Puxada Na Suspensão

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Suspensão

A Puxada na Suspensão é um exercício de puxar com o peso do corpo, realizado com as mãos nas alças de suspensão e os joelhos no chão. As fitas criam uma linha de resistência móvel, portanto, o exercício recompensa um tronco controlado, uma pegada firme e uma mecânica de ombros limpa mais do que a força bruta. É uma variação prática de puxada vertical para desenvolver a força das costas quando você deseja um nível de carga menor do que uma barra fixa completa, mas ainda precisa de uma puxada exigente para a parte superior do corpo.

Os principais músculos que realizam o trabalho são os dorsais, com a parte superior das costas, bíceps e antebraços ajudando a estabilizar e finalizar cada repetição. Como seu corpo é apoiado dos joelhos para baixo, o exercício também exige que o core e os glúteos permaneçam organizados para que as costelas não se projetem e a região lombar não assuma o esforço. Quanto mais ereto você ficar, mais fácil será a repetição; quanto mais você se inclinar para trás sob as fitas, mais difícil se torna.

Uma boa configuração é importante porque a posição inicial controla a linha de puxada. Ajoelhe-se sob o ponto de ancoragem com as alças logo fora da largura dos ombros, braços estendidos e as fitas niveladas em ambos os lados. Mantenha os pulsos neutros e os ombros abaixados antes de começar. A partir daí, puxe os cotovelos para baixo e para trás enquanto leva o peito em direção às alças, depois desça sob controle até que os braços estejam longos novamente.

Uma Puxada na Suspensão bem executada deve parecer uma remada vertical forte, não um balanço. O tronco deve permanecer imóvel, a cabeça deve permanecer alinhada com a coluna e as escápulas devem se mover suavemente sem encolher em direção às orelhas. Se a repetição se transformar em um impulso de quadril ou uma puxada feita pelo pescoço, a configuração está muito difícil ou o ritmo está muito rápido.

Este exercício é útil em sessões de força, trabalho acessório, aquecimentos para dias de puxada e trabalho de regressão para pessoas que estão progredindo para barras fixas mais estritas. Também funciona bem quando você deseja treinar a força das costas com um ângulo corporal que pode ser ajustado a cada repetição. Mantenha o movimento suave, faça uma pausa breve perto do topo se precisar de mais controle e interrompa a série quando não conseguir mais manter as fitas niveladas e o tronco estável.

Instruções

• Ajoelhe-se sob o ponto de ancoragem da suspensão com uma alça em cada mão, palmas voltadas uma para a outra e as fitas penduradas uniformemente em ambos os lados.
• Coloque os joelhos e as canelas no chão, flexione os quadris para que o tronco fique levemente inclinado para trás e mantenha os pés levemente cruzados ou recolhidos atrás de você para manter o equilíbrio.
• Estique os braços acima da cabeça, mantenha os pulsos alinhados com os antebraços e deixe as escápulas subirem sem encolher os ombros em direção ao pescoço.
• Contraia o abdômen e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve antes de iniciar a puxada.
• Puxe os cotovelos para baixo e para trás enquanto traz o peito em direção às alças, mantendo as fitas próximas à vertical e o corpo movendo-se como uma unidade única.
• Finalize a repetição com as alças próximas à parte superior do peito ou laterais do rosto, ombros abaixados e pescoço alongado.
• Desça lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos novamente e as escápulas possam abrir sob controle.
• Mantenha os joelhos plantados e o tronco estável durante cada repetição, em vez de balançar ou chutar para ganhar impulso.
• Expire ao puxar e inspire ao retornar ao início.
• Reinicie na parte inferior antes da próxima repetição para que ambas as fitas permaneçam niveladas e a próxima puxada comece de forma limpa.

Dicas e Truques

• Afaste os joelhos do ponto de ancoragem para tornar a puxada mais difícil, ou mantenha-se mais ereto se não conseguir evitar que as costelas se projetem.
• Mantenha ambas as fitas igualmente carregadas; se uma mão subir antes da outra, reinicie e comece a repetição novamente.
• Pense em levar os cotovelos em direção aos bolsos traseiros em vez de flexionar as mãos em direção ao rosto.
• Não deixe os ombros subirem em direção às orelhas no topo; a puxada deve terminar com o pescoço alongado.
• Uma leve pausa perto do topo ajuda a parar o balanço e faz com que os dorsais e a parte superior das costas realizem o trabalho.
• Se os seus pulsos dobrarem para trás dentro das alças, suavize a pegada e mantenha os nós dos dedos alinhados sobre os antebraços.
• Desça contando o tempo total para que a posição inferior permaneça ativa, em vez de colapsar nas fitas.
• Se a região lombar arquear primeiro, diminua a inclinação e evite que o esterno se projete para frente enquanto puxa.

Perguntas Frequentes

Qual músculo a Puxada na Suspensão trabalha mais?

Os dorsais são o alvo principal, com a parte superior das costas, bíceps e antebraços ajudando em cada repetição.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes podem manter o tronco mais ereto e usar a configuração ajoelhada para reduzir o peso corporal enquanto aprendem o caminho da puxada.

Como configuro as alças para uma Puxada na Suspensão?

Use uma alça em cada mão com uma pegada neutra, depois ajoelhe-se para que as fitas fiquem niveladas e as alças comecem logo fora da largura dos ombros.

Meus cotovelos devem abrir durante as repetições da Puxada na Suspensão?

Mantenha-os angulados para baixo e para trás, em vez de abertos. Isso mantém a puxada mais limpa e ajuda os dorsais a finalizar a repetição.

Como posso tornar a Puxada na Suspensão mais difícil?

Afaste os joelhos do ponto de ancoragem para que seu corpo se incline mais para trás, ou adicione uma breve pausa perto do topo de cada repetição.

Por que sinto que meus ombros estão encolhendo?

As alças provavelmente estão muito altas ou você está puxando com o pescoço. Comece cada repetição abaixando os ombros antes de dobrar os cotovelos.

A Puxada na Suspensão substitui a barra fixa?

É uma regressão útil e uma variação acessória, especialmente quando você deseja praticar a puxada vertical com uma carga mais leve do que uma barra fixa.

O que devo sentir se a forma estiver correta?

Você deve sentir os dorsais e a parte superior das costas fazendo a maior parte do trabalho, com os bíceps e antebraços ajudando em vez de dominar a repetição.

Qual é o maior erro na Puxada na Suspensão?

Deixar o corpo balançar e transformar a puxada em um impulso de quadril. Mantenha os joelhos no chão, as fitas niveladas e o tronco imóvel.