Postura Da Criança

Parte do Corpo: Yoga

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Postura da Criança é uma posição de descanso do yoga feita no chão, usada para aliviar a coluna, alongar a parte posterior do corpo e restaurar uma respiração mais fácil. A posição pode parecer passiva, mas a configuração é importante: onde os joelhos são colocados, o quanto os quadris recuam e o quanto os braços se estendem para frente mudam se o alongamento será sentido na lombar, nos dorsais, nos quadris ou nos ombros. É comumente usada entre exercícios de solo mais intensos, durante o trabalho de mobilidade ou como uma posição de recuperação rápida quando o tronco precisa de uma pausa.

Na imagem, o corpo está dobrado sobre as coxas com as canelas no chão e os braços esticados à frente. Essa versão com alcance longo aumenta a sensação nas axilas, dorsais e costelas laterais, enquanto ainda permite que os quadris se acomodem em direção aos calcanhares. Uma versão com os joelhos mais próximos geralmente parece mais um relaxamento geral das costas e quadris, enquanto uma versão com os joelhos mais afastados abre a parte interna das coxas e dá ao tronco mais espaço para descer.

Uma boa Postura da Criança é silenciosa e deliberada. Você não está tentando forçar os quadris a tocarem os calcanhares ou empurrar o peito contra o chão. Em vez disso, você cria uma dobra confortável, deixa a pelve recuar o máximo que puder sem pinçar os joelhos ou tornozelos e, em seguida, mantém a caixa torácica relaxada para que a respiração possa se expandir para as costas. Isso torna o alongamento útil tanto como um exercício de mobilidade quanto como uma posição de autorregulação após um treino mais exigente.

Este movimento é especialmente útil quando a lombar parece comprimida após movimentos de dobradiça, agachamentos, saltos ou períodos prolongados em pé. Também pode ser usado para abrir os ombros se os braços estiverem estendidos para frente, ou para relaxar o pescoço se a testa estiver apoiada no chão ou em um suporte. Se os joelhos estiverem sensíveis, os tornozelos doerem ou os quadris parecerem bloqueados, a solução geralmente é uma configuração mais simples com acolchoamento sob os joelhos ou uma amplitude menor, em vez de forçar a dobra mais profundamente.

Trate a Postura da Criança como uma posição para respirar, em vez de um exercício de força baseado em repetições. A melhor versão é aquela que você consegue manter sem tensionar o pescoço, encolher os ombros ou sentir desconforto. Quando a postura está organizada, o alongamento torna-se um reset prático para a coluna, quadris e parte superior das costas, e uma maneira limpa de se preparar para a próxima sequência de solo, core ou yoga.

Instruções

• Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando ou próximos um do outro e os joelhos juntos ou confortavelmente afastados, dependendo de quanto espaço seus quadris precisam.
• Sente-se sobre os calcanhares e caminhe com as mãos para frente no chão até que seus braços estejam longos e seu peito possa relaxar em direção ao tapete.
• Deixe sua testa descansar no chão ou em uma toalha dobrada, bloco ou almofada se precisar de um pouco de suporte sob a cabeça.
• Mantenha os quadris pesados enquanto alonga a lombar, as costelas e as axilas, em vez de pressionar ativamente contra o chão.
• Alcance para frente com as pontas dos dedos e permita que os ombros deslizem para longe das orelhas sem forçar o peito para baixo.
• Respire lentamente pelo nariz e sinta a parte de trás da caixa torácica se expandir em direção ao chão ou ao ar atrás de você.
• Mantenha a posição pelo tempo planejado, depois caminhe com as mãos de volta para baixo dos ombros e levante-se do chão lentamente.
• Ajuste seus joelhos, quadris ou o alcance dos braços antes da próxima repetição se qualquer parte da configuração parecer pinçar ou causar cãibra.

Dicas e Truques

• Se seus quadris não alcançarem os calcanhares, mantenha a dobra menor e use uma almofada sob o assento ou coxas em vez de forçar a profundidade.
• Uma posição com os joelhos mais afastados geralmente abre espaço para a barriga e o peito; uma postura mais estreita geralmente parece mais um alongamento de costas e dorsais.
• Apoie a testa com uma toalha, bloco ou punhos empilhados se o pescoço quiser ficar pendurado ou virar para um lado.
• Mantenha as mãos ativas o suficiente para se afastar dos joelhos, mas não colapse os ombros em um encolhimento desconfortável.
• Respire lentamente para as costelas inferiores e posteriores; se a respiração ficar curta, saia um pouco do alongamento.
• Acolchoe os joelhos em um tapete ou toalha dobrada se a pressão nos joelhos se tornar o fator limitante em vez do próprio alongamento.
• Evite empurrar os quadris agressivamente para trás, pois isso geralmente transforma a postura em um exercício de compressão de joelho ou tornozelo.
• Se a lombar parecer tensa, concentre-se em uma expiração mais longa e uma dobra menor em vez de tentar sentar mais profundamente.

Perguntas Frequentes

O que a Postura da Criança alonga mais?

Geralmente alonga a lombar, dorsais, quadris e costelas laterais, com a ênfase exata mudando com base na largura dos joelhos e no alcance dos braços.

A Postura da Criança é um exercício de força ou uma posição de recuperação?

É principalmente uma posição de recuperação e mobilidade. O objetivo é respirar, relaxar e abrir a parte posterior do corpo em vez de sobrecarregar os músculos.

Meus joelhos devem estar juntos ou separados na Postura da Criança?

Ambos funcionam. Joelhos juntos tendem a parecer mais um alongamento geral das costas, enquanto joelhos mais afastados geralmente dão ao tronco mais espaço e adicionam alívio à parte interna das coxas.

Por que meus quadris não sentam totalmente nos calcanhares?

Tornozelos, joelhos ou quadris tensos podem limitar a dobra. Pare antes da dor e use acolchoamento ou uma amplitude menor em vez de forçar a posição.

Por que os braços estão estendidos para frente na imagem?

O alcance longo aumenta o alongamento através dos ombros, dorsais e parte superior das costas, mantendo o tronco apoiado no chão.

Iniciantes podem fazer a Postura da Criança com segurança?

Sim. É amigável para iniciantes quando os joelhos estão acolchoados e a dobra permanece confortável em vez de forçada.

O que devo fazer se a Postura da Criança incomodar meus joelhos?

Use um tapete mais grosso ou uma toalha dobrada, mantenha os joelhos um pouco mais afastados ou reduza o quanto você recua para que a pressão permaneça gerenciável.

Por quanto tempo devo manter a Postura da Criança?

Mantenha tempo suficiente para a respiração desacelerar e a parte de trás do corpo relaxar, geralmente de 20 a 60 segundos ou mais em trabalhos de recuperação.