Agachamento Sumo

O Agachamento Sumo é um exercício popular para a parte inferior do corpo que trabalha os músculos da parte interna das coxas, glúteos e quadríceps. Este exercício é nomeado pela postura ampla utilizada durante o agachamento, que se assemelha à postura de um lutador de sumô. É uma excelente adição a qualquer rotina de treino de pernas, seja você preferir treinar em casa ou na academia.

Ao realizar Agachamentos Sumo, a postura mais ampla ajuda a engajar mais os músculos da parte interna das coxas do que os agachamentos regulares. Isso pode ajudar a fortalecer e tonificar esses músculos muitas vezes negligenciados. Além disso, o Agachamento Sumo coloca menos ênfase nos músculos da parte externa da coxa, como o glúteo mínimo e médio, permitindo um treino mais focado na parte interna da coxa.

Para executar o Agachamento Sumo, comece ficando em pé com os pés mais afastados do que a largura dos quadris, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Mantenha o core engajado, o peito erguido e os ombros relaxados. Ao abaixar o corpo em um agachamento, engaje os glúteos e empurre os joelhos para fora. Procure abaixar os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que sua flexibilidade permitir. Em seguida, empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial, apertando os glúteos no topo.

Incorporar o Agachamento Sumo na sua rotina de pernas pode adicionar variação e diversão aos seus treinos, ajudando você a obter coxas e glúteos mais fortes e esculpidos. Lembre-se de começar com pesos mais leves ou peso corporal e aumentar gradualmente à medida que sua força aumenta. Como em qualquer exercício, a forma adequada é crucial, então mantenha o controle durante o movimento e evite arredondar as costas.

Instruções

• Comece ficando em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os dedos apontados para fora.
• Engaje os músculos do core e mantenha o peito levantado durante o exercício.
• Abaixe o corpo dobrando os joelhos, empurrando os quadris para trás e mantendo as costas retas.
• Continue abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que você conseguir confortavelmente.
• Empurre pelos calcanhares e aperte os glúteos para subir de volta à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas e Truques

• Certifique-se de manter a forma adequada durante o exercício, mantendo as costas retas e o peito erguido.
• Engaje os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna durante o movimento.
• Concentre-se em empurrar pelos calcanhares ao subir da posição de agachamento.
• Para aumentar a intensidade, você pode segurar um haltere ou kettlebell na frente do peito.
• Inclua agachamentos sumo na sua rotina de treino de pernas para trabalhar quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores.
• Aqueça a parte inferior do corpo com alongamentos dinâmicos antes de realizar agachamentos sumo para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.
• Desafie-se realizando o exercício em uma superfície instável, como uma bola Bosu, para trabalhar o equilíbrio e a estabilidade.
• Incorpore agachamentos sumo em um treino em circuito para um trabalho corporal completo, incluindo exercícios para a parte superior do corpo e cardiovasculares entre as séries.
• Ouça o seu corpo e pare o exercício se sentir alguma dor ou desconforto.
• Aumente gradualmente o peso ou a resistência usada nos agachamentos sumo à medida que sua força melhora.