Desenvolvimento Com Kettlebell Sentado

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Kettlebell

O Desenvolvimento com Kettlebell Sentado é um desenvolvimento unilateral acima da cabeça realizado a partir de uma posição sentada no chão. Com os quadris fixos no solo e as pernas abertas para equilíbrio, o exercício elimina o impulso das pernas e força o ombro, a parte superior das costas e o tronco a realizar o trabalho de levar o kettlebell acima da cabeça.

Essa configuração sentada é importante porque transforma o desenvolvimento em um exercício de membros superiores mais honesto. Os deltoides realizam o trabalho principal, enquanto o trapézio, os romboides e o tríceps braquial ajudam a estabilizar o ombro e finalizar o bloqueio. O tronco também precisa resistir a inclinações ou torções, o que torna esta uma opção útil quando você deseja força de empurrar sem o impulso da parte inferior do corpo.

A melhor versão começa com o kettlebell posicionado na altura do ombro na posição de rack, com o antebraço vertical e o cotovelo próximo o suficiente do corpo para que o ombro possa empurrar em linha reta. A partir daí, o kettlebell deve viajar levemente para trás e para cima, de modo que termine alinhado sobre o ombro, com as costelas para baixo, o pescoço relaxado e o pulso neutro. Uma repetição forte parece suave, em vez de explosiva.

Este movimento é frequentemente usado para força de ombro, estabilidade acima da cabeça e trabalho acessório controlado. Também é uma boa escolha quando você deseja aprimorar a mecânica de empurrar, porque a posição sentada torna a compensação mais óbvia. Cargas leves a moderadas geralmente funcionam melhor, especialmente se o seu objetivo é manter cada repetição precisa e simétrica em ambos os lados.

Se a imagem ou a configuração parecer incomum, o ponto principal ainda é o mesmo: mantenha o assento estável, empurre com um braço de cada vez e não deixe o tronco balançar ou a região lombar arquear para finalizar a repetição. O exercício deve ser sentido como um desenvolvimento estrito acima da cabeça, não como um impulso dos quadris.

Instruções

• Sente-se no chão com uma ou ambas as pernas abertas para equilíbrio e apoie ambos os ísquios firmemente no solo.
• Segure um kettlebell em uma mão na altura do ombro na posição de rack, com o antebraço vertical e o cotovelo ligeiramente à frente do tronco.
• Coloque o braço livre para o lado para equilíbrio e mantenha o peito erguido sem inclinar-se para trás.
• Contraia o abdômen antes de empurrar para que as costelas permaneçam para baixo e o tronco não gire.
• Empurre o kettlebell para cima em uma linha suave até que o cotovelo se estenda e o peso termine alinhado sobre o ombro.
• No topo, mantenha o pulso neutro e o bíceps próximo à orelha sem encolher os ombros ou inclinar o corpo.
• Desça o kettlebell com controle de volta ao ombro, seguindo o mesmo caminho e resistindo à vontade de deixá-lo cair.
• Reajuste a caixa torácica e respire antes da próxima repetição, depois repita pelo número planejado de repetições naquele lado antes de trocar as mãos.

Dicas e Truques

• Se o seu tronco inclinar para trás para iniciar o movimento, o peso provavelmente está muito pesado ou a posição de rack está muito baixa.
• Mantenha o cotovelo ligeiramente à frente das costelas para que o ombro possa empurrar em um caminho acima da cabeça mais limpo.
• Um pulso neutro ajuda o kettlebell a ficar estável sobre o antebraço em vez de dobrar para trás sob carga.
• Empurrar levemente para trás, não apenas direto para cima, geralmente proporciona uma melhor posição de bloqueio sobre a articulação do ombro.
• Não deixe o lado que não está trabalhando colapsar; o braço livre e o tronco devem ajudar você a permanecer alinhado no chão.
• Uma expiração longa enquanto o peso passa pela testa pode ajudar a evitar que as costelas se abram e a região lombar arqueie.
• Use um kettlebell mais leve se a posição final se transformar em um encolhimento de ombros ou se você não conseguir baixar o peso com controle total.
• Se seus quadris começarem a se deslocar no chão, encurte a série antes que a compensação transforme o desenvolvimento em uma torção.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Desenvolvimento com Kettlebell Sentado trabalha mais?

Os deltoides são o alvo principal, com o tríceps, a parte superior das costas e os estabilizadores do ombro ajudando a finalizar o movimento.

Por que devo sentar no chão para este exercício?

A posição sentada no chão elimina o impulso das pernas e faz com que o ombro e o tronco realizem o trabalho em vez de usar o momento.

O kettlebell deve começar no meu ombro ou mais baixo?

Comece com o peso no rack na altura do ombro, com o antebraço vertical e o cotovelo dobrado próximo o suficiente para permanecer estável.

Qual é o maior erro de forma neste exercício?

Inclinar-se para trás ou girar o tronco para finalizar a repetição é o erro mais comum e geralmente significa que a carga está muito pesada.

Posso fazer o Desenvolvimento com Kettlebell Sentado com as duas mãos ao mesmo tempo?

Esta versão é melhor realizada com um braço de cada vez para que cada ombro tenha que empurrar e estabilizar sem a ajuda do outro lado.

Quão alto o kettlebell deve terminar?

No topo, o peso deve estar alinhado sobre o ombro com o cotovelo esticado e o bíceps próximo à orelha.

É necessário abrir as pernas no chão?

Não, mas uma base sentada aberta como a usada na imagem pode tornar mais fácil permanecer ereto e evitar que o tronco tombe.

O que devo usar se o desenvolvimento sentado parecer estranho?

Use um kettlebell mais leve, reduza brevemente a amplitude de movimento ou mude para uma variação de desenvolvimento sentado mais estrita até que o caminho pareça suave.