Flexão De Quadril E Joelhos Suspensa
A Flexão de Quadril e Joelhos Suspensa é um exercício dinâmico que trabalha os músculos da cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Este exercício é realizado utilizando alças de suspensão, como TRX ou argolas de ginástica, permitindo controle e estabilidade durante o movimento. O foco principal é engajar os isquiotibiais, essenciais para a força e estabilidade do corpo inferior. Além disso, os glúteos são ativados, ajudando a tonificar e fortalecer a região, enquanto os músculos da parte inferior das costas proporcionam equilíbrio e suporte.
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Instruções
- Fixe o treinador de suspensão em um ponto de ancoragem seguro, ajustando-o a uma altura que permita segurar as alças com os braços estendidos e o corpo reto.
- Deite-se no chão de costas, com os calcanhares posicionados nos apoios para os pés do treinador de suspensão.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, aproximando os pés dos glúteos.
- Pressione as palmas das mãos no chão e eleve os quadris, alinhando o corpo dos ombros aos joelhos.
- Engaje o núcleo e mantenha os quadris elevados enquanto flexiona os pés, pressionando os calcanhares nos apoios.
- Estenda os joelhos lentamente, permitindo que os quadris se aproximem do chão.
- Continue abaixando até que as pernas estejam completamente estendidas, mantendo o controle.
- Dobre os joelhos novamente para retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas & Truques
- Realize um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício para preparar os músculos e as articulações.
- Mantenha o núcleo estabilizado durante todo o movimento para maior controle.
- Respire corretamente, expirando ao flexionar os joelhos e inspirando ao estendê-los.
- Comece com uma resistência mais leve e aumente gradualmente à medida que se sentir confortável.
- Evite balanços ou uso de impulso para maximizar a eficiência do exercício.
- Certifique-se de que o equipamento está bem fixado e ajustado à altura adequada.
- Progrida no seu próprio ritmo e modifique o exercício caso sinta desconforto.
- Adicione exercícios complementares ao seu treino para fortalecer os músculos envolvidos.
- Mantenha consistência nos treinos e aumente a intensidade gradualmente.
- Alimente-se de forma equilibrada para promover a recuperação e o crescimento muscular.
