Agachamento Sumô

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Glúteos

Equipamento: Peso Corporal

O Agachamento Sumô é um agachamento com o peso do corpo e base aberta que desloca grande parte do esforço para os glúteos e a parte interna das coxas, ao mesmo tempo em que exige um bom controle dos joelhos e do tronco. A base mais larga e os pés voltados para fora alteram a linha de força em comparação com um agachamento fechado, portanto, a repetição não consiste apenas em descer, mas sim em encaixar os quadris entre os calcanhares, com os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés.

A posição inicial é mais importante aqui do que as pessoas costumam imaginar. Uma base muito estreita transforma o movimento em um agachamento comum, enquanto uma base muito larga pode forçar os quadris, joelhos e tornozelos a posições desconfortáveis. Um bom Agachamento Sumô começa com os pés mais largos que a largura dos ombros, dedos dos pés apontados para fora, costelas alinhadas sobre a pelve e braços à frente para equilíbrio, permitindo que o tronco permaneça ereto em vez de inclinar para frente.

Ao descer, pense em baixar os quadris diretamente para baixo enquanto empurra suavemente os joelhos para fora, na mesma direção dos dedos dos pés. Mantenha todo o pé apoiado, especialmente o calcanhar e a base do dedão, e pare quando atingir uma profundidade que você consiga controlar sem que a lombar arredonde ou os arcos dos pés colapsem. Na subida, empurre o chão para fora, expire durante o esforço e levante-se contraindo os glúteos, em vez de dar um impulso na parte inferior.

Este exercício é útil como um treino de força com o peso do corpo, um aquecimento para o treino de membros inferiores ou um movimento acessório de maior volume quando você deseja desenvolver capacidade nos quadris e coxas sem equipamentos. Também funciona bem para iniciantes que precisam de um padrão de agachamento que pareça um pouco mais vertical e estável, desde que a base seja ajustada de acordo com a mobilidade de seus quadris e tornozelos.

A qualidade é mais importante do que a profundidade no Agachamento Sumô. Se os joelhos entrarem, os calcanhares levantarem ou o tronco inclinar para frente, reduza a amplitude e ajuste a base antes de aumentar o volume ou a carga. Com a prática consistente, torna-se uma forma confiável de treinar glúteos, quadríceps e adutores, enquanto ensina um melhor controle durante a parte inferior do agachamento.

Instruções

• Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, aponte os dedos dos pés para fora em um ângulo de 20 a 40 graus e mantenha seu peso equilibrado entre o calcanhar, o dedão e o dedo mínimo de cada pé.
• Deixe seus braços pendurados à frente do corpo ou junte as mãos na altura do peito para ter um pequeno contrapeso sem inclinar para frente.
• Alinhe suas costelas sobre a pelve, contraia o abdômen e mantenha o peito ereto antes de iniciar a primeira descida.
• Inspire e leve os quadris diretamente para baixo entre os calcanhares, dobrando os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Desça até que suas coxas estejam na profundidade máxima que você consiga controlar sem que seus calcanhares levantem, seus arcos colapsem ou sua lombar arredonde.
• Empurre o chão para fora e suba através do meio do pé e dos calcanhares, mantendo os joelhos alinhados para fora enquanto se levanta.
• Expire ao passar pela parte mais difícil da subida e finalize contraindo os glúteos no topo, sem hiperextender a lombar.
• Ajuste sua base antes da próxima repetição e repita pelo número de séries planejado, mantendo o mesmo ângulo dos pés, profundidade e ritmo.

Dicas e Truques

• Se seus joelhos entrarem, pense em afastar o chão com os pés enquanto sobe e mantenha as patelas alinhadas com o segundo e terceiro dedos dos pés.
• Uma base um pouco menos larga é melhor do que uma base forçada se seus quadris ou tornozelos parecerem pinçados na parte inferior.
• Mantenha a pressão no estilo tripé em cada pé; se seus dedos levantarem ou seus calcanhares oscilarem, seu peso está se deslocando muito para frente.
• Mantenha os braços à frente do peito se o tronco quiser colapsar para frente, especialmente em repetições mais altas.
• Faça uma pausa de um segundo na posição inferior para remover o impulso e fazer com que os glúteos realizem o trabalho.
• Interrompa a descida quando sua pelve começar a girar para dentro em vez de buscar profundidade extra.
• Use uma fase de descida lenta e controlada para que seus joelhos e quadris tenham tempo de se alinhar corretamente sobre os pés.
• Adicione um halter, kettlebell ou anilha apenas depois que as repetições com o peso do corpo parecerem idênticas da primeira à última.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Agachamento Sumô trabalha mais?

Os glúteos são o alvo principal, com a parte interna das coxas e os quadríceps realizando grande parte do trabalho de suporte.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. O Agachamento Sumô é amigável para iniciantes quando você começa com o peso do corpo, uma base moderada e uma profundidade que você consiga controlar sem que os calcanhares levantem.

Qual deve ser a largura dos meus pés no Agachamento Sumô?

Use uma largura maior que a dos ombros, mas não tão larga a ponto de seus joelhos entrarem ou seus quadris parecerem forçados para frente. A base correta permite que você sente entre os calcanhares e mantenha o tronco relativamente ereto.

Meus dedos dos pés devem apontar para fora durante o Agachamento Sumô?

Sim, geralmente entre 20 a 40 graus. Esse ângulo ajuda seus joelhos a se alinharem sobre os dedos dos pés em vez de girarem para dentro.

Quão baixo devo ir no Agachamento Sumô?

Desça apenas até onde você consiga manter os calcanhares no chão, os joelhos alinhados e a lombar sem arredondar. A profundidade deve vir do controle, não de forçar a posição inferior.

Por que meus joelhos entram no Agachamento Sumô?

A base geralmente está muito estreita, os arcos dos pés estão colapsando ou os glúteos estão perdendo a posição perto da parte inferior. Reduza um pouco a base e pense em empurrar os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés.

O Agachamento Sumô é mais fácil para as costas do que um agachamento comum?

Pode ser, porque o tronco mais ereto pode reduzir a inclinação para frente para algumas pessoas. Se você ainda arredonda a lombar, reduza a amplitude e ajuste a base antes de adicionar repetições.

Posso adicionar peso ao Agachamento Sumô mais tarde?

Sim. Um kettlebell, halter ou anilha segurados na altura do peito são uma boa progressão assim que as repetições com o peso do corpo estiverem estáveis e consistentes.