Alongamento De Adutores

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Glúteos

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Adutores é um exercício de mobilidade feito no chão para a parte interna das coxas e virilha. Nesta versão, você deita de costas em um tapete de exercícios com os braços abertos para equilíbrio, começa com as pernas alinhadas sobre os quadris e as abre lentamente em um V controlado, para que os adutores possam se alongar sem que a pelve saia do chão. O exercício é simples, mas a posição inicial é importante, pois a lombar, as costelas e a posição do quadril determinam se o alongamento será útil ou se se tornará apenas um puxão desajeitado na virilha.

Os principais tecidos trabalhados aqui são os adutores, especialmente os músculos que puxam as coxas em direção à linha média e limitam a abdução confortável do quadril. Os glúteos e a parede abdominal profunda ajudam a estabilizar a pelve para que o alongamento ocorra onde deveria, em vez de sobrecarregar a lombar. Se você sentir o alongamento principalmente na parte frontal do quadril ou na parte inferior da coluna, a amplitude provavelmente está muito grande ou a pelve começou a inclinar.

Boas repetições são lentas, silenciosas e deliberadas. Comece com ambas as pernas na vertical, mantenha os joelhos esticados ou apenas levemente flexionados, então abra as pernas apenas até onde conseguir, mantendo o sacro pesado no tapete. A posição final deve ser sentida como um alongamento forte, porém controlável, não um espacate forçado. A partir daí, junte as pernas novamente de forma controlada e reinicie antes da próxima repetição.

Este alongamento é útil antes do treino de membros inferiores, após o treino ou durante o trabalho de mobilidade quando a virilha estiver tensa devido a agachamentos, passadas, corrida, patinação ou posições esportivas laterais. Como o corpo está apoiado no chão, é também uma opção prática para iniciantes que precisam de uma maneira suave de trabalhar a abertura do quadril sem as exigências de equilíbrio em pé. A regra principal é não sentir dor e evitar balançar ou puxar as pernas mais do que os quadris podem tolerar.

Se um lado parecer mais tenso, não force o lado mais fraco a igualar o outro imediatamente. Mantenha a abertura simétrica, reduza a amplitude se necessário e deixe a respiração acalmar a tensão ao longo de sustentações ou repetições repetidas. Uma pequena melhora controlada na amplitude é mais útil do que buscar a posição mais aberta possível.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete de exercícios e abra os braços para os lados para manter o equilíbrio.
• Alinhe ambas as pernas esticadas sobre os quadris com os pés relaxados e a lombar tocando suavemente o tapete.
• Abaixe as costelas e contraia levemente o abdômen para que a pelve permaneça nivelada antes de se mover.
• Comece com as pernas juntas, depois inspire lentamente para se preparar para a fase de abertura.
• Expire e abra lentamente ambas as pernas em um V largo até sentir um alongamento forte na parte interna das coxas.
• Mantenha os joelhos esticados ou apenas levemente flexionados e evite que a lombar saia do chão.
• Faça uma pausa breve na posição mais aberta sem dor, mantendo os quadris pesados e o pescoço relaxado.
• Inspire e junte as pernas novamente de forma controlada, terminando com os pés alinhados acima dos quadris novamente.

Dicas e Truques

• Mantenha o sacro ancorado no tapete; se o cóccix começar a levantar, reduza o ângulo de abertura.
• Pense em alcançar os calcanhares levemente para cima e para fora, em vez de deixar as pernas caírem em direção ao chão.
• Uma leve flexão nos joelhos é melhor do que forçar joelhos travados se a virilha parecer tensionada.
• Expire ao entrar na posição aberta para reduzir a resistência dos adutores e flexores do quadril.
• Não deixe as costelas se abrirem quando as pernas se abrirem; isso geralmente significa que o alongamento foi transferido para a lombar.
• Use um ritmo lento tanto na fase de abertura quanto na de fechamento para que o alongamento permaneça ativo e controlado.
• Se a parte interna das coxas apresentar cãibras, reduza a amplitude e mantenha a posição um pouco mais próxima da vertical.
• Uma pontada aguda na parte frontal do quadril é um sinal para parar e reiniciar com menos amplitude.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Adutores trabalha principalmente?

Trabalha principalmente os adutores na parte interna das coxas e na virilha.

Por que isso é feito deitado no chão?

O chão apoia as costas e a pelve, o que torna mais fácil controlar o alongamento através dos quadris em vez de compensar através da coluna.

Meus joelhos devem ficar esticados durante o alongamento?

Na maioria das vezes sim, mas uma leve flexão é aceitável se as pernas esticadas puxarem demais a virilha.

Até onde devo abrir as pernas?

Apenas até onde você conseguir manter a lombar no chão e o alongamento forte, porém confortável.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim. Iniciantes devem manter a amplitude menor e usar uma respiração calma em vez de forçar uma abertura grande.

E se eu sentir na lombar em vez da parte interna das coxas?

Reduza a amplitude e mantenha as costelas baixas. Se as costas ainda assumirem o esforço, pare e reinicie.

Quando devo usar este alongamento?

Funciona bem antes do treino de membros inferiores, após o treino ou sempre que a virilha estiver tensa devido a agachamentos, corrida ou movimentos laterais.

Qual é o erro mais comum?

Abrir as pernas demais e perder o contato entre a pelve e o tapete.