Postura Da Guirlanda (Malasana)

Parte do Corpo: Yoga

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Postura da Guirlanda (Malasana) é um agachamento profundo com o peso do corpo, usado no yoga e no trabalho de mobilidade para abrir os quadris, tornozelos e a parte interna das coxas, enquanto ensina o equilíbrio em uma posição comprimida. A postura exige que você se acomode na parte baixa, mantenha os pés enraizados e mantenha o tronco longo o suficiente para que a respiração permaneça calma, em vez de colapsar. Quando bem executada, a sensação é de controle e estabilidade, em vez de algo forçado.

Na imagem, a Postura da Guirlanda (Malasana) é mostrada como um agachamento estreito a moderado, com os dedos dos pés voltados para fora, os calcanhares permanecendo no chão, os joelhos abrindo amplamente e o tronco dobrando-se para frente enquanto os braços se estendem à frente para manter o equilíbrio. Esse alcance para frente não é apenas decorativo; ele ajuda a contrabalançar os quadris e permite que você mantenha a coluna longa o suficiente para evitar o arredondamento excessivo da região lombar. As principais sensações geralmente vêm dos tornozelos, virilha, adutores, glúteos e suporte do core profundo.

A preparação importa mais do que as pessoas imaginam. Desça para o agachamento dobrando os quadris e os joelhos simultaneamente e, em seguida, coloque as mãos no chão à sua frente se precisar de estabilidade extra. Mantenha a pressão distribuída por todo o pé, especialmente nos calcanhares e na base do dedão, e deixe os joelhos seguirem a linha dos dedos dos pés em vez de colapsarem para dentro. Uma base ligeiramente mais larga, uma pequena elevação dos calcanhares ou uma profundidade menor podem tornar a posição muito mais acessível se seus quadris ou tornozelos estiverem rígidos.

A Postura da Guirlanda (Malasana) é útil como aquecimento, exercício de abertura de quadril, postura de recuperação ou um agachamento controlado para melhorar o conforto em posições mais profundas da parte inferior do corpo. Ela também se aplica a agachamentos, passadas e outras posições que exigem que o corpo permaneça organizado em flexão profunda. O objetivo não é forçar o agachamento mais profundo possível; é encontrar uma versão estável na qual você possa respirar e manter sem dor, oscilação ou tensão excessiva nos joelhos e pés.

Trate a postura como um teste de qualidade. Se seus calcanhares levantarem, os joelhos cederem para dentro ou o tronco precisar se curvar agressivamente para permanecer baixo, reduza a profundidade e reconstrua a posição. Se a parte frontal dos quadris pinçar ou os tornozelos tiverem cãibras, ajuste a base ou suba um pouco. Uma Postura da Guirlanda (Malasana) bem feita deve parecer firme, espaçosa e repetível, com o corpo dobrado para baixo, mas ainda sob controle claro.

Instruções

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris e vire os dedos dos pés para fora o suficiente para que você possa agachar sem que seus joelhos torçam.
• Abaixe os quadris em direção ao chão dobrando os joelhos e quadris simultaneamente, mantendo os calcanhares enraizados e o peso centralizado sobre todo o pé.
• Leve as mãos ao chão à sua frente para manter o equilíbrio e deixe os quadris afundarem entre os tornozelos.
• Abra bem os joelhos e mantenha-os alinhados com os dedos dos pés, em vez de deixá-los colapsar para dentro.
• Alongue o peito para frente e mantenha a coluna longa enquanto se acomoda na posição final.
• Estenda os braços para frente ao longo do chão se isso ajudar no equilíbrio e mantenha os ombros relaxados, longe das orelhas.
• Respire lentamente para as costelas e o abdômen enquanto mantém o agachamento, mantendo o pescoço e o maxilar relaxados.
• Pressione os pés, levante os quadris com controle e volte a ficar em pé suavemente quando terminar a permanência.

Dicas e Truques

• Vire os dedos dos pés para fora apenas o necessário para que os quadris fiquem baixos sem que os joelhos fiquem tensionados.
• Se os calcanhares levantarem, alargue um pouco a base ou coloque os calcanhares sobre um tapete dobrado antes de buscar mais profundidade.
• Mantenha a pressão na base do dedão e do dedinho para que os pés não rolem para fora enquanto você desce.
• Deixe os cotovelos guiarem os joelhos para abrir suavemente; não force os joelhos para fora a ponto de irritar a virilha.
• Se o tronco continuar dobrando para frente, deslize as mãos mais para frente no chão para criar mais contrapeso.
• Uma leve inclinação para frente é normal, mas evite colapsar o peito sobre as coxas se quiser continuar respirando bem.
• Permanências mais curtas com respiração constante são melhores do que forçar uma permanência longa enquanto os tornozelos e quadris sofrem cãibras.
• Interrompa a série se a parte frontal dos quadris pinçar ou se os joelhos doerem; a posição deve parecer um alongamento, não um travamento.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Postura da Guirlanda (Malasana) trabalha?

Ela trabalha principalmente os quadris, adutores, glúteos, tornozelos e o core profundo, enquanto também desafia o equilíbrio e a postura.

A Postura da Guirlanda (Malasana) é boa para iniciantes?

Sim, mas os iniciantes devem manter uma base confortável, usar as mãos para equilíbrio e permanecer em uma profundidade na qual consigam respirar.

Por que meus calcanhares levantam na Postura da Guirlanda (Malasana)?

Geralmente, os tornozelos limitam a profundidade. Alargue um pouco a base, vire os dedos dos pés um pouco mais para fora ou eleve os calcanhares sobre um tapete dobrado.

Meus joelhos devem ser empurrados para fora na Postura da Guirlanda (Malasana)?

Eles devem abrir o suficiente para dar espaço ao tronco, mas ainda devem seguir a linha dos dedos dos pés em vez de serem forçados para fora.

Posso manter as mãos no chão na Postura da Guirlanda (Malasana)?

Sim. As mãos no chão são um suporte útil, especialmente se você estiver trabalhando a mobilidade dos tornozelos ou o equilíbrio.

O que devo sentir na parte inferior da Postura da Guirlanda (Malasana)?

Um alongamento forte na parte interna das coxas, quadris e tornozelos, com o core trabalhando para manter o tronco organizado.

A Postura da Guirlanda (Malasana) é mais um alongamento ou uma postura de força?

É principalmente um exercício de mobilidade e posicionamento, mas manter o agachamento também constrói controle nos quadris, pés e tronco.

Por quanto tempo devo manter a Postura da Guirlanda (Malasana)?

Mantenha pelo tempo necessário para respirar e estabilizar a forma, geralmente por algumas respirações calmas, em vez de forçar uma permanência longa e exaustiva.