Crunch Sentado Com Pernas Esticadas Na Cadeira

Parte do Corpo: Core

Músculo: Abdômen

Equipamento: Banco ou Assento

O crunch sentado com pernas esticadas na cadeira é um exercício abdominal de peso corporal realizado em uma cadeira comum. Você senta de lado ou próximo à borda frontal do assento, estende as duas pernas à frente do corpo com os calcanhares apoiados no chão, posiciona as mãos levemente atrás da cabeça e, então, inclina o tronco para trás e o enrola para frente novamente em um crunch controlado. Como as pernas permanecem fixas e esticadas, o abdômen precisa trabalhar intensamente para flexionar a coluna sem nenhuma ajuda da flexão dos joelhos.

Esse movimento é uma ótima opção para quem treina em casa, no escritório ou durante viagens, já que o único equipamento necessário é uma cadeira firme. Ele também serve para quem tem dificuldade de deitar e levantar do chão ao fazer crunches, como praticantes mais velhos ou pessoas com quadris ou joelhos rígidos. Quem treina na academia pode usá-lo como movimento de finalização no fim de uma sessão de core, quando o abdômen já está pré-fatigado.

O músculo principal trabalhado é o rectus abdominis, a parede frontal do abdômen responsável pela flexão do tronco. Os oblíquos auxiliam estabilizando a caixa torácica e mantendo o tronco alinhado, enquanto os flexores de quadril trabalham isometricamente para sustentar a posição de pernas esticadas contra o chão. Os músculos do pescoço e da parte superior das costas também contribuem levemente para controlar a posição da cabeça enquanto o tronco vai para trás e para frente.

A configuração importa mais do que parece. Sentar com as pernas totalmente estendidas e os quadris ancorados no assento elimina o impulso da parte inferior do corpo, então cada grau de movimento do tronco precisa vir do próprio abdômen. Deslizar demais para frente na cadeira ou deixar os quadris levantarem transforma o exercício em um balanço e rouba a tensão do abdômen, por isso mantenha a posição na cadeira consistente de uma repetição para a outra.

Para executá-lo bem, pense em enrolar as costelas em direção à pelve, em vez de simplesmente inclinar o corpo para frente a partir dos quadris. Expire ao descer no crunch, contraia o abdômen brevemente no ponto mais baixo e incline-se para trás apenas até onde conseguir controlar sem que a lombar colapse. Dez a vinte repetições controladas por série funcionam bem para a maioria das pessoas, e a dificuldade pode ser aumentada inclinando-se mais para trás ou diminuindo o ritmo.

Quanto à segurança, este é um exercício suave, desde que você mantenha o movimento no tronco e evite puxar a cabeça com as mãos. Se você sentir o esforço migrando para a lombar ou para as dobras dos quadris em vez do abdômen, reduza a amplitude e volte o foco no enrolar das costelas em direção à pelve antes de adicionar mais repetições.

Instruções

• Sente-se em uma cadeira firme e desloque-se em direção à borda frontal do assento, de modo que os quadris fiquem totalmente apoiados, mas as costas fiquem livres do encosto.
• Estenda as duas pernas à frente do corpo com os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontando para cima, mantendo os joelhos levemente destravados.
• Posicione as mãos levemente atrás da cabeça com os cotovelos abertos para os lados, entrelaçando os dedos apenas para apoio, não para puxar.
• Contraia a parede abdominal e eleve o peito para que a coluna fique ereta antes da primeira repetição.
• Inspire e incline o tronco para trás, articulando levemente nos quadris enquanto mantém as costelas elevadas e os calcanhares firmes no chão.
• Expire e enrole o tronco para frente e para baixo, arredondando a parte superior das costas e levando as costelas em direção à pelve até sentir uma contração forte no abdômen.
• Faça uma breve pausa no ponto mais baixo do crunch, com o abdômen totalmente contraído e os cotovelos apontando para as coxas.
• Retorne lentamente à posição inicial inclinada para trás, de forma controlada, resistindo à gravidade em vez de deixar o tronco tombar para trás.
• Mantenha a respiração constante durante toda a série, expirando em cada crunch e inspirando ao retornar.
• Complete suas repetições, sente-se ereto, solte as mãos da cabeça e descanse antes da próxima série.

Dicas e Truques

• Não puxe a parte de trás da cabeça com os dedos; se os cotovelos se deslocarem para frente e o queixo sair para frente, o pescoço está assumindo o trabalho.
• Mantenha os quadris colados no assento. Se os glúteos deslizarem para frente ou levantarem durante o crunch, você está usando impulso em vez de flexão da coluna.
• Mantenha os dois calcanhares em contato com o chão durante toda a série. Levantar os pés significa que os flexores de quadril estão dominando o movimento.
• Enrole a coluna vértebra por vértebra em vez de simplesmente tombar para frente a partir da cintura; o crunch deve parecer que você está descendo a caixa torácica em direção à linha do cinto.
• Limite o quanto você se inclina para trás. Passar do ponto em que o abdômen consegue sustentar você faz a lombar e os flexores de quadril absorverem a carga.
• Se o crunch parecer fácil demais, desacelere a fase de descida para três segundos ou faça uma pausa de dois segundos no ponto mais baixo de cada repetição.
• Mantenha os cotovelos abertos e o peito aberto. Fechar os cotovelos em direção aos joelhos encurta a amplitude e reduz a participação do abdômen.
• Escolha uma cadeira sem rodas e, de preferência, com algum peso, para que ela não tombe ou role enquanto você se inclina para trás.
• Se os posteriores de coxa estiverem encurtados e puxarem sua postura para trás com as pernas esticadas, flexione levemente os joelhos em vez de forçar a extensão total.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o crunch sentado com pernas esticadas na cadeira trabalha?

O rectus abdominis, na parte frontal do abdômen, é o motor principal. Os oblíquos estabilizam o tronco e os flexores de quadril sustentam a posição de pernas esticadas, mas o movimento de crunch em si deve vir do abdômen.

Por que as pernas ficam esticadas durante esse crunch?

As pernas esticadas ancoram a parte inferior do corpo no chão para que os quadris não possam ajudar no movimento. Isso obriga o abdômen a produzir toda a flexão da coluna, fazendo o abdômen trabalhar mais do que em um crunch sentado comum.

O crunch sentado com pernas esticadas na cadeira é bom para iniciantes?

Sim, é muito amigável para iniciantes porque a amplitude de movimento é naturalmente limitada pela cadeira e não há peso extra envolvido. Comece com um ângulo menor de inclinação para trás e aumente a amplitude conforme o abdômen ficar mais forte.

Posso fazer esse exercício em uma cadeira de escritório?

Pode, desde que a cadeira seja estável, não role e não tenha braços que bloqueiem seus cotovelos. Uma cadeira fixa de quatro pernas é a escolha mais segura, porque não vai deslizar para trás de você enquanto você se inclina.

Até onde devo me inclinar para trás durante o crunch sentado com pernas esticadas na cadeira?

Incline-se para trás apenas até onde conseguir manter o abdômen contraído e os calcanhares no chão, o que geralmente é um leve recuo em relação à vertical. Se a lombar começar a arquear e assumir a carga, você foi longe demais.

Meu pescoço dói quando faço esse crunch. O que estou fazendo de errado?

Provavelmente você está puxando a cabeça para frente com as mãos. Mantenha as pontas dos dedos apoiadas levemente atrás da cabeça, mantenha os cotovelos abertos e imagine uma maçã embaixo do queixo para que o crunch venha da caixa torácica, não do pescoço.

Como esse exercício se compara a um crunch no chão comum?

A posição sentada mantém os quadris fixos e as pernas estendidas, então há menos contribuição dos flexores de quadril e menos impulso do que em um crunch no chão, onde os pés costumam estar ancorados. Ele também te poupa de deitar no chão.

Quantas repetições e séries devo fazer?

Duas a quatro séries de dez a vinte repetições lentas e controladas são um bom ponto de partida. Como a carga é apenas o peso do corpo, priorize sentir cada crunch em vez de buscar um número alto de repetições.

O que posso usar se não tiver uma cadeira adequada?

Qualquer superfície estável para sentar serve, como um banco, um puff firme ou a borda de uma cama com colchão firme. Os requisitos essenciais são que os quadris fiquem apoiados, os pés alcancem o chão com as pernas esticadas e a superfície não tombe nem role.

É seguro para a minha lombar?

Para a maioria das pessoas é um movimento de baixo risco, porque a cadeira sustenta os quadris e a amplitude é auto-limitada. Mantenha a inclinação para trás moderada, evite quicar e pare se sentir pressão na lombar em vez do abdômen.