Tríceps Na Polia Deitado No Chão

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Tríceps

Equipamento: Máquina de Cabo

O Tríceps na Polia Deitado no Chão é um exercício de tríceps realizado deitado de costas no chão, com a polia baixa da máquina de cabos fornecendo a resistência. Você segura uma barra reta presa à polia baixa, traz a barra até o peito com os cotovelos flexionados e, em seguida, empurra a barra para baixo em direção ao quadril estendendo os braços. Como o cabo vem de atrás da cabeça, ao nível do chão, a resistência puxa suas mãos de volta em direção à máquina, e os tríceps precisam trabalhar durante toda a amplitude para manter o movimento sob controle.

Essa configuração é uma alternativa útil ao tríceps na polia em pé. Deitar no chão dá às costas inteiras uma superfície estável, o que dificulta inclinar o corpo, balançar ou usar impulso para mover a carga. Isso significa que o peso passa pelos tríceps, e não pela força da inércia, e o exercício tende a ser ideal para quem percebe que os cotovelos avançam à frente no tríceps na polia em pé, além de qualquer pessoa que queira um movimento de tríceps rigoroso sem precisar de um banco.

O músculo principal trabalhado é o tríceps braquial, o músculo de três cabeças na parte de trás do braço que estende o cotovelo. A cabeça longa recebe um trabalho significativo aqui, porque o ombro fica em uma posição relativamente flexionada quando a barra está no peito. Os antebraços e a pegada trabalham isometricamente para segurar a barra, e o core contribui um pouco para manter o tronco quieto no chão, mas o objetivo do exercício é a extensão do cotovelo, então mantenha a carga honesta.

A configuração importa mais do que parece. Sua cabeça deve ficar posicionada de modo que o cabo passe confortavelmente por cima dela, os pés ficam apoiados no chão com os joelhos flexionados, e os braços permanecem próximos ao tronco durante todo o movimento. Se você se posicionar muito longe da máquina, a barra vai arrastar no início de cada repetição; muito perto, e o cabo pode raspar em você. Dedique um momento para encontrar a distância em que a barra se move livremente do peito ao quadril.

Para executá-lo bem, puxe a barra até o peito, fixe os cotovelos ao lado do corpo e empurre a barra para baixo e levemente em direção ao quadril até que os braços estejam esticados e os cotovelos travados confortavelmente. Faça uma breve pausa e deixe a barra voltar sob controle até que os cotovelos flexionem totalmente, sem deixar a pilha de anilhas bater. Expire ao empurrar e inspire na volta.

Você verá esse exercício usado como movimento acessório nos dias de braço, como finalizador rigoroso após trabalhos mais pesados de empurrar ou paralelas, e em ambientes domésticos ou academias pequenas onde não há banco disponível. Mantenha as repetições em uma faixa moderada, foque na extensão completa dos cotovelos e em um retorno lento, e deixe a tensão constante do cabo fazer o trabalho em vez de buscar cargas pesadas.

Instruções

• Prenda uma barra reta à polia baixa da máquina de cabos e selecione uma carga leve a moderada para começar.
• Deite-se de costas no chão com a cabeça voltada para a máquina, joelhos flexionados e pés apoiados, posicionado de modo que o cabo passe por cima da cabeça e a barra fique ao alcance fácil das mãos.
• Segure a barra com pegada pronada, as mãos aproximadamente na largura dos ombros, e puxe-a sobre o peito.
• Contraia levemente o core e pressione a região lombar contra o chão para que o tronco fique plano e imóvel.
• Mantendo os braços fixos ao lado do corpo, estenda os cotovelos e empurre a barra para baixo em direção ao quadril.
• Continue até que os braços estejam completamente esticados no final da repetição e segure a extensão por uma breve pausa.
• Flexione os cotovelos lentamente para deixar a barra voltar em direção ao peito, parando antes que a pilha de anilhas toque o apoio.
• Expire ao empurrar a barra para baixo em direção ao quadril e inspire quando ela retornar.
• Complete suas repetições e, então, apoie a barra ao seu lado ou deixe a pilha descansar antes de se levantar para mudar a carga.

Dicas e Truques

• O erro mais comum é deixar os cotovelos se afastarem do tronco ao empurrar, o que transforma o movimento em um supino parcial. Lembre-se de manter os braços colados nas costelas em cada repetição.
• Não levante o quadril nem arqueie a região lombar para ajudar a barra a descer. Se o tronco se mover, o peso está pesado demais para os tríceps handle sozinhos.
• Como o cabo puxa em direção à máquina atrás da cabeça, a parte mais difícil da repetição costuma ser a posição alongada no peito. Controle esse retorno em vez de deixar a pilha puxar suas mãos rapidamente.
• Uma pegada estreita demais pode fazer os punhos colapsarem na extensão dos cotovelos. Use aproximadamente a largura dos ombros e deixe a barra apoiada nas palmas das mãos em vez de pendurada nos dedos.
• Se o cabo raspar na sua cabeça ou a barra travar no início da repetição, deslize alguns centímetros para mais longe da máquina em vez de ajustar a trajetória dos braços.
• A extensão completa dos cotovelos é o objetivo deste exercício. Encurtar a amplitude na parte inferior rouba dos tríceps a contração, portanto estique os braços completamente em cada repetição.
• Mantenha o pescoço relaxado no chão. Esticar o pescoço para frente para observar a barra sobrecarrega a região sem ajudar em nada os tríceps.
• Comece com menos carga do que usaria no tríceps na polia em pé. Deitar elimina o impulso, então o mesmo peso normalmente parece mais difícil aqui.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Tríceps na Polia Deitado no Chão trabalha?

Os tríceps, na parte de trás do braço, são o principal motor do movimento, com as três cabeças envolvidas na extensão do cotovelo. Os antebraços e a pegada seguram a barra isometricamente, e o core trabalha levemente para manter o tronco estável no chão.

Por que fazer deitado no chão em vez de um Tríceps na Polia em pé?

O chão sustenta as costas inteiras, o que elimina a possibilidade de inclinar o corpo contra o peso ou balançar a barra. Isso torna o exercício mais rigoroso e obriga os tríceps a fazer o trabalho em toda a amplitude.

Onde devo posicionar a cabeça em relação à máquina de cabos?

Deite-se com a cabeça voltada para a máquina, a uma distância suficiente para que o cabo passe limporamente por cima ou ao lado da cabeça sem raspar. Se a barra arrastar ou o cabo tocar em você, ajuste a distância antes de ajustar a técnica.

O Tríceps na Polia Deitado no Chão é adequado para iniciantes?

Sim. A posição estável no chão e a trajetória guiada do cabo facilitam o aprendizado, e os iniciantes devem simplesmente começar com uma carga leve e focar em manter os cotovelos fixos ao lado do corpo.

Meus cotovelos devem se mover durante o empurrão?

Não. Os braços devem permanecer próximos ao tronco do início ao fim. Se os cotovelos levantarem ou se deslocarem, os ombros estão assumindo o movimento e os tríceps deixam de fazer o trabalho pretendido.

Até onde devo empurrar a barra?

Empurre até que os cotovelos estejam completamente esticados e a barra esteja baixa, perto do quadril, e faça uma breve pausa antes de retornar. A extensão completa é o que dá a este exercício sua forte contração de tríceps.

O que posso usar se minha academia não tiver polia baixa e barra reta?

Uma corda na polia baixa funciona com a mesma configuração no chão, ou você pode fazer uma extensão de tríceps no chão com halteres. Pushdowns com elástico de resistência deitado são outra substituição razoável.

Quantas repetições e séries devo fazer?

De duas a quatro séries de 10 a 15 repetições funcionam bem como movimento acessório ou finalizador. O cabo oferece tensão constante, então cargas moderadas com extensões limpas dos cotovelos vencem pesos pesados movidos com impulso.

É seguro para meus cotovelos ou ombros?

O movimento geralmente é amigável aos cotovelos, porque a resistência do cabo é suave e o chão estabiliza o tronco. Aqueça antes, mantenha a carga moderada e evite deixar a pilha de anilhas puxar suas mãos de volta com força no topo de cada repetição.

Por que o peso parece mais pesado no topo da repetição?

Com o cabo vindo de uma polia baixa atrás da cabeça, o ângulo de resistência muda conforme a barra se move do peito em direção ao quadril, então os tríceps são mais carregados na posição alongada. Controle essa parte em vez de passar por ela com pressa.