Clean Alternado Duplo Com Kettlebell
O Clean Alternado Duplo com Kettlebell é um exercício dinâmico e poderoso que trabalha múltiplos músculos do corpo inferior e superior, sendo uma excelente adição a qualquer rotina de força e condicionamento. Este exercício foca principalmente nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e ombros, ao mesmo tempo em que envolve o núcleo e os antebraços.
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Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas para o corpo).
- Engaje o núcleo e flexione levemente os joelhos enquanto inclina os quadris, abaixando os kettlebells em direção ao chão.
- Em um movimento fluido, estenda explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos, enquanto puxa simultaneamente os kettlebells em direção à parte superior do corpo, levantando os cotovelos.
- Continue puxando até que os kettlebells alcancem a altura dos ombros, mantendo os cotovelos elevados e os kettlebells próximos ao corpo.
- Ao alcançar a altura dos ombros, gire rapidamente os cotovelos sob os kettlebells, 'travando-os' na posição de rack (kettlebells descansando na frente dos ombros).
- Pausa por um momento na posição de rack e, em seguida, abaixe cuidadosamente os kettlebells de volta à posição inicial, controlando a descida.
- Repita o movimento, alternando entre os braços direito e esquerdo, pelo número desejado de repetições.
Dicas & Truques
- Mantenha o núcleo firme durante todo o exercício.
- Use os glúteos e as pernas para gerar potência no movimento.
- Evite usar impulso excessivo com os braços, mantendo-os próximos ao corpo.
- Inicie o movimento com os quadris e mantenha uma leve flexão nos joelhos.
- Expire com força ao elevar os kettlebells e inspire ao descê-los.
- Comece com kettlebells mais leves para aprimorar a técnica antes de aumentar o peso.
- Certifique-se de ter uma pegada segura nos kettlebells para evitar que escorreguem.
- Realize exercícios de mobilidade regularmente para melhorar a flexibilidade.
- Faça pausas e descanse conforme necessário para evitar fadiga e manter a boa forma.
- Inclua outros exercícios compostos em sua rotina para complementar os benefícios deste exercício.
