Alongamento Lateral Do Pescoço

Parte do Corpo: Pescoço

Músculo: Pescoço

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento Lateral do Pescoço é um exercício de mobilidade suave, realizado em pé, para os músculos ao longo da lateral do pescoço. É geralmente usado para aliviar a rigidez no trapézio superior, levantador da escápula e estabilizadores cervicais próximos após longos períodos sentado, empurrando, carregando peso ou devido à tensão geral nos ombros.

A postura é mais importante do que a força. Fique em pé com as costelas alinhadas sobre a pelve, pés firmes no chão e o ombro do lado que está sendo alongado relaxado e longe da orelha. Coloque uma mão levemente sobre o topo ou a lateral da cabeça e deixe o outro braço relaxado ao lado do corpo ou apoiado no quadril, para que o tronco permaneça estável enquanto o pescoço se move.

O alongamento deve vir de uma inclinação lateral suave, não de puxar a cabeça com força. Mantenha o peito voltado para a frente, evite girar o tronco e guie a orelha em direção ao ombro até sentir uma tração longa e leve na lateral do pescoço. A pressão da mão deve ser leve o suficiente para que você consiga respirar normalmente e manter a mandíbula relaxada.

Mantenha a amplitude final por algumas respirações calmas e, em seguida, retorne a cabeça ao centro com controle antes de repetir do outro lado. Se desejar uma ênfase ligeiramente diferente, uma pequena mudança no ângulo da cabeça pode deslocar o alongamento mais para cima, em direção ao trapézio superior, ou um pouco mais para baixo, em direção à área dos escalenos, mas o movimento deve permanecer suave e sem dor.

Use o Alongamento Lateral do Pescoço como parte de um aquecimento, resfriamento ou bloco de recuperação quando o objetivo for reduzir a tensão no pescoço e restaurar a facilidade de movimento da cabeça. É especialmente útil após o trabalho de escritório ou treino de membros superiores, mas nunca deve ser forçado. Se o alongamento causar dor aguda, tontura, formigamento ou sintomas que irradiem para o braço, pare e recomece a posição em vez de forçar mais.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e ombros relaxados, longe das orelhas.
• Coloque uma mão levemente sobre o topo ou a lateral da cabeça e deixe a outra mão descansar no quadril ou pendurada ao lado do corpo.
• Mantenha o peito voltado para a frente e o queixo nivelado para que o movimento permaneça no pescoço e não no tronco.
• Incline suavemente a orelha em direção ao ombro do lado que deseja alongar até sentir uma tração leve ao longo da lateral do pescoço.
• Mantenha o ombro do lado que está sendo alongado para baixo, em vez de encolhê-lo em direção à orelha.
• Respire lenta e uniformemente enquanto mantém o alongamento por algumas respirações, sem balançar ou puxar com força.
• Se quiser mudar a ênfase, ajuste levemente o ângulo da cabeça, mas mantenha o movimento pequeno e sem dor.
• Traga a cabeça de volta ao centro com controle, reajuste sua postura e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Mantenha a mão na cabeça leve; o alongamento deve vir da inclinação lateral, não de puxar com força.
• Deixe o ombro do lado que está sendo alongado afundar para que o trapézio superior não assuma o movimento.
• Mantenha o peito e os quadris alinhados para a frente para evitar transformar o alongamento em uma torção.
• Se a parte frontal do pescoço parecer excessivamente comprimida, reduza a inclinação e mantenha o queixo mais nivelado.
• Uma expiração lenta geralmente ajuda o pescoço a relaxar mais do que tentar forçar uma amplitude maior.
• Use um espelho ou a câmera do celular se você tende a inclinar o tronco em vez de mover apenas a cabeça.
• Uma pequena mudança no ângulo do queixo altera a área alvo, então explore apenas ajustes mínimos.
• Não busque uma amplitude dolorosa; uma tração leve e constante é a intensidade correta para este exercício.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento Lateral do Pescoço trabalha principalmente?

Ele foca principalmente na lateral do pescoço, incluindo o trapézio superior, o levantador da escápula e os músculos cervicais próximos.

Preciso de equipamento para este alongamento?

Não. Geralmente é feito apenas com o peso do corpo, em pé ou sentado, com uma mão guiando levemente a cabeça.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve sentir uma tração suave ao longo da lateral do pescoço, não uma pontada aguda na coluna ou uma compressão forte na base do crânio.

Quanto devo puxar a cabeça com a mão?

Muito pouco. Use apenas pressão suficiente para guiar o alongamento; se o pescoço estiver sendo forçado, o alongamento está agressivo demais.

Posso fazer isso sentado em uma mesa?

Sim. Uma posição sentada ereta funciona bem, desde que você mantenha as costelas alinhadas e evite curvar-se ou girar o tronco.

Meus ombros devem permanecer nivelados durante o alongamento?

O ombro que não está sendo alongado pode permanecer relaxado, mas o ombro do lado do alongamento deve descer em vez de subir em direção à orelha.

Qual é o erro mais comum?

As pessoas frequentemente giram o tronco ou puxam a cabeça longe demais. O movimento deve permanecer pequeno, suave e isolado no pescoço.

Quando devo parar?

Pare se sentir dor aguda, tontura, dormência ou formigamento que irradie para o ombro ou braço.