Subida Unilateral No Degrau
A Subida Unilateral no Degrau é um exercício eficaz para o corpo inferior que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Este movimento funcional simula atividades diárias como subir escadas. Além disso, melhora o equilíbrio, estabilidade e coordenação ao focar em uma perna por vez.
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Instruções
- Fique em frente a uma plataforma ou degrau firme com os pés alinhados à largura do quadril.
- Coloque um pé firmemente sobre a plataforma, garantindo que o calcanhar esteja totalmente apoiado.
- Ative o core e levante o corpo para cima, pressionando através do calcanhar, mantendo o joelho alinhado com os dedos do pé.
- Estenda o quadril e o joelho para endireitar completamente a perna, sem travar o joelho.
- Desça lentamente o corpo dobrando o quadril e o joelho, retornando à posição inicial.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições com uma perna e depois troque para a outra.
Dicas & Truques
- Mantenha a forma adequada durante o exercício.
- Ative os músculos do core para maior estabilidade.
- Comece com uma altura de degrau baixa e aumente gradualmente.
- Use movimentos controlados tanto na subida quanto na descida.
- Evite usar impulso; concentre-se nos músculos da perna e glúteos.
- Mantenha o joelho alinhado com os dedos do pé.
- Experimente variações, como adicionar pesos ou usar uma superfície instável.
- Distribua o peso uniformemente na perna de apoio.
- Se sentir desconforto, consulte um profissional para orientação.
- Combine com exercícios como agachamentos e estocadas para trabalhar os mesmos grupos musculares.
