Flexão Nórdica Assistida

A flexão nórdica assistida é um exercício desafiador e eficaz que trabalha os músculos da cadeia posterior, especificamente os isquiotibiais e os glúteos. Este exercício é excelente para melhorar a força, estabilidade e desempenho atlético geral da parte inferior do corpo. Diferente dos curls de perna tradicionais, a flexão nórdica assistida é um exercício com o peso corporal que não requer equipamentos especiais, podendo ser realizado em qualquer lugar, tornando-o uma adição perfeita à sua rotina de treinos em casa ou na academia. Para realizar este exercício, comece deitado de costas com as pernas estendidas e os calcanhares apoiados em uma plataforma elevada estável, como um banco ou degrau. Coloque as mãos ao lado do corpo para suporte e estabilidade. A partir desta posição inicial, engaje seu core e levante os quadris do chão, mantendo o corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares. Em seguida, dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção aos glúteos, contraindo os isquiotibiais. Concentre-se em manter a forma adequada e o movimento controlado durante todo o exercício. Ao incorporar a flexão nórdica assistida em sua rotina de treinos, você pode fortalecer e tonificar efetivamente os isquiotibiais e glúteos, melhorando a força e o desempenho geral da parte inferior do corpo. Lembre-se de sempre aquecer antes de qualquer exercício e consultar um profissional de fitness para garantir a forma e a técnica corretas.

Instruções

• Deite-se de barriga para baixo em um tapete ou superfície plana.
• Posicione as mãos sob os ombros e estenda completamente os braços.
• Traga os calcanhares em direção aos glúteos, dobrando os joelhos.
• Enganche os dedos dos pés sob um objeto estável, como a borda de um sofá ou móvel pesado.
• Engaje o core e os glúteos, levantando ligeiramente os quadris do chão.
• Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo as pernas dobradas.
• Repita pelo número desejado de repetições.
• Lembre-se de manter o controle durante o movimento e evitar usar o impulso.

Dicas & Truques

• Realize um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício para preparar seus músculos e articulações.
• Engaje os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e o controle.
• Controle o movimento o tempo todo, evitando usar o impulso para realizar o exercício de forma eficaz.
• Concentre-se em contrair os isquiotibiais ao flexionar as pernas em direção aos glúteos.
• Mantenha um ritmo lento e controlado durante o exercício para maximizar o recrutamento muscular.
• Use um suporte estável e resistente, como um banco ou barra, para auxiliar no equilíbrio e controle.
• Não se esqueça de respirar adequadamente durante o exercício, expirando ao flexionar as pernas e inspirando ao retornar à posição inicial.
• Aumente gradualmente a dificuldade deste exercício ajustando o ângulo do corpo ou a intensidade da assistência.
• Ouça seu corpo e trabalhe dentro dos seus próprios limites, evitando qualquer esforço excessivo ou desconforto.
• Combine este exercício com outros exercícios para a parte inferior do corpo para criar uma rotina de treino equilibrada.