Elevação De Quadril E Pernas Deitado No Chão
A Elevação de Quadril e Pernas deitado no chão é um exercício excelente para trabalhar os músculos do quadril e fortalecer o core. Este exercício é realizado deitado de costas no chão e trabalha principalmente os glúteos (nádegas), isquiotibiais (parte posterior das coxas) e os músculos abdominais inferiores.
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Instruções
- Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas e os pés juntos.
- Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha o core engajado, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Expire e eleve as pernas em direção ao teto, formando um ângulo de 90 graus com o corpo na articulação do quadril.
- Pause por um momento no topo do movimento e contraia os glúteos.
- Inspire e abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas & Truques
- Mantenha seus músculos do core engajados durante todo o exercício para maior estabilidade e eficácia.
- Realize os movimentos de forma lenta e controlada para engajar completamente os músculos e evitar o uso de impulso.
- Concentre-se em contrair os glúteos no topo do movimento para máxima ativação.
- Para desafiar ainda mais os músculos, experimente usar uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos.
- Inspire durante a fase de descida e expire ao levantar as pernas para manter a técnica de respiração adequada.
- Para direcionar diferentes áreas dos glúteos, experimente diferentes posições dos pés (dedos apontados para dentro/fora).
- Se sentir dor na região lombar durante o exercício, considere colocar um pequeno travesseiro ou toalha sob a parte inferior das costas para suporte.
- Para progredir no exercício, você pode dobrar os joelhos e realizar elevações de quadril com os pés em uma superfície elevada, como um banco ou bola de estabilidade.
- Para tornar o exercício mais desafiador, segure um haltere ou uma placa de peso sobre os quadris enquanto realiza as elevações.
- Lembre-se de aquecer as articulações do quadril e os músculos ao redor antes de tentar este exercício para reduzir o risco de lesões.
