Prancha Lateral

A prancha lateral é um exercício fantástico que fortalece os músculos do core, particularmente os oblíquos. É uma variação da prancha tradicional, mas com uma torção. Em vez de apoiar o peso do corpo nas palmas das mãos e nos dedos dos pés, você o apoia em um antebraço e na lateral de um pé. Este exercício não só ajuda a desenvolver um core forte e estável, mas também melhora o equilíbrio e a postura. A prancha lateral tem como alvo principal os oblíquos externos e internos, que são responsáveis pelos movimentos rotacionais e pela flexão lateral da coluna. Ao incluir regularmente as pranchas laterais na sua rotina, você pode tonificar e esculpir sua cintura, proporcionando uma aparência mais definida e esbelta. Além de trabalhar o core, as pranchas laterais também envolvem os músculos dos ombros, glúteos e pernas, tornando-se um exercício composto que treina vários grupos musculares simultaneamente. Como um exercício de sustentação de peso, também ajuda a melhorar a densidade óssea e promove a força geral do corpo. Para obter o máximo das pranchas laterais, é importante manter a forma adequada e aumentar gradualmente a duração à medida que você se fortalece. Ao incorporar as pranchas laterais na sua rotina de exercícios, você pode melhorar a força do core, a estabilidade e a composição geral do corpo, tudo isso no conforto de sua casa ou academia.

Instruções

• Comece deitando-se de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o antebraço apoiado no chão.
• Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés, contraindo o core e os glúteos.
• Levante os quadris do chão, mantendo a linha reta do corpo.
• Mantenha essa posição pelo tempo desejado, geralmente entre 30 segundos e 1 minuto.
• Repita do outro lado, garantindo o mesmo tempo em cada lado.

Dicas & Truques

• Contraia os músculos do core durante todo o exercício para manter a estabilidade.
• Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés, evitando qualquer inclinação ou torção.
• Concentre-se na respiração adequada, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca.
• Comece com durações mais curtas e aumente gradualmente para construir resistência.
• Depois de dominar a prancha lateral básica, desafie-se levantando a perna ou o braço superior para maior dificuldade.
• Mantenha uma boa aderência com o antebraço ou a mão no tapete para evitar escorregões.
• Pratique a forma correta alinhando o ombro diretamente sobre o cotovelo ou mão de suporte.
• Certifique-se de equilibrar as pranchas laterais realizando-as em ambos os lados para evitar desequilíbrios musculares.
• Se sentir dor ou desconforto, modifique o exercício abaixando o joelho inferior no tapete.
• Para um desafio maior, experimente variações de prancha lateral, como prancha lateral com elevações de quadril ou prancha lateral com flexões de joelho.