Remada Curvada Com Barra Em Flexão

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Barra

A Remada Curvada com Barra em Flexão é um movimento de remada com peso livre realizado a partir de uma flexão profunda de quadril, com o tronco dobrado para frente em direção às coxas e a barra pendendo abaixo dos ombros, com os braços estendidos. A partir dessa posição fixa curvada, você puxa a barra para cima em direção à parte inferior das costelas, aperta as escápulas e desce a barra de volta de forma controlada. Como o tronco permanece travado em flexão durante toda a série, esta versão exige mais dos isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna do que variações de remada mais eretas.

Este exercício é um clássico para construir espessura nas costas. O trabalho principal vem dos dorsais (latíssimo), romboides e trapézio médio, que empurram a barra para cima e puxam as escápulas para trás e para baixo. Os deltoides posteriores auxiliam no topo da puxada, os bíceps e antebraços cuidam da flexão dos cotovelos e da pegada, e toda a cadeia posterior trabalha isometricamente para manter a posição articulada estável. Essa combinação faz dele um dos movimentos de puxada para a parte superior do corpo mais completos que você pode carregar com peso pesado.

A configuração importa mais aqui do que na maioria das variações de remada. A profundidade da flexão de quadril determina tudo: flexionar pouco demais e o movimento se desvia para uma remada ereta com menos participação dos dorsais; flexionar demais e a lombar assume mais carga do que consegue sustentar. Os pés ficam aproximadamente na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados, e a coluna deve manter uma linha reta e neutra da cabeça ao quadril, sem arredondar.

Para executar bem, pense em puxar a barra em direção às costelas inferiores ou ao abdômen superior com os cotovelos apontando para trás, não para os lados. Faça uma breve pausa no topo, quando a barra toca o corpo, e controle a descida em vez de deixar a gravidade derrubar o peso. O ângulo do tronco não deve mudar entre as repetições; se o seu peito sobe durante a puxada ou dá um tranco para iniciar a repetição, o peso está pesado demais.

Esta remada é ideal para praticantes que já têm alguma experiência com a flexão de quadril e querem um construtor de costas mais pesado do que uma remada com apoio no peito ou no cabo permite. Funciona bem como puxada principal nos dias de costas, normalmente em séries de 6 a 12 repetições. Iniciantes devem começar leve, dominar primeiro a posição de flexão de quadril e progredir gradualmente.

O ponto principal de segurança é proteger a coluna. Uma posição articulada e carregada não perdoa arredondamento nem trancos repentinos, então contraia o core antes de cada repetição, mantenha a barra perto das pernas e encerre a série no instante em que a posição do tronco se desfizer. Apoiar a barra no chão ou no rack entre as séries dá à lombar e à pegada a chance de recuperar.

Instruções

• Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, sob uma barra carregada, com as canelas perto da barra.
• Flexione para frente a partir do quadril, empurrando o quadril para trás e deixando os joelhos dobrarem levemente, até que o tronco fique bem inclinado em direção ao chão e você consiga segurar a barra logo fora das pernas com uma pegada pronada.
• Contraia o core e levante a barra até a posição suspensa diretamente abaixo dos ombros, com os braços totalmente estendidos e as costas retas da cabeça ao quadril.
• Puxe a barra para cima em direção à parte inferior das costelas levando os cotovelos para trás e para cima, mantendo a trajetória da barra perto das coxas e do tronco.
• Aperte as escápulas uma contra a outra no topo, de modo que a barra faça contato com a parte inferior do abdômen ou com a região superior do quadril.
• Desça a barra lentamente pela mesma trajetória até que os braços estejam totalmente estendidos novamente, mantendo o ângulo do tronco curvado.
• Expire ao puxar a barra para cima e inspire ao descê-la, mantendo a respiração constante durante toda a série.
• Complete todas as repetições sem se levantar, depois apoie a barra no chão ou devolva-a ao rack antes de soltar a pegada.
• Levante-se por completo, relaxe a pegada e reposicione sua postura antes de começar a próxima série.

Dicas e Truques

• Se a sua lombar arredondar ao flexionar para baixo, dobre um pouco mais os joelhos e flexione a partir do quadril em vez de curvar a coluna.
• Um erro comum é puxar a barra alto demais em direção ao peito, o que tira o trabalho dos dorsais e sobrecarrega os ombros; mire a barra nas suas costelas inferiores.
• Se o seu peito sobe em direção à posição paralela a cada repetição, você está eretando o movimento; reduza a carga ou se filme de lado para conferir o ângulo do tronco.
• Evite dar tranco na barra a partir da posição suspensa com um quique do tronco; cada repetição deve começar de uma posição parada e contraída, com os braços estendidos.
• Mantenha a barra a poucos centímetros das pernas durante toda a puxada; deixá-la se afastar para frente multiplica a tensão na sua lombar.
• Use pegada hook ou straps se a sua pegada falhar antes das suas costas, para que séries pesadas não sejam interrompidas pelos antebraços.
• Magnésio (chalk) ou uma pegada pronada firme ajudam nas séries pesadas; a pegada mista é uma opção, mas pode torcer levemente o tronco para fora da posição.
• Apoie a barra no chão entre as séries em vez de segurar a flexão durante descansos longos, já que a fadiga nos eretores chega silenciosamente e aparece como quebra de forma na série seguinte.
• Se você não conseguir manter a posição articulada confortavelmente durante uma série completa, dedique tempo ao levantamento terra romeno (RDL) ou a remadas com apoio no peito primeiro para construir a força de flexão de quadril que esta remada exige.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada Curvada com Barra em Flexão trabalha?

Os dorsais (latíssimo), romboides e trapézio médio fazem a maior parte da puxada, com os deltoides posteriores e os bíceps auxiliando. Os glúteos, isquiotibiais e a lombar trabalham intensamente o tempo todo apenas para sustentar a posição profunda de flexão de quadril.

Qual a diferença entre a Remada Curvada com Barra em Flexão e a remada curvada comum?

A versão em flexão é realizada a partir de uma flexão de quadril mais profunda, com o tronco dobrado mais para frente, o que aumenta a exigência sobre os isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna. O movimento de remada em si permanece o mesmo.

Iniciantes podem fazer a Remada Curvada com Barra em Flexão?

Sim, mas vale a pena aprender primeiro a flexão de quadril e uma remada básica com apoio. Comece com uma barra leve para praticar a manutenção da posição curvada, e só acrescente peso quando o seu ângulo de tronco se mantiver consistente durante uma série completa.

Até onde devo flexionar o tronco nesta remada?

O tronco deve ficar bem inclinado em direção ao chão, flexionado a partir do quadril com as costas retas, em vez de quase ereto. Escolha uma profundidade que você consiga manter sem arredondar a lombar, e mantenha esse mesmo ângulo em todas as repetições.

Por que minha lombar cansa antes dos dorsais na Remada Curvada com Barra em Flexão?

Os eretores sustentam uma contração isométrica durante toda a série, então alguma fadiga é normal. Se eles falharem primeiro, reduza o peso, contraia o core com mais firmeza antes de cada repetição ou descanse a barra entre as séries para que os músculos da flexão de quadril comecem descansados.

Devo usar pegada pronada ou supinada na Remada Curvada com Barra em Flexão?

A pegada pronada, com as duas mãos em pronação logo fora das pernas, mantém os ombros em uma posição mais segura e enfatiza os dorsais e a parte superior das costas. A pegada supinada desloca mais trabalho para os bíceps e pode sobrecarregar a frente do ombro se os cotovelos abrirem demais.

O que posso usar no lugar da Remada Curvada com Barra em Flexão se não conseguir segurar a posição articulada?

Remadas com apoio no peito em banco inclinado ou a remada sentada no cabo permitem treinar os mesmos músculos de puxada sem a exigência de sustentação da coluna. O levantamento terra romeno é um bom acessório para construir a força de flexão de quadril necessária para voltar a esta remada.

Quanto peso devo usar na Remada Curvada com Barra em Flexão?

Escolha um peso que você consiga puxar até as costelas inferiores sem que o ângulo do tronco mude ou o peito suba entre as repetições. Se você precisar dar tranco ou se levantar para completar uma repetição, a série acabou e a carga está pesada demais.

É seguro arredondar as costas ao fazer a Remada Curvada com Barra em Flexão?

Não. Em uma flexão de quadril carregada, uma lombar arredondada concentra o estresse nos ligamentos e discos da coluna, então mantenha a coluna neutra e encerre a série se a sua posição se desfizer. Reinicie com um peso mais leve e uma contração mais firme antes de continuar.