Remada Deitado Com Barra Pegada Fechada Supinada No Rack

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Barra

A Remada deitado com barra pegada fechada supinada no rack é uma variação de remada em decúbito ventral executada de barriga para baixo em um banco reto, com uma barra posicionada nos ganchos ou suportes do rack diretamente abaixo de você. Você segura a barra com pegada supinada (palmas para cima) e fechada, deixa os braços totalmente estendidos em direção ao chão e depois puxa a barra para cima até ela alcançar a parte de baixo do banco, antes de descer de volta com controle. Como o peito e o tronco ficam apoiados no banco, a lombar é praticamente retirada da equação, o que permite focar inteiramente na puxada com a parte superior do corpo.

A pegada supinada e fechada é o que diferencia esse exercício. Com as palmas voltadas para frente e as mãos aproximadamente na largura dos ombros ou mais estreitas, os dorsais fazem a maior parte do trabalho em um range maior, enquanto os bíceps ajudam com força durante a puxada. Os romboides e o trapézio médio finalizam o movimento ao aproximar as escápulas no topo, e o deltoide posterior ajuda a guiar os cotovelos rentes ao corpo. Se você tem dificuldade de sentir as costas trabalhando nas remadas curvadas, ou sua lombar fadiga antes dos dorsais, essa versão com apoio é uma solução muito prática.

A montagem importa mais aqui do que na maioria das variações de remada. A barra precisa estar baixa o suficiente para que seus braços possam ficar estendidos para baixo com apenas um leve alongamento na parte inferior, e o banco deve ser posicionado de modo que a barra suba em linha reta ao lado do seu corpo, sem raspar em você ou nos montantes do rack. Deitado de barriga para baixo, com o quebraixo levemente além da borda do banco, mantenha o peito em contato com o apoio durante toda a série. Se o banco estiver alto demais ou longe do rack, você vai perder amplitude na parte inferior ou precisar encolher os ombros e esticar os braços de forma desconfortável para pegar a barra.

Para executar bem, pense em levar os cotovelos para baixo e para trás, em direção ao quadril, em vez de simplesmente puxar o peso para cima como se fosse uma rosca. Mantenha os punhos relativamente retos em vez de deixá-los dobrar para trás sob a carga, e comprima as escápulas por um breve momento no topo antes de descer. A barra deve percorrer uma linha vertical suave, e o tronco deve ficar colado no banco. Os usos mais comuns incluem dias de costas com foco nos dorsais, programações pós-lesão ou que poupam a lombar, e como acessório rigoroso após puxadas compostas mais pesadas.

Na prática, este é um movimento rigoroso, então deixe o ego de lado. Como você não pode usar impulso das pernas nem do tronco, escolha um peso que consiga puxar com técnica limpa para as repetições alvo, e use um observador ou os braços de segurança se treinar sozinho e não tiver certeza de que consegue completar a repetição. Encerre a série assim que o peito começar a sair do apoio ou a técnica se deteriorar.

Instruções

• Posicione um banco reto dentro do rack ou diretamente ao lado dele, e coloque uma barra carregada nos ganchos ou suportes a aproximadamente a altura dos joelhos, de modo que a barra fique logo abaixo do seu peito.
• Deite-se de barriga para baixo no banco com o peito apoiado perto da borda, a cabeça levemente além do apoio, e as pernas estendidas para trás com os pés apoiados no chão.
• Estique os braços para baixo e segure a barra com pegada supinada (palmas para cima), as mãos aproximadamente na largura dos ombros ou um pouco mais estreitas, com os braços totalmente estendidos.
• Contraia levemente o core, mantenha o peito em contato com o banco e deixe a barra pendurada com um leve alongamento nos dorsais na parte inferior.
• Expire ao puxar a barra em linha reta para cima, em direção à parte de baixo do banco, mantendo os cotovelos rentes ao corpo e apontando para trás, em direção ao quadril.
• Comprima as escápulas no topo, de modo que a barra termine perto das costelas inferiores, e mantenha essa posição por um breve instante.
• Desça a barra em uma linha vertical lenta e controlada até que os braços fiquem totalmente estendidos novamente, inspirando durante a descida.
• Mantenha o peito e o quadril pressionados contra o apoio em todas as repetições; se o tronco subir, o peso está pesado demais.
• Complete todas as repetições e, em seguida, recoloque cuidadosamente a barra nos suportes antes de se levantar.

Dicas e Truques

• Se você não consegue alcançar a barra confortavelmente na parte inferior, abaixe os ganchos do rack ou aproxime o banco, em vez de encolher os ombros para encostar na barra.
• Com a pegada supinada, os bíceps contribuem bastante; se sentir que os braços estão fazendo a maior parte do trabalho, desacelere a fase de puxada e foque em levar os cotovelos para trás em vez de flexionar com mais força.
• Não deixe os punhos dobrarem para trás sob a carga. Segure a barra de forma que os nós dos dedos fiquem aproximadamente alinhados com o antebraço, o que protege os punhos e mantém a puxada eficiente.
• Quicar no alongamento na parte inferior é a falha mais comum nesse exercício. Faça uma pausa de meio segundo com os braços estendidos antes de cada puxada para manter a tensão nos dorsais.
• Como você não consegue ver a barra, ocasionalmente grave uma série de lado para confirmar que a trajetória da barra é vertical e que os cotovelos permanecem próximos às costelas, em vez de abrirem para fora.
• Mantenha o pescoço relaxado e o rosto voltado para o apoio. Levantar a cabeça costuma tirar o peito do banco e desloca o trabalho para longe das costas.
• Comece com menos carga do que usaria em uma remada curvada. A posição com apoio elimina o impulso, então os músculos alvo sentem a carga mais cedo do que você espera.
• Se sentir os ombros presos no topo, estreite um pouco a pegada ou reduza a amplitude, em vez de forçar a barra mais para cima.
• Use um observador ou posicione os braços de segurança logo abaixo da posição mais baixa da barra quando treinar sozinho com um peso pesado.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada deitado com barra pegada fechada supinada no rack trabalha?

Os dorsais são os principais motores, com apoio dos romboides, do trapézio médio e do deltoide posterior quando as escápulas se retraem no topo. A pegada supinada também torna os bíceps um auxiliar significativo durante a puxada.

Por que usar pegada supinada em vez de pronada nessa remada deitado?

A pegada supinada e fechada permite que os cotovelos fiquem próximos ao corpo e coloca os dorsais em uma linha de puxada mais forte, enquanto os bíceps contribuem mais para o movimento. Girar as palmas para baixo deslocaria mais ênfase para a parte superior das costas e o deltoide posterior.

A Remada deitado com barra pegada fechada supinada no rack é adequada para iniciantes?

Sim, desde que o peso seja moderado e a altura do rack esteja ajustada corretamente. O apoio do banco torna o aprendizado mais fácil do que nas remadas curvadas, porque o tronco não pode balançar, mas iniciantes devem dominar a trajetória da barra com cargas leves primeiro.

Qual deve ser a altura da barra no rack para este exercício?

Ajuste a barra baixa o suficiente para que, deitado de barriga para baixo no banco, seus braços fiquem quase totalmente estendidos, com apenas um leve alongamento na parte inferior. Se você precisar encolher os ombros ou esticar os braços para alcançar a barra, os ganchos estão altos demais.

Meu peito fica saindo do banco durante a remada. O que devo corrigir?

Isso geralmente significa que o peso está pesado demais ou que você está puxando a barra alto demais em direção ao corpo. Reduza a carga, puxe até a barra alcançar apenas a parte de baixo do banco e mantenha o peito pressionado contra o apoio em todas as repetições.

Posso substituir a Remada deitado com barra pegada fechada supinada no rack se não tiver um rack?

A remada com halteres pegada fechada com apoio no peito em um banco inclinado é a substituição mais próxima e trabalha os mesmos músculos. Você também pode apoiar a barra em pinos de segurança baixos em um rack de agachamento ou pedir a um parceiro que entregue a barra depois que você estiver deitado.

Como este exercício difere da remada curvada tradicional com barra?

O banco apoia seu tronco, então a lombar e o quadril não trabalham para sustentar você em pé, o que torna o movimento mais rigoroso e com mais foco nos dorsais. Você também não pode usar impulso do corpo, então os músculos alvo fazem todo o trabalho.

Qual deve ser a distância entre as mãos na barra?

Aproximadamente na largura dos ombros ou um pouco mais estreita é o ideal. Ir muito mais estreito coloca estresse extra nos punhos e cotovelos com a pegada supinada, sem adicionar envolvimento relevante dos dorsais.

É seguro fazer este exercício sozinho com uma barra pesada?

Use um observador ou ajuste os pinos de segurança logo abaixo da posição mais baixa da barra quando treinar sozinho. Estar de barriga para baixo dificulta se livrar do peso com segurança, então nunca use uma carga com a qual você não tenha confiança de recolocar sob controle.

Quantas repetições e séries funcionam melhor para este movimento?

Como é uma puxada rigorosa e com apoio, faixas de repetições moderadas de 8 a 15 por série, em 3 a 4 séries, funcionam bem. Foque em uma fase de descida controlada e em uma breve compressão no topo, em vez de mover o peso máximo.