Elevação Alternada De Pernas Simultânea Deitado

A Elevação Alternada de Pernas Simultânea deitado é um exercício desafiador que visa principalmente os músculos abdominais inferiores, flexores do quadril e glúteos. É um excelente exercício para incluir em sua rotina de treinamento do core para fortalecer e tonificar a região abdominal.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete ou no chão.
• Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
• Mantendo as pernas retas, levante uma perna do chão enquanto mantém a outra perna no solo.
• Continue alternando as pernas, levantando uma perna de cada vez enquanto mantém o restante do corpo estacionário.
• Abaixe as pernas de volta à posição inicial com controle.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para estabilizar a região lombar.
• Concentre-se em manter as pernas longas e retas para maximizar a ativação dos músculos abdominais.
• Realize o movimento de forma lenta e controlada para engajar completamente os músculos do core.
• Evite usar impulso ou balançar as pernas, confiando na força do core.
• Expire ao levantar as pernas para ativar os músculos abdominais profundos.
• Comece com uma amplitude de movimento confortável e aumente gradualmente à medida que ganha força.
• Use um tapete de yoga ou superfície macia para amortecer a região lombar e tornar o exercício mais confortável.
• Certifique-se de manter a forma adequada, mantendo a região lombar plana contra o chão durante o movimento.
• Não force o pescoço ou prenda a respiração durante o exercício. Mantenha o pescoço relaxado e respire normalmente.
• Incorpore variações, como adicionar pesos nos tornozelos ou realizar o exercício em um banco inclinado, para aumentar o desafio após dominar a versão básica.