Abdução De Quadril Sentado Com Faixa Elástica (Versão 2)

Parte do Corpo: Glúteos

Músculo: Glúteos

Equipamento: Faixa de Resistência

A Abdução de Quadril Sentado com Faixa Elástica (Versão 2) é um exercício de isolamento simples, mas extremamente direcionado, para os músculos da parte externa do quadril. Você senta ereto em um banco reto com uma faixa elástica de loop enrolada nas pernas logo acima dos joelhos, pés juntos e mãos cruzadas sobre o peito. A partir dessa posição, você afasta os joelhos contra a tensão da faixa, faz uma breve contração no ponto mais aberto e controla o retorno das pernas. Como a faixa puxa os joelhos para dentro, os abdutores do quadril precisam trabalhar durante toda a amplitude, e não apenas no início.

O músculo principal em ação é o gluteus medius, o músculo em formato de leque na lateral do quadril que eleva a coxa para fora e mantém a pelve nivelada quando você caminha, corre ou fica em pé sobre uma perna só. O gluteus maximus e o tensor fasciae latae auxiliam o movimento, e o core profundo trabalha para manter o tronco parado enquanto os braços permanecem cruzados sobre o peito. Manter as mãos longe do banco é uma escolha proposital desta versão: ela elimina qualquer tentação de se inclinar ou empurrar com os braços e obriga o quadril a fazer todo o trabalho.

Este movimento serve para uma grande variedade de pessoas. É um exercício de aquecimento comum antes de agachamentos, levantamento terra, afundos ou corrida, já que ativar o gluteus medius ajuda os joelhos a se alinharem melhor sob carga. É igualmente útil como exercício de fortalecimento isolado para quem passa muito tempo sentado, para quem está recuperando a estabilidade do quadril após um período longe dos treinos e para levantadores mais velhos que querem uma forma de treinar a força lateral do quadril com pouca carga, sem precisar ir ao chão.

A configuração importa mais do que parece. Sentar ereto na metade da frente do banco, com os pés apoiados e próximos, dá aos joelhos um caminho livre para se abrirem para fora. Se a faixa estiver muito baixa nas canelas ou os pés se afastarem demais, o ângulo da resistência muda e o quadril deixa de fazer o trabalho. Escolha uma faixa que permita afastar os joelhos pelo menos até a largura dos ombros, mantendo o tronco ereto e os dois pés firmes no chão.

A execução deve parecer deliberada, não apressada. Empurre os joelhos para fora, pause um instante para sentir a contração na parte externa de cada quadril e deixe as pernas voltarem devagar, de modo que a faixa fique sempre sob tensão. Repetições na faixa de 12 a 20 funcionam bem com elásticos, e duas a três séries costumam ser suficientes, já que esses músculos são pequenos. Espere uma sensação de queimação na lateral do quadril, e não na frente da coxa; se você sentir principalmente nos quadríceps, provavelmente os pés estão levantando ou deslizando em vez de permanecerem firmes.

Quanto à segurança, este é um exercício amigável para as articulações, com pouquíssima carga sobre a coluna ou os joelhos. O principal cuidado é evitar forçar os joelhos para fora através da dor e manter o movimento no quadril, em vez de rolar a pelve ou torcer a lombar. Se a faixa for tão forte que seu tronco se incline para trás ou seus calcanhares levantem, passe para um loop mais leve e reconstrua a amplitude primeiro.

Instruções

• Sente-se em um banco reto com os pés apoiados no chão, joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e o peso na metade da frente do banco.
• Enrole uma faixa elástica fechada nas duas pernas, logo acima dos joelhos, com os pés juntos para que a faixa já fique sob leve tensão.
• Cruze os braços sobre o peito, com cada mão apoiada no ombro oposto, e sente-se ereto com o peito aberto.
• Estabilize levemente o core e mantenha o tronco na vertical para que o trabalho fique nos quadris em vez da lombar.
• Empurre os dois joelhos para fora contra a faixa ao mesmo tempo, mantendo os pés firmes e os calcanhares no chão.
• Abra os joelhos até ficarem aproximadamente na largura dos ombros ou até onde a tensão da faixa permitir, e segure no ponto mais aberto por um segundo.
• Deixe os joelhos voltarem devagar, com controle, parando pouco antes de a faixa perder a tensão.
• Expire ao empurrar os joelhos para fora e inspire ao trazê-los de volta.
• Complete suas repetições com ritmo constante, depois desCruze os braços e deslize a faixa para fora, acima dos joelhos, para reiniciar.

Dicas e Truques

• Se sentir a faixa mordendo a pele, use uma calça de treino ou posicione o loop em uma seção um pouco mais larga da coxa, logo acima do joelho.
• Não deixe os pés girarem para dentro ou deslizarem para os lados enquanto os joelhos abrem; os pés são a âncora, e todo o movimento deve vir das articulações do quadril.
• Fique atento à pelve inclinando para a frente ao empurrar para fora. Se a lombar arquear, reduza a tensão da faixa e diminua um pouco a amplitude.
• A tentação nesta versão é pressionar as coxas com as mãos; manter os braços cruzados sobre o peito impede isso e garante que a tensão seja real.
• O retorno lento é onde está a maior parte do benefício. Deixar a faixa estalar os joelhos de volta para junto corta o tempo sob tensão praticamente pela metade.
• Mantenha os joelhos alinhados com os pés ao abrir. Se um joelho cair para dentro durante o movimento, você está indo rápido demais ou a faixa está forte demais.
• Contraia levemente os glúteos no topo de cada repetição para sentir a parte externa do quadril trabalhar, em vez de apenas lutar passivamente contra a faixa.
• Comece com uma faixa de loop leve e progrida aumentando a tensão ou as repetições, não se inclinando ou dando trancos com os joelhos para fora.
• Como o gluteus medius é um músculo voltado para resistência, repetições mais altas com uma breve pausa no ponto mais aberto funcionam melhor do que repetições pesadas e rápidas.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Abdução de Quadril Sentado com Faixa Elástica (Versão 2) trabalha?

O músculo principal é o gluteus medius, na lateral do quadril, com apoio do gluteus maximus e do tensor fasciae latae. O core também trabalha de forma estática para manter o tronco ereto com os braços cruzados.

Por que a faixa é posicionada acima dos joelhos em vez de nos tornozelos?

Acima dos joelhos, a resistência fica no mesmo plano da articulação do quadril e permite que você permaneça sentado com os pés firmes. No tornozelo, a alavancagem mudaria e a faixa puxaria os pés para junto, o que não é o objetivo desta configuração.

A Abdução de Quadril Sentado com Faixa Elástica (Versão 2) é boa para iniciantes?

Sim. É um exercício sentado, de pouca carga e fácil de controlar, o que o torna uma boa primeira opção para aprender a sentir a parte externa dos quadris. Iniciantes devem começar com uma faixa leve e 12 a 15 repetições confortáveis.

Devo me segurar no banco durante o movimento?

Nesta versão, não. As mãos permanecem cruzadas sobre o peito para que você não possa empurrar ou usar os braços como alavanca, o que mantém os abdutores do quadril fazendo o trabalho. Se precisar de apoio, apoie levemente as pontas dos dedos na borda do banco sem empurrar.

Por que sinto mais na frente das coxas do que nos glúteos?

Isso geralmente significa que seus pés estão levantando ou deslizando enquanto os joelhos se afastam, deslocando o trabalho para os quadríceps. Mantenha os dois pés apoiados e firmes, e reduza a amplitude até sentir a contração na parte externa dos quadris.

Posso fazer a Abdução de Quadril Sentado com Faixa Elástica (Versão 2) antes de agachamentos ou corrida?

Sim, funciona muito bem como exercício de aquecimento. Uma ou duas séries de 12 a 15 repetições cerca de 10 minutos antes do treino de membros inferiores ajudam a ativar o gluteus medius antes de movimentos com carga ou de corrida.

Qual a distância que meus joelhos devem alcançar ao final de cada repetição?

Abra até aproximadamente a largura dos ombros ou um pouco mais, desde que seu tronco permaneça ereto e os pés fiquem firmes. Ir além disso só ajuda se você conseguir manter a pelve nivelada e evitar arquear a lombar.

O que posso usar se eu não tiver uma faixa de loop?

Uma faixa elástica mais longa amarrada em formato de loop funciona da mesma maneira. Se você não tiver nenhuma faixa, uma máquina de abdução de quadril sentado treina um padrão parecido, embora você perca a praticidade de fazer em qualquer lugar.

É seguro se eu tenho joelhos sensíveis?

A faixa fica acima da articulação do joelho e o movimento acontece no quadril, então a maioria das pessoas tolera bem. Se empurrar para fora causar desconforto no joelho, abaixe um pouco a faixa, use uma tensão mais leve e interrompa se surgir dor aguda.