Remada Curvada Na Alavanca Com Pegada Em V (Carregada Por Anilhas)

Parte do Corpo: Parte Superior das Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Anexo de Barra V

A remada curvada na alavanca com pegada em V (carregada por anilhas) é uma remada estilo landmine, em que uma extremidade da barra é ancorada em um acessório de landmine ou encaixada em um canto, e as anilhas são colocadas na extremidade livre. Um cabo em V é preso à manga da barra logo atrás das anilhas, e você segura os dois lados do V com as mãos juntas. A partir de uma posição de dobradura de quadril, tronco inclinado, você puxa as anilhas em direção à parte inferior do peito e depois as desce de forma controlada. Como a barra percorre um arco fixo definido pela extremidade ancorada, o movimento fica em algum ponto entre uma remada com peso livre e uma remada em máquina.

Esse exercício é uma ótima escolha para quem quer o efeito de construção das costas de uma remada pesada sem precisar de um rack completo de halteres ou de uma máquina T-bar. A pegada neutra e fechada em V é mais amigável para os ombros do que a pegada pronada com barra reta, e mantém os punhos em uma posição confortável durante toda a puxada. Funciona bem para praticantes intermediários, mas iniciantes também podem usá-lo, mantendo a carga leve e focando em aprender uma dobradura de quadril sólida.

O trabalho principal é feito pelo dorsal (latíssimo), com forte apoio dos romboides, trapézio médio e posterior de ombro quando as escápulas se aproximam no topo. Os bíceps e os antebraços auxiliam na puxada e nas demandas de pegada, enquanto toda a cadeia posterior mantém você na posição inclinada. Essa demanda isométrica dos isquiotibiais, glúteos e lombar é uma das razões pelas quais essa remada parece mais difícil do que o peso sugere.

A montagem importa muito aqui, porque a posição de dobradura é a base de cada repetição. Posicione os pés na largura aproximada do quadril com a barra entre as pernas, incline-se à frente partindo do quadril até o tronco ficar bem acima da paralela, e trave essa posição antes de qualquer puxada. Se o seu tronco sobe durante a remada ou a lombar arredonda, o peso está pesado demais ou a sua dobradura precisa de trabalho. Uma coluna neutra e estabilizada transforma isso em um exercício de costas; uma dobradura mal feita transforma isso em uma aposta com a lombar.

Para executar bem, puxe as anilhas pelo arco natural da barra até que fiquem próximas do peito ou da parte superior do abdômen, levando os cotovelos para cima e para trás em vez de apenas puxar com os braços. Faça uma breve pausa com as escápulas contraídas e, em seguida, desça as anilhas lentamente até que os braços estejam estendidos, mas sem deixar os ombros caírem para a frente. Expire na puxada, inspire na descida e mantenha o mesmo ângulo de tronco em todas as repetições.

Na prática, esse movimento funciona bem como puxada horizontal principal nos dias de costas, como alternativa mais pesada à remada com halteres quando você só tem uma barra e um setup de landmine, ou como finalizador com peso moderado e repetições mais altas. Também é popular entre praticantes que lidam com desconforto no ombro, já que a pegada neutra e a trajetória fixa da barra reduzem a necessidade de estabilizar uma barra balançando.

Instruções

• Ancore uma extremidade da barra em um acessório de landmine ou firmemente em um canto e, em seguida, encaixe as anilhas na extremidade livre.
• Monte sobre a barra com os pés na largura aproximada do quadril e prenda o cabo em V na manga da barra, logo atrás das anilhas.
• Segure os dois lados do cabo em V com as duas mãos, uma em cada pegada, de modo que as mãos fiquem próximas em posição neutra.
• Incline-se à frente partindo do quadril, com uma leve flexão dos joelhos, até o tronco ficar a cerca de 45 graus ou menos, mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
• Estabilize firmemente o core e deixe os braços pendurados completamente estendidos, de modo que as anilhas fiquem próximas do chão.
• Puxe as anilhas em direção à parte inferior do peito levando os cotovelos para cima e para trás, mantendo-os próximos ao corpo.
• Contraia as escápulas uma contra a outra no topo e mantenha por um breve momento, sem deixar o tronco subir.
• Desça as anilhas lentamente pelo mesmo arco até que os braços estejam esticados e os dorsais alongados.
• Expire ao puxar, inspire ao descer e complete todas as repetições antes de se levantar da posição de dobradura.

Dicas e Truques

• Se o seu tronco subir em direção à posição vertical conforme a série avança, a carga está te tirando da dobradura; reduza o peso ou empurre o quadril mais para trás antes de cada repetição.
• Mantenha o destino da puxada na parte inferior do peito, não no esterno ou na garganta, para que os cotovelos fiquem baixos e os dorsais façam o trabalho em vez do trapézio superior encolhendo.
• Não arredonde a parte superior das costas na posição final; em vez disso, deixe as anilhas descerem até os braços ficarem esticados enquanto as escápulas permanecem levemente ativadas.
• Segure o cabo em V com as duas mãos centralizadas; uma posição de mãos desigual vai torcer levemente o seu tronco a cada puxada.
• Use straps de treino nas séries pesadas se a sua pegada falhar antes das suas costas, já que esse exercício permite carregar mais do que uma remada com halteres normalmente permite.
• Evite quicar as anilhas no chão entre as repetições; um toque breve e um reinício controlado mantêm a tensão nos músculos das costas.
• Mantenha uma pequena, mas real, flexão dos joelhos; travar os joelhos esticados direciona mais tensão para os isquiotibiais e a lombar enquanto você está inclinado.
• Se o setup no canto escorregar, use um acessório de landmine adequado ou peça para um parceiro pisar na manga ancorada para impedir que a barra avance.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a remada curvada na alavanca com pegada em V (carregada por anilhas) trabalha?

Os dorsais são os principais motores, com forte apoio dos romboides, do trapézio médio e do posterior de ombro à medida que as escápulas se retraem. Os bíceps e os antebraços auxiliam na puxada, e os glúteos, isquiotibiais e a lombar mantêm o tronco inclinado estável.

Por que usar um cabo em V em vez de segurar a manga da barra diretamente?

O cabo em V coloca as mãos em uma posição neutra e próxima, o que é mais suave para os punhos e os ombros do que uma pegada pronada na manga. Também oferece uma pegada mais segura quando as anilhas ficam pesadas.

O quão inclinado devo manter o tronco?

Busque uma dobradura de cerca de 45 graus ou um pouco menos, com as costas retas e os joelhos relaxados. O ângulo exato importa menos do que mantê-lo idêntico da primeira à última repetição.

Esse exercício é adequado para iniciantes?

Sim, com anilhas leves e atenção à dobradura de quadril. Iniciantes devem praticar a posição inclinada apenas com a barra vazia por uma ou duas sessões antes de adicionar peso de verdade.

A trajetória da barra faz um arco em vez de subir em linha reta. Isso é um problema?

Não, o arco é esperado, porque a extremidade ancorada funciona como um pivô, assim como na remada T-bar. Puxe as anilhas por esse caminho natural em direção à parte inferior do peito em vez de forçar uma linha vertical.

Posso fazer sem um acessório de landmine?

Você pode encaixar a extremidade lisa da barra em um canto, idealmente com uma toalha ou almofada para proteger a parede e evitar que a barra escorregue. Um acessório de landmine dedicado é mais seguro e estável, então use um se a sua academia tiver.

Qual é o erro mais comum nessa remada?

Levantar da posição de dobradura ao puxar, o que transforma a remada em um levantamento terra parcial e tira trabalho das costas. Se o ângulo do seu tronco muda de uma repetição para outra, reduza a carga.

O que posso usar como substituto se não tiver barra e anilhas?

Uma remada em máquina com apoio para o peito, uma remada unilateral com halter ou uma remada na polia com pegada neutra fechada treinam músculos semelhantes. Cada uma remove parte da demanda lombar de sustentar a dobradura.

Quão pesado devo ir nesse exercício?

Escolha uma carga que você consiga puxar até a parte inferior do peito com o tronco estável para as repetições alvo. Como a barra ancorada remove parte das demandas de equilíbrio, a maioria dos praticantes consegue remar um pouco mais pesada aqui do que na remada curvada com barra, mas progrida gradualmente.

É seguro para a minha lombar?

Geralmente é bem tolerado quando você mantém a coluna neutra e estabilizada e uma dobradura consistente. Se você tem histórico de problemas nas costas ou sente qualquer desconforto agudo, troque para uma remada com apoio para o peito e consulte um profissional qualificado.