Elevação De Pernas E Quadril Deitado Com Elástico

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Abdômen

Equipamento: Faixa

A Elevação de Pernas e Quadril Deitado com Elástico é um exercício de core realizado no solo que combina uma elevação de pernas estendidas com uma pequena flexão de quadril. O elástico adiciona resistência ao longo da alavanca longa das pernas, forçando o abdômen a controlar tanto a subida quanto a fase de descida lenta, em vez de deixar o movimento oscilar livremente.

O trabalho principal vem do reto abdominal, com os oblíquos externos, transverso do abdômen e flexores do quadril ajudando a estabilizar e guiar a pelve. Comparado a uma elevação de pernas simples, a pequena elevação do quadril no topo faz com que o abdômen inferior trabalhe mais para inclinar a pelve posteriormente e evitar que as costelas se projetem.

Uma boa preparação começa deitado de costas em um colchonete, com o elástico preso nos pés ou tornozelos e ancorado de forma que puxe a partir da extremidade das pernas. Mantenha os ombros relaxados no chão, os braços levemente afastados para equilíbrio e as pernas estendidas antes de cada repetição para sentir a tensão do elástico antes de começar.

Cada repetição deve começar com uma contração firme e uma leve inclinação da pelve, seguida por uma elevação controlada das pernas até que os quadris comecem a sair do chão. Finalize enrolando o cóccix para cima, trazendo os joelhos um pouco mais perto do peito e, em seguida, abaixando as pernas de forma controlada, sem deixar a lombar arquear para longe do colchonete.

Este movimento é útil como um exercício acessório de core quando as elevações de pernas com peso corporal já não são desafiadoras o suficiente, mas você ainda deseja uma opção limpa e com pouco equipamento. Também funciona bem no trabalho de controle de tronco para atletas, pois o elástico faz com que o corpo lute contra a extensão e o impulso. Mantenha a amplitude sem dor, especialmente na lombar, e encurte a alavanca ou reduza a tensão do elástico se os quadris não conseguirem permanecer organizados durante a descida.

Instruções

• Deite-se de costas em um colchonete e passe o elástico ao redor dos pés ou tornozelos, com a outra extremidade ancorada de modo que puxe na direção mostrada na imagem.
• Coloque os braços levemente afastados das laterais para equilíbrio e estenda as pernas, mantendo uma leve flexão nos joelhos se o elástico parecer muito agressivo.
• Pressione suavemente a lombar contra o chão inclinando a pelve antes da primeira repetição.
• Contraia o abdômen e levante as pernas juntas até que o elástico fique tenso e seus quadris comecem a sair do colchonete.
• Continue enrolando a pelve para cima de modo que o cóccix saia do chão e os joelhos se aproximem um pouco mais do peito.
• Mantenha o topo brevemente sem deixar a lombar arquear ou as pernas balançarem sem controle.
• Abaixe os quadris e as pernas lentamente até que suas costas retornem ao colchonete e as pernas estejam quase retas novamente.
• Reposicione a pelve, respire e repita pelo número planejado de repetições antes de liberar a tensão do elástico.

Dicas e Truques

• Mantenha a ancoragem do elástico baixa e estável para que a linha de resistência não mude conforme seus pés se movem.
• Se a sua lombar começar a arquear, pare a descida mais cedo e mantenha a pelve inclinada em vez de buscar uma amplitude maior.
• Pense em enrolar a pelve em direção às costelas, não apenas em levantar os pés mais alto.
• Uma leve flexão de joelhos pode ajudar se o elástico estiver puxando com muita força contra uma posição de pernas estendidas.
• Expire enquanto os quadris sobem e o elástico fica tenso; inspire enquanto abaixa de forma controlada.
• Mantenha os dedos dos pés levemente puxados para trás para que o elástico permaneça firme e não deslize nos pés.
• Use uma fase de descida lenta, pois é onde o abdômen precisa resistir mais ao elástico.
• Se os flexores do quadril sofrerem cãibras, reduza a altura da elevação e foque em manter as costelas baixas.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Elevação de Pernas e Quadril Deitado com Elástico trabalha?

Treina principalmente o reto abdominal, com os oblíquos, transverso do abdômen e flexores do quadril ajudando a estabilizar a pelve durante a flexão.

Onde o elástico deve ficar na Elevação de Pernas e Quadril Deitado com Elástico?

Passe-o ao redor dos pés ou tornozelos e ancore-o de forma que puxe a partir da extremidade das pernas. A linha de tração deve permanecer consistente durante toda a repetição.

A Elevação de Pernas e Quadril Deitado com Elástico é mais parecida com uma elevação de pernas ou um abdominal reverso?

É mais próxima de uma elevação de pernas com uma finalização de abdominal reverso. A principal diferença é a pequena elevação do quadril no topo, onde a pelve se enrola para fora do chão.

Por que sinto tanto isso nos flexores do quadril?

Se as pernas permanecerem muito retas e a pelve não inclinar, os flexores do quadril assumem o esforço. Encurte a amplitude e foque em enrolar o cóccix para cima para transferir mais trabalho para o abdômen.

Iniciantes podem fazer a Elevação de Pernas e Quadril Deitado com Elástico?

Sim, mas comece com uma tensão leve no elástico e uma pequena amplitude de movimento. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma leve flexão de joelhos e uma fase de descida mais lenta.

Como sei se estou levantando os quadris corretamente?

No topo, o cóccix deve sair do chão e a pelve deve se enrolar em direção ao peito. Se seus pés apenas balançarem para cima enquanto a lombar arqueia, a elevação do quadril não está ocorrendo.

Qual é a maneira mais segura de progredir neste exercício?

Adicione tensão ao elástico apenas depois que conseguir manter a mesma posição da pelve em cada repetição. Amplitude extra é menos útil do que uma flexão limpa e uma descida controlada.

O que devo fazer se minha lombar ficar desconfortável?

Reduza a amplitude, mantenha as costelas baixas e pare a descida antes que as costas arqueiem. Se o desconforto persistir, mude para uma variação de abdominal reverso com amplitude menor.