Remada Sentada Na Alavanca (com Anilhas) (Versão 3)

Parte do Corpo: Parte Superior das Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Máquina de Alavanca

A Remada Sentada na Alavanca (com Anilhas) (Versão 3) é uma remada em máquina com carga por anilhas, realizada na posição sentada com o tórax apoiado contra um apoio e os braços puxando um par de braços de alavanca em direção ao tronco. Como o peso se move em uma trajetória fixa de alavanca, a máquina elimina a necessidade de equilíbrio e permite que você se concentre totalmente em levar os cotovelos para trás e juntar as escápulas. As anilhas são colocadas nos pinos superiores dos braços de alavanca, então a resistência pode ser alterada rapidamente entre as séries.

Esse movimento é uma excelente escolha para quem quer desenvolver os músculos das costas superior e média sem a fadiga lombar que as remadas com peso livre costumam causar. O apoio de peito mantém o tronco ereto e estável, o que facilita tirar o impulso da repetição. Levantadores se recuperando de sessões pesadas de levantamento terra ou remada com barra, iniciantes aprendendo como uma remada deve parecer e praticantes experientes buscando volume extra para as costas se beneficiam bastante dela.

O trabalho principal é feito pelos romboides, trapézio médio e dorsais ao puxar as alças em direção às costelas, com o deltoide posterior auxiliando no ombro e os bíceps e antebraços atuando como elo de flexão e pegada da cadeia. As pernas permanecem firmes com os pés totalmente apoiados no chão, mas contribuem pouco além de mantê-lo bem sentado contra o apoio.

O ajuste importa mais nesta máquina do que a maioria imagina. Ajuste a altura do assento para que o apoio fique encostado corretamente no peito, e não no estômago ou na garganta, e verifique se as alças partem aproximadamente na altura dos ombros com os braços estendidos. Se o assento estiver baixo demais, o puxão vira uma encolhida de ombros; alto demais, os ombros rolam para frente de forma desconfortável no início. Reserve um minuto para acertar isso e cada repetição seguinte será melhor executada.

Para uma boa execução, segure as alças com firmeza, puxe-as de volta em direção às costelas baixas levando os cotovelos para trás e faça uma breve pausa com as escápulas juntas. Deixe as alças voltarem sob controle até os braços estenderem, mas mantenha a tensão nas costas em vez de deixar o peso puxar os ombros para a frente. Um puxão em duas contadas, uma breve contração e uma volta lenta é um ritmo que funciona muito bem aqui.

Na prática, você verá esta máquina sendo usada como principal construtora da região média das costas nos dias de treino de dorso, como opção mais segura de remada durante crises lombares e como finalizador, em que a trajetória fixa permite chegar perto da falha sem precisar de um parceiro. Como cada braço corre em sua própria alavanca, você também pode identificar e corrigir diferenças de força entre os lados observando como as alças se movem juntas.

Instruções

• Coloque anilhas nos pinos no topo dos braços de alavanca e ajuste o assento para cima ou para baixo até que o apoio de peito fique firme contra o esterno quando você estiver sentado com o tronco ereto.
• Sente-se de frente para a máquina com os pés totalmente apoiados no chão, joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e os quadris pressionados contra o encosto do assento.
• Segure as duas alças com pegada neutra ou levemente pronada, com os braços estendidos à frente e os ombros relaxados, sem encolhê-los.
• Contraia levemente o core e pressione o peito contra o apoio para que o tronco permaneça ereto durante toda a série.
• Puxe as alças de volta em direção às costelas baixas levando os cotovelos para trás, mantendo-os próximos ao corpo em vez de abri-los para os lados.
• Junte as escápulas na posição totalmente puxada e mantenha a contração por um instante antes de soltar.
• Deixe as alças avançarem sob controle até os braços estenderem e as escápulas se afastarem, sem deixar o peito descolar do apoio.
• Expire ao puxar as alças para trás e inspire quando elas retornarem à frente.
• Complete todas as repetições nesse ritmo constante, depois solte as alças por completo e deixe as alavancas assentar antes de se levantar ou retirar as anilhas.

Dicas e Truques

• Se os ombros encolherem em direção às orelhas no início de cada puxão, geralmente o assento está baixo demais ou a carga está pesada demais; suba o assento ou reduza o peso para que os cotovelos liderem o movimento.
• Não deixe o peito descolar do apoio conforme o peso aumenta. Se o tronco inclinar para trás para completar a repetição, o braço de alavanca venceu a região média das suas costas, e inclinar o corpo apenas transfere o trabalho para longe dos músculos-alvo.
• Mantenha o puxão direcionado às costelas baixas, não ao peito alto. Puxar muito alto transforma o exercício em uma encolhida de ombros com foco no deltoide posterior e encurta a amplitude dos dorsais.
• Em máquinas com alavancas independentes, observe as alças pela visão periférica e garanta que elas cheguem ao final ao mesmo tempo. Um lado atrasado é um sinal precoce de desequilíbrio que vale a pena corrigir com cargas mais leves.
• A altura do assento e o apoio de peito são responsáveis pela estabilização, então resista à vontade de esticar a cabeça para a frente na fase final. Mantenha o pescoço alinhado à coluna e deixe as escápulas fazerem a contração.
• Interrompa cada repetição cerca de 2,5 cm antes do total bloqueio na fase inicial se sentir os ombros comprimidos quando os braços se estendem completamente à frente. Uma extensão ligeiramente reduzida mantém a tensão nos músculos das costas em vez de sobrecarregar a cápsula do ombro.
• Use uma pegada completa com os polegares ao redor da alça, e não apenas os dedos em gancho. Uma pegada frouxa em uma máquina de alavanca com carga costuma fazer os punhos dobrarem para trás quando os cotovelos ultrapassam o tronco.
• Como as anilhas são carregadas em uma posição alta nos braços de alavanca, pequenos saltos de carga mudam a sensação de forma perceptível. Aumente a carga em incrementos modestos e mantenha a qualidade das repetições consistente antes de adicionar mais uma anilha.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada Sentada na Alavanca (com Anilhas) (Versão 3) trabalha mais?

Os romboides e o trapézio médio das costas superiores fazem a maior parte do trabalho enquanto as escápulas se juntam, com os dorsais auxiliando quando os cotovelos vão para trás. Os deltoides posteriores, bíceps e antebraços atuam como músculos de apoio.

O apoio de peito desta máquina é só por conforto?

Não, ele é uma parte essencial da montagem. Ele fixa seu tronco na posição ereta para que a lombar e os quadris não consigam impulsionar o peso, o que mantém o esforço nos músculos das costas médias e torna o exercício mais suave para a coluna do que as remadas com peso livre.

Em qual altura devo ajustar o assento nesta remada?

Ajuste-o para que o apoio toque o esterno e as alças partam aproximadamente na altura dos ombros com os braços estendidos. Muito baixo força um puxão com encolhimento de ombros; muito alto empurra os ombros para uma posição inicial arredondada.

Iniciantes podem usar a Remada Sentada na Alavanca (com Anilhas) (Versão 3) antes de tentar a remada com barra ou halteres?

Sim, e muitas vezes essa é uma boa ordem de aprendizado. A trajetória fixa de alavanca elimina as exigências de equilíbrio de uma remada com peso livre, então o iniciante pode se concentrar em sentir a retração das escápulas antes de adicionar desafios de estabilização.

Devo puxar as alças até o peito ou até o estômago?

Mire nas costelas baixas, aproximadamente na altura entre o estômago e a base do peito. Puxar até o peito alto faz os trapézios assumirem o movimento e reduz a participação dos dorsais e dos romboides.

Qual é o erro mais comum nesta máquina?

Inclinar-se para trás, saindo do apoio de peito, para levantar mais peso. Se o tronco balançar para trás durante o puxão, reduza a carga até que o apoio permaneça em contato com o peito em todas as repetições.

Qual é a diferença em relação à remada sentada no cabo?

Os braços de alavanca seguem um arco fixo e a resistência vem de anilhas carregadas, e não de uma pilha de placas no cabo, então não há ângulo de puxão a ajustar. Isso a torna mais consistente de uma repetição para outra, enquanto a remada no cabo oferece mais liberdade no ângulo de puxão e variedade de pegadas.

Posso usar este exercício se minha lombar fica dolorida com a remada com barra?

Muitos praticantes usam exatamente esta máquina por esse motivo, já que o apoio de peito elimina a maior parte da carga lombar. Trabalhe dentro de uma amplitude confortável e interrompa se alguma posição gerar dor em vez de esforço muscular.

O que posso substituir se esta máquina de remada com anilhas estiver ocupada?

A remada sentada no cabo com pegada neutra é a alternativa mais próxima, seguida pela remada com halteres com apoio de peito em banco inclinado. Ambas mantêm o tronco apoiado e trabalham os mesmos músculos das costas médias.

Como devo respirar em cada repetição?

Expire ao puxar as alças em direção ao corpo e inspire ao deixá-las voltar à frente. Mantenha a respiração constante e evite prender a respiração durante as repetições mais pesadas.