Abdominal Tesoura Deitado

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Abdômen

Equipamento: Peso Corporal

O Abdominal Tesoura Deitado é um exercício de core com peso corporal baseado no movimento alternado das pernas e um pequeno abdominal a partir do chão. Ele exige que o abdômen permaneça contraído enquanto as pernas alternam de posição, portanto, o movimento treina o controle do tronco, a coordenação e a resistência em vez de força bruta. O exercício é simples de aprender, mas torna-se muito mais eficaz quando as costelas permanecem baixas e a lombar permanece ancorada.

Este movimento treina principalmente o abdômen, com os oblíquos e flexores do quadril ajudando a estabilizar o tronco e mover as pernas. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no reto abdominal, com suporte dos oblíquos externos, iliopsoas e transverso do abdômen. Como as pernas estão estendidas e mudando constantemente de posição, o core precisa resistir à curvatura e impedir que a pelve se incline para frente.

A preparação importa mais do que a maioria das pessoas imagina. Deite-se de costas em um tapete com as pernas levantadas e esticadas, depois ajuste a altura das pernas até que sua lombar possa permanecer pressionada contra o chão. Mantenha a cabeça e os ombros levemente elevados do chão, com o pescoço relaxado e as mãos apoiando suavemente a cabeça ou descansando ao lado do corpo, se for mais confortável.

Cada repetição deve parecer controlada em vez de rápida. Uma perna desce enquanto a outra permanece alta, então elas alternam em um padrão de tesoura limpo enquanto o tronco superior permanece levemente curvado. A melhor amplitude é aquela que permite manter a tensão no abdômen sem deixar os quadris balançarem ou a lombar arquear.

O Abdominal Tesoura Deitado é útil como parte de um bloco de core, aquecimento ou série finalizadora quando você deseja um exercício de peso corporal que desafie a parte frontal do tronco e os flexores do quadril simultaneamente. Também funciona bem como uma regressão ou alternativa para variações mais difíceis de descida de pernas e hollow body. Mantenha a forma rigorosa, mantenha o movimento suave e interrompa a série assim que a lombar começar a levantar ou o pescoço começar a assumir o esforço.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete ou no chão com as pernas estendidas e levantadas do solo, depois coloque as mãos levemente atrás da cabeça ou ao lado do corpo.
• Pressione a lombar contra o chão e levante os ombros alguns centímetros do tapete para que as costelas permaneçam para baixo.
• Mantenha uma perna alta enquanto abaixa a outra perna em direção ao chão em uma linha reta e controlada.
• Alterne as pernas em um movimento de tesoura antes que o calcanhar que desceu toque o chão.
• Mantenha ambos os joelhos quase retos e evite deixar os quadris balançarem de um lado para o outro.
• Expire enquanto alterna e faz o abdominal, depois inspire enquanto controla a próxima troca de perna.
• Mantenha o queixo levemente retraído e os cotovelos abertos se suas mãos estiverem atrás da cabeça.
• Use a menor amplitude de perna que permita manter sua lombar colada ao chão.
• Finalize a série abaixando ambas as pernas e ombros ao chão de forma controlada.

Dicas e Truques

• Se sua lombar arquear, levante ambas as pernas um pouco mais e diminua a amplitude da tesoura.
• Pense em alcançar longe com os calcanhares em vez de chutar as pernas para baixo.
• Mantenha o abdominal pequeno; o abdômen deve trabalhar mesmo que seus ombros saiam do chão apenas levemente.
• Uma leve flexão nos joelhos pode ajudar se as pernas retas puxarem demais os flexores do quadril.
• Pare cada repetição antes que o calcanhar que desceu toque o chão para que o abdômen mantenha a tensão o tempo todo.
• Se o seu pescoço ficar sobrecarregado, apoie a cabeça com uma mão e mantenha o outro braço relaxado ao seu lado.
• Mova-se em um ritmo constante, porque dar trancos nas pernas faz com que os quadris assumam o esforço.
• Faça a expiração durante a troca de pernas para ajudar a manter as costelas para baixo.
• Use o exercício como um finalizador, não como um movimento de força de esforço máximo, a menos que o ritmo permaneça rigoroso.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Abdominal Tesoura Deitado trabalha mais?

Ele trabalha principalmente o reto abdominal, com os oblíquos e flexores do quadril ajudando a estabilizar e mover as pernas.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com as pernas mantidas mais altas, um abdominal menor e uma leve flexão de joelho se a lombar começar a arquear.

Como minhas pernas devem se mover durante o Abdominal Tesoura Deitado?

Mantenha uma perna pairando enquanto a outra desce, depois alterne antes que o calcanhar que desceu toque o chão. O movimento deve permanecer suave e estreito, não largo e balançando.

Minha lombar deve permanecer no chão?

Sim. Se sua lombar levantar, levante as pernas mais alto ou diminua a amplitude até conseguir manter a pelve retraída e estável.

Preciso levantar meus ombros alto?

Não. Uma pequena curvatura é suficiente. O objetivo é manter o abdômen trabalhando enquanto o tronco superior permanece controlado, não transformá-lo em um grande abdominal.

Por que meus flexores do quadril sentem isso mais do que meu abdômen?

Suas pernas provavelmente estão muito baixas ou muito retas para o seu nível de controle atual. Suba um pouco as pernas e diminua a velocidade do padrão de alternância.

O que posso usar no lugar do Abdominal Tesoura Deitado?

Um abdominal tesoura com joelhos dobrados, abdominal reverso ou dead bug são bons substitutos se você precisar de menos demanda dos flexores do quadril ou mais suporte para a lombar.

Como posso tornar o Abdominal Tesoura Deitado mais difícil?

Abaixe um pouco as pernas, diminua a velocidade das trocas ou faça uma breve pausa cada vez que as pernas passarem pelo centro, mantendo a lombar reta.