Flexão Para Frente Sentado Com Pernas Cruzadas

Parte do Corpo: Alongamento

Músculo: Glúteos

Equipamento: Tapete de Exercício

A Flexão Para Frente Sentado com Pernas Cruzadas é um alongamento sentado que combina a posição de pernas cruzadas com uma flexão longa e profunda sobre as pernas. Você começa sentado ereto no chão, com as canelas cruzadas e cada pé apoiado sob o joelho oposto, e depois flexiona o corpo para frente a partir do quadril, deixando a parte superior do corpo descer em direção aos pés e ao chão à sua frente. A flexão é o movimento inteiro, e a posição de pernas cruzadas é o que o diferencia de uma flexão sentada convencional.

Como as pernas estão cruzadas e não estendidas, o alongamento foca mais nos quadris externos e nos glúteos do que nos isquiotibiais. Cada quadril fica mantido em flexão com leve rotação externa, o que coloca os glúteos e os rotadores profundos do quadril sob tensão, enquanto a posição cruzada também alonga partes da face interna das coxas. Conforme o tronco se dobra, os músculos ao longo da coluna e da lombar também são suavemente alongados, e é por isso que as áreas destacadas no movimento são os glúteos, os quadris e a lombar.

Esse alongamento é útil para qualquer pessoa que passa muitas horas sentada, já que o tempo prolongado na cadeira tende a deixar os quadris rígidos e os glúteos dormentes. Ele também funciona bem como parte do relaxamento após treinos de membros inferiores, como exercício de mobilidade para quem faz agachamento ou corre e precisa de mais rotação de quadril, ou como um alongamento de chão calmante no final de uma sessão estilo yoga. Pessoas com quadris geralmente encurtados costumam achar a flexão com pernas cruzadas mais acessível do que alongamentos mais profundos de quadril, porque podem controlar a intensidade simplesmente pela distância da flexão.

A montagem da posição importa mais do que parece. Sentar-se sobre uma toalha dobrada, almofada ou tapetinho fino eleva os quadris e torna muito mais fácil inclinar a pelve para frente em vez de arredondar a coluna a partir de uma postura já encolhida. Manter o peso distribuído igualmente sobre ambos os ísquios e as pernas cruzadas sem forçar os joelhos para baixo determina se o alongamento vai para os quadris ou se descarrega na lombar e nos joelhos.

Para executá-lo bem, alongue primeiro a coluna e depois flexione a partir da dobra do quadril, conduzindo com o peito e deixando as mãos caminharem ou repousarem no chão à sua frente. A flexão deve parecer uma descida longa e gradual, e não um tranco em direção às pernas, e a respiração deve permanecer lenta e relaxada o tempo todo. A cada expiração, você pode permitir que o tronco afunde um pouco mais.

Mantenha o movimento sem dor e com paciência. Puxadas agudas nos joelhos, aperto na virilha ou tensão na lombar são sinais para reduzir, elevar os quadris mais alto ou diminuir a profundidade da flexão. Duas a quatro séries de 20 a 40 segundos de cada lado, trocando o cruzamento das pernas entre as séries, é uma dose prática para a maioria das pessoas.

Instruções

• Sente-se no chão ou sobre um tapete de exercício com as pernas cruzadas, apoiando cada pé sob o joelho oposto, de modo que ambos os ísquios fiquem apoiados de forma uniforme no chão.
• Se seus quadris ficarem mais baixos que os joelhos, coloque uma toalha dobrada, almofada ou tapetinho fino sob os ísquios antes de cruzar as pernas.
• Apoie as mãos sobre os joelhos ou no chão ao lado dos quadris e sente-se alto, alinhando a coluna sobre a pelve sem forçar o peito para cima.
• Inspire lentamente e, ao expirar, incline a pelve para frente e comece a flexionar a partir dos quadris, conduzindo com o peito em direção ao chão à frente das canelas cruzadas.
• Deixe as mãos caminharem para frente sobre o tapete e desça o tronco sobre as pernas, permitindo que a cabeça e os braços relaxem em direção ao chão conforme você chega ao limite do alongamento.
• Mantenha a posição flexionada por 20 a 40 segundos, com o pescoço solto e os ombros relaxados, afastados das orelhas, e deixe a gravidade te levar um pouco mais fundo a cada expiração.
• Mantenha a respiração constante e nunca prenda a respiração enquanto estiver flexionado para frente.
• Para sair da posição, empurre as mãos contra o chão e desenrole a coluna lentamente de volta à posição sentada ereta, uma vértebra de cada vez, sem dar trancos.
• Descruze as pernas, agite-as rapidamente e depois cruze-as novamente com a perna oposta por cima, repetindo a flexão para um alongamento equilibrado dos dois lados.

Dicas e Truques

• Se os seus joelhos ficarem bem acima do chão ao cruzar as pernas, eleve os quadris sobre uma almofada primeiro; tentar pressionar os joelhos para baixo só sobrecarrega os joelhos e tira a tensão dos quadris.
• O erro mais comum é arredondar a lombar imediatamente em vez de flexionar a partir dos quadris, o que transforma um alongamento de quadril em uma sobrecarga lombar; pense em peito para frente na primeira metade da flexão.
• Alterne qual perna fica por cima no cruzamento entre as séries, já que a perna de cima costuma receber um alongamento mais forte no quadril externo, e pular a troca gera desequilíbrio.
• Não tente levar a testa até o chão. A profundidade nesse alongamento vem da inclinação da pelve, não de quão perto a sua cabeça chega.
• Mantenha os pés relaxados e os tornozelos soltos; contrair os pés é um sinal comum de que você está forçando a posição em vez de relaxar nela.
• Quadris aquecidos alongam melhor, então posicione esse exercício depois do treino ou de uma caminhada curta, em vez de fazer como a primeira coisa do dia com o corpo frio.
• Se você sentir um aperto na virilha em vez de uma puxada nos glúteos, reduza um pouco o cruzamento das pernas ou volte alguns graus na flexão.
• Deixe os braços pendurados e apoiados no chão em vez de puxar ativamente o corpo para baixo; puxar com os braços tende a criar tensão no pescoço e nos ombros.
• Saia da flexão tão devagar quanto entrou. Levantar-se rápido de uma flexão profunda para frente costuma causar tontura.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão Para Frente Sentado com Pernas Cruzadas alonga?

Ela alonga principalmente os glúteos e os músculos profundos dos quadris externos, com alongamento adicional na parte interna das coxas e nos músculos ao longo da lombar conforme o tronco se dobra para frente.

Por que cruzar as pernas em vez de deixá-las estendidas como numa flexão sentada normal?

Cruzar as pernas gira e flexiona os quadris, deslocando o alongamento dos isquiotibiais para os glúteos e os músculos do quadril externo, que uma flexão com pernas estendidas quase não alcança.

A Flexão Para Frente Sentado com Pernas Cruzadas é adequada para iniciantes?

Sim, é um dos alongamentos de quadril mais suaves, porque você controla a intensidade pela profundidade da flexão. Iniciantes devem sentar-se sobre uma almofada e manter a flexão rasa no começo.

Por que meus joelhos ficam altos, longe do chão, na posição de pernas cruzadas?

Isso geralmente significa que os quadris estão encurtados em relação ao comprimento das suas pernas. Eleve os ísquios sobre uma toalha dobrada ou almofada em vez de pressionar os joelhos para baixo, o que sobrecarrega as articulações dos joelhos.

Sinto esse alongamento mais na lombar do que nos quadris. O que devo mudar?

Provavelmente você está arredondando a coluna cedo demais. Sente-se mais ereto no início, flexione a partir dos quadris conduzindo com o peito e dobra-se apenas até onde conseguir antes de a lombar começar a arredondar.

Por quanto tempo devo manter a Flexão Para Frente Sentado com Pernas Cruzadas?

Mantenha por 20 a 40 segundos de cada lado, respirando de forma constante, e repita de 2 a 4 séries no total. Pegadas mais longas, de até um ou dois minutos, funcionam bem em um contexto de relaxamento pós-treino.

Posso fazer esse alongamento se tenho problemas no joelho?

Tenha cautela. Sentar com as pernas cruzadas coloca os joelhos em flexão com rotação, então, se sentir dor aguda no joelho, reduza o cruzamento, sente-se mais alto sobre uma almofada ou opte por uma flexão sentada com pernas estendidas.

O que posso usar como substituto se não conseguir ficar sentado com as pernas cruzadas confortavelmente?

Um alongamento sentado em figura quatro ou um alongamento de glúteo deitado com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto trabalha a mesma área do quadril externo sem exigir posição sentada com pernas cruzadas.

Devo alternar qual perna fica cruzada por cima?

Sim. O quadril da perna de cima costuma receber o alongamento mais forte, então faça uma flexão com cada cruzamento para manter os dois lados equilibrados.

É melhor fazer esse alongamento antes ou depois do treino?

Ele combina melhor depois do treino ou sozinho, quando os músculos estão aquecidos e você consegue relaxar na flexão. Deixe as pegadas mais profundas e longas para o relaxamento final, em vez de um aquecimento focado em força.