Flexão Com Prancha Lateral

A Flexão com Prancha Lateral é um exercício desafiador e eficaz que trabalha vários grupos musculares do seu corpo superior, núcleo e músculos estabilizadores. Este movimento dinâmico combina a flexão clássica com a prancha lateral, proporcionando um treino abrangente que pode ajudar a melhorar a força, estabilidade e resistência muscular. Começando em uma posição de prancha alta, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e o corpo alinhado em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, abaixe-se em uma flexão dobrando os cotovelos e mantendo-os próximos ao corpo. Empurre-se de volta à posição inicial, mas ao fazer isso, transfira seu peso para uma mão e gire seu corpo em uma prancha lateral. Estenda o braço superior em direção ao teto enquanto mantém o núcleo contraído e os quadris elevados. Volte à posição inicial e repita do outro lado. A Flexão com Prancha Lateral é um excelente exercício para construir força no corpo superior e no núcleo. Ele ativa os músculos do peito, ombros, tríceps e núcleo, bem como os músculos das costas, glúteos e pernas para estabilidade e equilíbrio. Este exercício também pode ajudar a melhorar a estabilidade dos ombros, aumentar a resistência muscular e promover um núcleo forte e estável. Para tornar este exercício mais acessível para iniciantes, você pode modificá-lo realizando a flexão com os joelhos no chão ou colocando a mão em uma superfície elevada. Para indivíduos avançados que procuram um desafio extra, você pode adicionar uma flexão de joelho ou elevação de perna durante a porção de prancha lateral, ou até mesmo incorporar uma faixa de resistência para maior resistência. Lembre-se de sempre manter a forma adequada durante o movimento e ouvir seu corpo. Se sentir qualquer dor ou desconforto, modifique o exercício ou consulte um profissional de fitness para garantir que você está executando-o corretamente e com segurança. Com consistência e técnica adequada, a Flexão com Prancha Lateral pode ser uma adição valiosa à sua rotina de exercícios, ajudando você a construir força, melhorar a estabilidade e alcançar seus objetivos de fitness.

Instruções

• Comece em uma posição de prancha alta com as mãos na largura dos ombros e o corpo em linha reta.
• Abaixe seu corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos aos lados.
• Empurre-se de volta à posição inicial.
• Transfira seu peso para sua mão esquerda e gire seu corpo para a direita, estendendo seu braço direito em direção ao teto.
• Mantenha a posição de prancha lateral por alguns segundos.
• Volte à posição inicial e repita do outro lado, transferindo seu peso para sua mão direita e girando seu corpo para a esquerda.
• Continue alternando entre flexões e pranchas laterais pelo número desejado de repetições ou duração do exercício.

Dicas & Truques

• Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para garantir estabilidade.
• Alinhe seu corpo em linha reta da cabeça aos pés para assegurar uma forma correta.
• Concentre-se em controlar o movimento e evite apressar o exercício.
• Expire ao empurrar-se para cima do chão para ativar mais efetivamente os músculos do peito.
• Mantenha uma leve flexão nos cotovelos na posição superior da flexão para evitar travá-los.
• Para aumentar a intensidade, adicione uma elevação de perna ou uma flexão de joelho na posição de prancha lateral.
• Comece com flexões modificadas se a flexão completa for muito desafiadora e progrida gradualmente para a versão completa.
• Certifique-se de que seus punhos estejam alinhados corretamente, posicionando suas mãos diretamente sob os ombros.
• Lembre-se de respirar durante o exercício, inspirando na descida e expirando na subida.
• Para melhorar estabilidade e equilíbrio, pratique a prancha lateral separadamente antes de incorporá-la neste exercício.