Rotação Externa De Ombro Com Faixa Em Posição Erguida

A Rotação Externa de Ombro com Faixa em Posição Erguida é um excelente exercício que foca nos músculos dos ombros, especialmente os músculos do manguito rotador. Este exercício é comumente utilizado para melhorar a estabilidade dos ombros, prevenir lesões e aumentar a força geral da parte superior do corpo. Para realizar a Rotação Externa de Ombro com Faixa em Posição Erguida, você precisará de uma faixa de resistência e um ponto de ancoragem estável na altura da cintura. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segurando a faixa com ambas as mãos. Seus braços devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus e seus cotovelos próximos ao corpo. Em seguida, dê um passo para trás para criar tensão na faixa, garantindo que ela esteja firmemente presa ao ponto de ancoragem. Mantendo o torso imóvel, gire lentamente os ombros externamente, afastando as mãos do corpo enquanto mantém o ângulo de 90 graus nos cotovelos. Pause por um momento no final da amplitude de movimento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. É importante manter a forma adequada durante todo o exercício. Evite encolher os ombros, arquear as costas ou usar impulso para completar o movimento. Realize a Rotação Externa de Ombro com Faixa em Posição Erguida de maneira lenta e controlada para maximizar sua eficácia. Este exercício pode ser modificado de acordo com seu nível de condicionamento físico e necessidades. Você pode escolher faixas de resistência diferentes para aumentar ou diminuir a intensidade. Além disso, o exercício pode ser realizado unilateralmente (um braço de cada vez) ou bilateralmente (ambos os braços simultaneamente). É importante ouvir seu corpo e escolher a variação que melhor se adequa a você. Lembre-se de focar na respiração e engajar os músculos do core enquanto realiza este exercício. Comece com uma faixa de resistência mais leve e aumente gradualmente a dificuldade à medida que se sentir mais confortável e forte. Inclua a Rotação Externa de Ombro com Faixa em Posição Erguida na sua rotina de treino para fortalecer os ombros, melhorar a mobilidade e prevenir lesões nos ombros.

Instruções

• Comece fixando uma faixa de resistência em um ponto de ancoragem estável na altura da cintura.
• Fique de frente para o ponto de ancoragem e segure a extremidade livre da faixa com uma das mãos.
• Comece com o braço dobrado em um ângulo de 90 graus e próximo ao corpo, com a palma voltada para dentro.
• Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e gire lentamente o antebraço para fora, contra a resistência da faixa.
• Continue girando até que o antebraço fique paralelo ao chão ou até sentir um alongamento nos músculos do ombro.
• Mantenha a posição por uma breve pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
• Repita para o número desejado de repetições, depois troque de lado e repita com o braço oposto.
• Lembre-se de manter a forma adequada durante o exercício, mantendo o core engajado e a coluna neutra.

Dicas & Truques

• Mantenha os ombros relaxados e para baixo durante todo o exercício.
• Engaje o core para manter a estabilidade e evitar movimentos excessivos.
• Comece com uma faixa de resistência leve e aumente a intensidade gradualmente conforme se sentir confortável com o exercício.
• Realize o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
• Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e evite que eles avancem durante a rotação.
• Mantenha uma postura ereta e alta durante o exercício.
• Inclua este exercício como parte do seu treino de força para melhorar a estabilidade dos ombros e prevenir lesões.
• Ouça seu corpo e modifique o exercício se sentir desconforto ou dor.
• Realize o exercício regularmente para obter resultados ótimos.
• Consulte um profissional de fitness para orientação e forma adequada.