Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith Por Trás Da Nuca

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Máquina Smith

O Desenvolvimento Militar em Pé no Smith por Trás da Nuca é um exercício de empurrar acima da cabeça realizado em uma máquina Smith, com a barra passando por trás da cabeça. Ele treina principalmente os deltoides, com os tríceps, trapézios superiores e músculos da parte superior das costas ajudando a estabilizar a barra e manter o tronco organizado. Como o caminho da barra é fixo, o exercício recompensa uma configuração correta e uma boa mobilidade de ombros mais do que recompensa cargas pesadas.

Esta variação coloca a barra mais baixa e mais atrás do que um desenvolvimento frontal padrão, portanto, a posição inicial é importante. Fique centralizado sob a barra do Smith com os pés afastados na largura dos quadris, a barra descansando atrás da cabeça sobre os trapézios superiores ou na parte posterior dos ombros, e sua pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma caixa torácica estável, abdômen contraído e pescoço neutro ajudam a manter o movimento vindo dos ombros em vez de uma inclinação ou um encolhimento agressivo.

O levantamento deve ser sentido como um empurrão reto e controlado, com a barra movendo-se no trilho até que os braços estejam estendidos acima da cabeça. No topo, os bíceps devem terminar próximos às orelhas sem forçar a lombar a arquear. Na descida, abaixe a barra lentamente até a mesma posição atrás da cabeça e pare na amplitude máxima que você conseguir controlar sem pinçar ou perder a postura. Uma respiração suave e uma descida calma são tão importantes quanto o empurrão em si.

Use este exercício quando quiser um desenvolvimento estrito focado nos ombros com menos demanda de equilíbrio do que pesos livres. Pode ser útil para levantadores experientes que toleram bem a posição atrás da nuca, mas é menos tolerante para qualquer pessoa com rotação externa de ombro limitada, má extensão torácica ou tendência a projetar as costelas. Se os ombros parecerem desconfortáveis, um desenvolvimento frontal ou com halteres sentado geralmente é a escolha mais segura. As melhores repetições são controladas, sem dor e consistentes da primeira à última.

Instruções

• Ajuste a barra do Smith logo atrás da altura da cabeça, posicione-se sob ela e coloque-a sobre os trapézios superiores ou na parte posterior dos ombros com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
• Fique com os pés afastados na largura dos quadris e centralizados entre os trilhos para que a barra possa viajar em linha reta para cima e para baixo sem desviar para frente ou para trás.
• Contraia o abdômen, aperte os glúteos levemente e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve antes de destravar a barra.
• Destrave a barra e comece com os cotovelos sob os punhos, peito erguido e pescoço neutro, em vez de projetar a cabeça para frente.
• Empurre a barra em linha reta ao longo do caminho do Smith até que seus braços estejam quase estendidos e a barra ultrapasse o topo da sua cabeça.
• Termine com os ombros alinhados sob a barra sem inclinar para trás ou transformar o desenvolvimento em um supino inclinado em pé.
• Abaixe a barra sob controle até a mesma posição inicial atrás da cabeça, parando antes se seus ombros começarem a pinçar.
• Recupere o fôlego na parte inferior e repita pelo número planejado de repetições antes de travar a barra cuidadosamente.

Dicas e Truques

• Use uma carga mais leve do que usaria em um desenvolvimento frontal no Smith; a posição atrás da nuca geralmente limita a força antes que os deltoides o façam.
• Escolha uma pegada larga o suficiente para que seus antebraços permaneçam próximos da vertical na parte inferior e seus punhos não dobrem para trás.
• Não force a barra para baixo na base do pescoço; pare na amplitude mais profunda e confortável atrás da cabeça.
• Evite que suas costelas se projetem à medida que a barra sobe ou que o desenvolvimento se transforme em um arco lombar em vez de um desenvolvimento de ombros.
• Deixe seu queixo mover-se apenas o suficiente para a barra passar, depois traga sua cabeça de volta ao neutro em vez de projetá-la para frente.
• Empurre exatamente na linha dos trilhos do Smith e evite mover os pés ou quadris para acompanhar a barra.
• Se um ombro parecer mais tenso, reduza a amplitude em ambos os lados em vez de torcer para um lado na parte inferior.
• Expire enquanto a barra passa pela cabeça e inspire enquanto a abaixa, mantendo o tronco estável durante cada repetição.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Desenvolvimento Militar em Pé no Smith por Trás da Nuca trabalha mais?

Os deltoides são os principais motores, especialmente as cabeças anterior e média, com os tríceps ajudando a finalizar o movimento.

Por que a barra é colocada atrás da cabeça?

A configuração atrás da nuca desloca levemente o desenvolvimento e pode aumentar a demanda sobre os ombros, mas também requer mais mobilidade e controle do que um desenvolvimento acima da cabeça padrão.

Qual deve ser a largura da minha pegada na barra do Smith?

Use uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros para que seus antebraços permaneçam próximos da vertical e os ombros não fiquem desconfortáveis na parte inferior.

Até onde a barra deve descer?

Abaixe-a apenas até o ponto em que os ombros permaneçam confortáveis e a barra possa ficar atrás da cabeça sem pinçar ou perder a posição da caixa torácica.

Isso é mais difícil para os ombros do que um desenvolvimento normal?

Geralmente sim, porque a posição atrás da nuca exige mais rotação externa do ombro e um melhor posicionamento da parte superior das costas.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Apenas se tiverem boa mobilidade de ombros e conseguirem manter o caminho da barra sem dor; muitos iniciantes são melhor atendidos por um desenvolvimento frontal ou com halteres primeiro.

O que devo fazer se sentir o desenvolvimento no pescoço?

Reduza a carga, pare de forçar a barra para baixo e mantenha a cabeça neutra; se o desconforto continuar, mude para uma variação de desenvolvimento frontal.

Por que usar uma máquina Smith para este movimento?

O trilho fixo remove as demandas de equilíbrio e torna mais fácil manter o desenvolvimento estrito, mas também o prende a um único caminho, portanto, a configuração deve ser precisa.