Alongamento De Tríceps

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Tríceps

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Tríceps é um exercício de mobilidade com o peso do corpo para o braço e o ombro que alonga o tríceps através de uma posição controlada do braço acima ou atrás da cabeça. É mais útil quando o cotovelo permanece apontado para cima e o braço permanece próximo à lateral da cabeça, pois isso mantém o alongamento na parte de trás do braço em vez de sobrecarregar o pescoço ou a lombar.

Os principais tecidos envolvidos são o tríceps braquial, especialmente a cabeça longa quando o braço está acima da cabeça, com a cintura escapular e a parte superior das costas ajudando a estabilizar a posição. Um bom alongamento de tríceps deve ser sentido como um alongamento constante na parte de trás do braço, não como uma pontada na articulação do cotovelo ou do ombro. Se você sentir que está arqueando, torcendo ou encolhendo os ombros para ganhar mais amplitude, o alongamento foi longe demais.

A preparação é importante porque pequenas mudanças na posição da caixa torácica e no ângulo do cotovelo alteram onde a tensão é aplicada. Alinhe as costelas sobre a pelve, mantenha o pescoço longo e deixe o braço se mover apenas até onde você puder controlar. Você deve ser capaz de respirar normalmente enquanto mantém o limite da amplitude. Se o braço se deslocar para frente, o ombro assume o controle e o alongamento torna-se menos específico para o tríceps.

Use um alcance lento para entrar no alongamento, depois mantenha a linha de tensão tempo suficiente para relaxar o braço sem forçá-lo. Em uma versão pareada ou alternada, trabalhe ambos os lados uniformemente e dê ao lado mais tenso um pouco mais de tempo em vez de puxar com mais força. O objetivo é uma mobilidade limpa para movimentos de empurrar, trabalho acima da cabeça, arremessos ou qualquer sessão em que a parte de trás do braço pareça tensa.

Este não é um teste de flexibilidade de esforço máximo. É um alongamento controlado que deve deixar o braço com uma sensação de maior abertura, não irritado. Iniciantes podem usar uma flexão de cotovelo menor e uma tração mais leve no cotovelo ou punho, enquanto praticantes experientes podem usá-lo como um reset entre as séries de membros superiores. Pare antes de sentir dor aguda, dormência ou pontadas no ombro, e mantenha o movimento suave desde a primeira até a última respiração.

Instruções

• Fique em pé ou ajoelhado com a caixa torácica alinhada sobre a pelve e um braço estendido acima da cabeça.
• Dobre o cotovelo para que o antebraço caia atrás da cabeça e o braço permaneça próximo à orelha.
• Use a mão oposta para guiar levemente o cotovelo ou antebraço mais profundamente no alongamento.
• Mantenha o pescoço longo e evite encolher o ombro que está sendo trabalhado em direção à orelha.
• Puxe apenas até sentir um alongamento constante ao longo da parte de trás do braço.
• Mantenha a posição final e respire lentamente através das costelas em vez de contrair fortemente.
• Libere a pressão gradualmente e traga o braço de volta para cima com controle.
• Repita do outro lado e iguale o tempo de permanência antes de terminar.

Dicas e Truques

• Mantenha o cotovelo que está sendo trabalhado apontado para cima em vez de abrir para o lado.
• Se a sua lombar arquear, reduza o alongamento e encaixe as costelas primeiro.
• Uma pequena flexão no joelho que não está sendo trabalhado pode ajudar a manter o equilíbrio sem inclinar o corpo.
• Não puxe o cotovelo com a mão oposta; use uma pressão leve e deixe o tríceps alongar.
• Se o ombro parecer pinçado, deslize o braço levemente para frente e reduza a amplitude.
• Exalações longas e uniformes geralmente permitem que o tríceps relaxe melhor do que prender a respiração.
• Iguale ambos os lados mesmo que um braço pareça muito mais tenso, depois dê ao lado mais tenso um segundo alongamento curto.
• Evite qualquer versão que cause dormência, formigamento ou dor na articulação do cotovelo.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Alongamento de Tríceps trabalha mais?

Ele trabalha principalmente o tríceps braquial, especialmente quando o braço está acima da cabeça.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma flexão de cotovelo menor e pressão suave no cotovelo ou antebraço.

Meu cotovelo deve ficar perto da minha cabeça durante o alongamento?

Sim. Manter o braço próximo à orelha ajuda a manter o alongamento no tríceps em vez de transformá-lo em um alcance de ombro.

Qual é o erro mais comum com a posição de tríceps acima da cabeça?

As pessoas geralmente abrem o cotovelo, arqueiam a lombar ou encolhem o ombro para buscar mais amplitude.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma permanência curta e constante é suficiente para a maioria dos aquecimentos, enquanto uma permanência mais longa pode ser útil após exercícios de empurrar ou arremessos.

Por que o alongamento parece mais forte em um braço acima da cabeça do que no outro?

Diferenças entre os lados geralmente vêm da mobilidade do ombro, posição do cotovelo ou de quanto a caixa torácica está permanecendo alinhada.

Posso usar uma parede ou batente de porta para apoio?

Sim. Uma parede pode ajudá-lo a manter o tronco ereto enquanto você guia o cotovelo com menos esforço.

Quando devo parar o alongamento?

Pare se sentir dor aguda, irritação no cotovelo ou pontadas no ombro em vez de um alongamento suave na parte de trás do braço.