Flexão De Quadril E Joelhos Suspensa

A Flexão de Quadril e Joelhos Suspensa é um exercício dinâmico que trabalha os músculos da cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Este exercício é realizado utilizando alças de suspensão, como TRX ou argolas de ginástica, permitindo controle e estabilidade durante o movimento. O foco principal é engajar os isquiotibiais, essenciais para a força e estabilidade do corpo inferior. Além disso, os glúteos são ativados, ajudando a tonificar e fortalecer a região, enquanto os músculos da parte inferior das costas proporcionam equilíbrio e suporte.

Instruções

• Fixe o treinador de suspensão em um ponto de ancoragem seguro, ajustando-o a uma altura que permita segurar as alças com os braços estendidos e o corpo reto.
• Deite-se no chão de costas, com os calcanhares posicionados nos apoios para os pés do treinador de suspensão.
• Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, aproximando os pés dos glúteos.
• Pressione as palmas das mãos no chão e eleve os quadris, alinhando o corpo dos ombros aos joelhos.
• Engaje o núcleo e mantenha os quadris elevados enquanto flexiona os pés, pressionando os calcanhares nos apoios.
• Estenda os joelhos lentamente, permitindo que os quadris se aproximem do chão.
• Continue abaixando até que as pernas estejam completamente estendidas, mantendo o controle.
• Dobre os joelhos novamente para retornar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Realize um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício para preparar os músculos e as articulações.
• Mantenha o núcleo estabilizado durante todo o movimento para maior controle.
• Respire corretamente, expirando ao flexionar os joelhos e inspirando ao estendê-los.
• Comece com uma resistência mais leve e aumente gradualmente à medida que se sentir confortável.
• Evite balanços ou uso de impulso para maximizar a eficiência do exercício.
• Certifique-se de que o equipamento está bem fixado e ajustado à altura adequada.
• Progrida no seu próprio ritmo e modifique o exercício caso sinta desconforto.
• Adicione exercícios complementares ao seu treino para fortalecer os músculos envolvidos.
• Mantenha consistência nos treinos e aumente a intensidade gradualmente.
• Alimente-se de forma equilibrada para promover a recuperação e o crescimento muscular.