Puxada Frontal Com Pegada Fechada Na Máquina De Cabos

A Puxada Frontal com Pegada Fechada na Máquina de Cabos é um exercício eficaz para a parte superior do corpo que trabalha os músculos das costas, especificamente o latíssimo do dorso ou "dorsais". Este exercício também envolve os bíceps, a parte superior das costas e os ombros, tornando-o um excelente movimento composto para incorporar em sua rotina de treino.

Instruções

• Comece sentando-se na máquina de puxada com os pés apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Ajuste a almofada para que fique firme contra suas coxas, estabilizando seu corpo no lugar.
• Segure os pegadores com uma pegada fechada e as mãos ligeiramente menos afastadas do que a largura dos ombros.
• Mantenha uma postura reta com o peito para cima, ombros para trás e o core engajado.
• Expire e puxe os pegadores em direção ao seu peito superior, focando em apertar as escápulas.
• Pausa por um momento quando os pegadores estiverem no nível do peito e aperte os músculos das costas antes de retornar lentamente à posição inicial.
• Mantenha os movimentos controlados durante o exercício, evitando balanços ou movimentos bruscos.
• Repita para o número desejado de repetições, garantindo a forma e a técnica adequadas.
• Lembre-se de respirar consistentemente durante o exercício, inspirando durante a fase de retorno e expirando durante a fase de puxada.
• Depois de completar sua série, solte cuidadosamente os pegadores e ajuste o peso conforme necessário antes de começar a próxima série.

Dicas & Truques

• Foque na forma correta e na técnica para engajar os músculos-alvo de forma eficaz.
• Use um peso que desafie você, mas que permita manter o controle durante o movimento.
• Incorpore uma amplitude completa de movimento ao puxar a barra em direção ao peito.
• Mantenha a coluna neutra e evite inclinar-se para trás excessivamente.
• Engaje os dorsais e aperte as escápulas na parte inferior do movimento.
• Controle a fase excêntrica (descida) para maximizar a ativação muscular.
• Inclua variações, como um braço de cada vez ou postura alternada, para trabalhar diferentes grupos musculares.
• Aumente gradualmente o peso e a intensidade ao longo do tempo para continuar progredindo.
• Inclua outros exercícios para as costas em sua rotina para garantir o desenvolvimento geral das costas.
• Alimente seu corpo com nutrição adequada e proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular.