Alongamento De Isquiotibiais Sentado Em Uma Cadeira (Versão 2)

Parte do Corpo: Alongamento

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Banco ou Assento

O Alongamento de Isquiotibiais Sentado em uma Cadeira (Versão 2) é um exercício de flexibilidade de baixo esforço que trabalha os isquiotibiais de uma perna por vez enquanto você permanece sentado. Você senta em uma cadeira firme, estende uma perna reta à sua frente com o calcanhar apoiado no chão e, então, flexiona o tronco a partir dos quadris, com a coluna longa e reta, até sentir uma tração constante na parte de trás da coxa. Como uma perna permanece flexionada com o pé apoiado no chão, a posição é estável e fácil de controlar, o que torna esta versão mais amigável do que o alongamento de isquiotibiais em pé para pessoas que têm dificuldade com equilíbrio.

Este alongamento serve a uma grande variedade de pessoas: trabalhadores de escritório com isquiotibiais encurtados por ficar muito tempo sentados, corredores e ciclistas que querem recuperar a amplitude após o treino, e idosos ou iniciantes que precisam de uma forma apoiada de trabalhar a parte de trás da coxa sem precisar ir ao chão. Também é uma opção prática na mesa de trabalho ou em casa, já que tudo o que você precisa é de uma cadeira sem rodinhas.

O principal tecido alongado é o grupo dos isquiotibiais da perna estendida, especialmente quando o joelho está totalmente reto e o tronco se inclina em direção à coxa. Você também sentirá um leve alongamento na panturrilha da perna reta quando puxar os dedos dos pés para cima, e um alívio suave na região lombar ao flexionar o tronco para frente. A perna flexionada e a cadeira cuidam da estabilidade, então sua única tarefa é manter os quadris alinhados e a coluna longa.

Aqui, a posição inicial importa mais do que a profundidade. Sente-se na borda da cadeira para que os quadris possam inclinar-se para frente com liberdade, e aponte os dedos do pé da perna estendida para o teto com o calcanhar no chão. Se você arredondar a parte superior das costas para buscar um alongamento mais intenso, desloca a tensão para longe dos isquiotibiais e sobrecarrega a coluna lombar, o que anula o objetivo. Movimente-se a partir dos quadris, mantenha o peito aberto e deixe a coxa ditar até onde você se inclina.

Para executar o alongamento bem, apoie as mãos nos quadris ou sobre a coxa flexionada para se apoiar, inspire para alongar a coluna e expire enquanto inclina a pelve para frente. Pare na primeira sensação forte de alongamento atrás da coxa, mantenha a posição respirando de forma constante e, então, retorne à posição vertical empurrando o chão com o pé flexionado. Repita do outro lado para que as duas pernas recebam o mesmo tempo de trabalho.

Use este alongamento como parte do desaquecimento, como uma pausa no meio do dia após longos períodos sentado, ou como uma manutenção diária se a parte de trás das coxas estiver cronicamente encurtada. Mantenha-se em uma amplitude confortável, nunca faça saltinhos e mantenha cada posição pelo tempo suficiente para o músculo realmente se soltar, geralmente de trinta a sessenta segundos por lado.

Instruções

• Coloque uma cadeira firme e sem braços em uma superfície antiderrapante e sente-se na borda da frente com os pés apoiados no chão.
• Estenda a perna direita reta à sua frente de forma que o calcanhar fique apoiado no chão e os dedos apontem para cima, em direção ao teto; mantenha o joelho esquerdo flexionado com o pé esquerdo plantado ao lado do pé da cadeira.
• Sente-se com a coluna ereta, quadris nivelados e voltados para a frente, e coloque as mãos nos quadris ou apoie uma mão levemente sobre a coxa flexionada para se sustentar.
• Inspire e alongue a coluna a partir do topo da cabeça para criar uma postura longa e neutra antes de se movimentar.
• Expire e flexione o tronco a partir dos quadris, levando o peito em direção aos dedos do pé da perna estendida, em vez de arredondar os ombros para baixo.
• Pare quando sentir um alongamento firme, mas tolerável, na parte de trás da coxa direita, e mantenha essa posição por trinta a sessenta segundos enquanto respira lentamente.
• Para intensificar levemente a posição, flexione o pé com mais força, puxando os dedos em direção à canela, ou incline-se um pouco mais se o alongamento tiver diminuído.
• Retorne à posição sentada vertical empurrando suavemente com o pé esquerdo flexionado e deixando os quadris voltarem a se alinhar sob o tronco.
• Troque de perna, estenda a perna esquerda e repita a mesma manutenção do outro lado.
• Complete de uma a três séries por perna, descansando brevemente entre as manutenções se o alongamento estiver intenso.

Dicas e Truques

• Arredondar as costas em uma grande curva para alcançar os dedos dos pés é a falha mais comum aqui; o alongamento deve vir da inclinação da pelve para frente, então mantenha o peito erguido e pare na coxa, não no pé.
• Sentar-se muito para trás na cadeira trava a pelve em posição de retração e mata o alongamento — deslize para a frente, até a borda, para que os quadris possam realmente girar.
• Mantenha os quadris voltados para a frente; torcer o tronco em direção à perna estendida disfarça um alongamento de rotação do quadril em vez de um alongamento limpo de isquiotibiais.
• Se a parte de trás do joelho sentir um aperto em vez de alongamento, relaxe o joelho em um ou dois graus; uma leve flexão ainda alonga os isquiotibiais sem forçar a articulação.
• Se a sua lombar reclamar em vez da coxa, reduza a inclinação para frente e concentre-se em inclinar a pelve apenas alguns graus — a amplitude vai melhorar com o tempo.
• Apontar os dedos dos pés para cima aumenta a tração na panturrilha e na parte de trás do joelho; abaixe levemente os dedos se essa área estiver muito sensível.
• Mantenha o pé da perna flexionada totalmente apoiado; deixar esse calcanhar flutuar tira sua base e deixa a flexão para frente instável.
• Não trave e force o joelho estendido com pressão — pressione o calcanhar contra o chão suavemente em vez disso, o que ativa a coxa e protege a articulação.
• Expire lentamente durante a inclinação; prender a respiração tende a enrijecer os isquiotibiais e encurtar a manutenção.
• Como uma perna está reta e a outra flexionada, sempre equilibre os lados por igual para que uma diferença pré-existente entre esquerda e direita não aumente.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Alongamento de Isquiotibiais Sentado em uma Cadeira (Versão 2) trabalha?

O alvo principal é o grupo dos isquiotibiais da perna estendida, com alongamento de apoio na panturrilha quando os dedos dos pés puxam para cima e um leve alívio na região lombar proveniente da flexão do quadril.

Por que a perna reta precisa manter o calcanhar no chão?

Apoiar o calcanhar ancora a perna para que o joelho permaneça estendido com segurança e o alongamento fique na coxa; um calcanhar flutuando geralmente significa que o joelho está recebendo estresse indesejado ou que o quadril se desalinhnou.

Esta versão é adequada para iniciantes ou idosos?

Sim, é um dos alongamentos de isquiotibiais mais acessíveis, porque você permanece sentado, um pé fica apoiado no chão para dar equilíbrio e você controla a profundidade simplesmente pela distância que se inclina.

Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Isquiotibiais Sentado em uma Cadeira (Versão 2)?

Busque de trinta a sessenta segundos por lado, e repita de uma a três séries se o músculo ainda estiver tenso após a primeira manutenção.

Minha lombar dói durante o alongamento em vez do isquiotibial — o que está errado?

Muito provavelmente você está arredondando a coluna em vez de flexionar a partir dos quadris; sente-se mais ereto, reduza a inclinação e concentre-se em inclinar a pelve para frente até que a tração volte para a parte de trás da coxa.

Posso fazer este alongamento na mesa de trabalho durante o expediente?

Sim, desde que a sua cadeira seja estável e não tenha rodinhas, você pode fazer o alongamento na mesa como uma breve pausa do período sentado no meio do dia.

O que posso usar no lugar se não tiver uma cadeira adequada?

Qualquer assento estável, como um banco, um banquinho firme ou até a borda de uma cama, serve; apenas evite qualquer coisa com rodinhas ou base instável.

O joelho da perna estendida deve ficar completamente reto?

A extensão total é o ideal, mas uma flexão bem pequena é aceitável se a parte de trás do joelho sentir um aperto; mantenha o calcanhar pressionado contra o chão para preservar o alongamento.

Devo fazer saltinhos para aprofundar o alongamento?

Não, os saltinhos podem disparar um enrijecimento protetor no isquiotibial; mantenha uma posição estável e deixe a respiração lenta fazer o trabalho.

Qual é o melhor momento para usar este alongamento?

Funciona bem como desaquecimento após o treino, durante uma pausa de longos períodos sentado, ou como uma manutenção diária quando a parte de trás das coxas estiver encurtada.