxa da frente ou em uma parede para manter o equilíbrio em vez de buscar uma amplitude mais profunda.