Arrasto Para Trás Com Trazinho De Força (Versão 2)

Parte do Corpo: Pernas

Músculo: Quadríceps

Equipamento: Treno de Potência

O Arrasto para Trás com Trazinho de Força é uma variação de tração com trazeiro em que você fica de costas para o sled, segura as alças da correia ou corda presa a ele ao lado do corpo, inclina levemente o tronco à frente e caminha ou avança com passadas vigorosas enquanto o sled carregado é arrastado atrás de você. Como o sled fica atrás do corpo e não à frente, cada passada obriga as pernas a trabalhar em uma zancada profunda e em extensão, e a resistência puxa para trás na direção dos quadris em vez de contra o peito.

Esse movimento é um ótimo construtor para os quadríceps, que absorvem a maior parte de cada impulso à frente, mas os glúteos e isquiotibiais contribuem intensamente conforme os quadris se estendem atrás de você a cada passada. As panturrilhas trabalham para impulsionar o corpo do chão, e todo o tronco precisa permanecer firme para evitar que o sled puxe você para trás. Em comparação com o empurrar pela frente, o arrasto para trás gera bem menos estresse nos ombros e braços, já que você apenas segura as alças em vez de pressionar a estrutura.

A montagem do exercício importa mais do que a maioria imagina. A correia deve sair do sled rente ao chão para que o ângulo de tração fique atrás dos seus quadris, e as alças devem ser longas o bastante para você conseguir ficar em pé antes de assumir a posição de trabalho. Se o ponto de fixação ou o comprimento das alças te obrigarem a esticar os braços ou torcer o tronco, o sled vai desviar para os lados e você perderá a tração limpa para trás que torna essa variação eficaz.

Para executá-lo bem, carregue o sled com uma carga que permita passadas potentes e decididas em vez de passinhos curtos. Segure as alças com firmeza, faça uma leve flexão de quadril e empurre as pernas para baixo e para trás contra o chão a cada passada. O ângulo do tronco deve se manter constante da primeira à última passada; se você começa ereto e termina curvado, a carga está pesada demais ou você está perdendo a firmeza do tronco.

O Arrasto para Trás com Trazinho de Força encaixa bem em dias de força para o corpo inferior, circuitos de condicionamento e programas de preparação esportiva que enfatizam a mecânica de aceleração, já que a tração para trás reproduz as posições das pernas na largada de uma corrida. Também é uma opção prática para quem quer trabalho pesado de pernas com compressão mínima na coluna, porque a carga fica no chão e puxa por meio dos quadris em vez de sobrecarregar diretamente a coluna.

Comece com uma carga moderada e uma distância curta, como vinte a trinta metros, e foque em contatos de pé consistentes e um tronco estável antes de adicionar anilhas. Em grama sintética ou piso de borracha o sled desliza com suavidade; em superfícies irregulares você precisará de menos carga para o mesmo estímulo. Encerre a série quando o ângulo do tronco se desmanchar ou suas passadas encurtarem visivelmente, pois arrastar com técnica ruim reforça padrões errados em vez de construir força.

Instruções

• Carregue o trazeiro de força com as anilhas adequadas e estenda a correia bem reta atrás dele para que não prenda nem enrole enquanto o sled te segue.
• Fique de costas para o sled e pegue uma alça em cada mão, segurando-as ao lado do corpo com os braços estendidos e a correia passando baixa, atrás dos seus quadris.
• Caminhe para frente até a correia ficar esticada, depois afaste os pés na largura do quadril e incline o tronco à frente em uma inclinação leve, de aproximadamente quinze a trinta graus.
• Firme o core e puxe as escápulas para baixo para que a tração para trás do sled não arredonde a parte superior das costas nem arraste seus braços para trás.
• Avance apoiando um pé no chão, empurrando o solo para trás pela parte da frente do pé e deixando a perna de trás se estender completamente atrás de você a cada passada.
• Mantenha as passadas potentes e decididas, aterrissando cada pé sob o corpo ou levemente à frente dele, em vez de esticar o pé muito para frente.
• Respire de forma constante durante todo o movimento, soltando o ar com força nas passadas mais intensas e inspirando nas passadas de recuperação mais leves.
• Continue pela distância planejada, mantendo o ângulo do tronco e o comprimento da passada consistentes do início ao fim.
• Ao final do arrasto, pare com os pés firmes, fique em pé, deixe a correia frouxa e vire com cuidado para reposicionar o sled para a próxima série.

Dicas e Truques

• O erro mais comum nessa montagem é ficar ereto demais; o sled então puxa você para trás e a lombar compensa. Corrija isso assumindo a inclinação à frente antes do primeiro passo e mantendo esse ângulo.
• Passinhos curtos e picados indicam que a carga está pesada demais para a sua força atual. Reduza as anilhas até conseguir dar passadas completas e potentes ao longo de toda a distância.
• Não deixe as alças irem para trás do corpo conforme você cansa. Mantenha-as ao lado do corpo, perto dos quadris, para que a tração permaneça simétrica e os ombros fiquem nivelados.
• Observe a trajetória da correia. Se o sled começar a balançar de um lado para o outro, seus passos estão caindo muito abertos ou cruzando; aponte cada pé reto para frente.
• Mantenha a cabeça alinhada com a coluna em vez de esticar o pescoço para olhar à frente. Escolha um ponto no chão alguns metros à frente e mantenha o pescoço neutro.
• Empurre com o pé inteiro e finalize cada passada pelos dedos. Aterrissar nos calcanhares com o joelho travado corta o trabalho dos quadríceps e sobrecarrega as articulações.
• Como o sled está atrás de você, é fácil perder a tensão da correia entre os passos. Continue inclinado contra a tração para que o sled nunca te alcance e crie folga.
• Na última série, pare quando a passada encurtar ou o tronco desabar à frente, em vez de insistir em metros extras com mecânica ruim.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Arrasto para Trás com Trazinho de Força mais trabalha?

Os quadríceps fazem a maior parte do trabalho em cada impulso à frente, com forte apoio dos glúteos e isquiotibiais conforme os quadris se estendem atrás de você. As panturrilhas impulsionam cada passada e o core trabalha para resistir ao sled puxando o tronco para trás.

Qual é a diferença entre um arrasto para trás e empurrar um trazeiro de força?

No arrasto para trás, a carga puxa atrás dos seus quadris, então as pernas trabalham em passadas longas e em extensão, e os braços apenas seguram as alças em vez de pressionar a estrutura. Empurrar sobrecarrega mais os ombros e tríceps e usa passos mais curtos e compactos.

O Arrasto para Trás com Trazinho de Força é indicado para iniciantes?

Sim, desde que a carga seja leve o suficiente para passadas completas e controladas. Iniciantes devem começar com o sled vazio ou pouco carregado em uma distância curta e aprender a inclinação à frente e a firmeza do tronco antes de adicionar anilhas.

Quanto peso devo colocar no sled para esse exercício?

Escolha uma carga que permita passadas potentes e completas sem que o ângulo do tronco desabe ou que os passos encurtem para passinhos. Se você não consegue manter a mesma inclinação e o mesmo comprimento de passada por toda a distância, tire uma anilha.

Por que minha lombar cansa durante o arrasto para trás?

Isso geralmente significa que seu tronco está ereto demais ou que o core não está firme, então a tração para trás está sendo absorvida pelos músculos lombares em vez das pernas. Incline-se mais, firme o abdômen e mantenha a correia puxando baixa, atrás dos quadris.

Posso usar o Arrasto para Trás com Trazinho de Força para condicionamento?

Com certeza. Cargas mais leves em distâncias maiores ou em vaivéns repetidos com pausas curtas criam um efeito de condicionamento de corpo inteiro bem exigente, enquanto cargas mais pesadas em distâncias curtas desenvolvem força de pernas e potência de aceleração.

Qual superfície funciona melhor para arrastar um trazeiro de força?

Grama sintética lisa ou piso de borracha permitem que o sled deslize livremente e mantêm a resistência consistente. Em asfalto irregular ou grama natural, o sled cria mais atrito, então você precisará de menos carga para o mesmo esforço.

O que posso usar se não tiver um trazeiro de força?

Um pneu carregado com uma correia, uma corda pesada presa a uma anilha ou uma máquina de cabo com fixação baixa e alcance para caminhar podem aproximar a tração para trás, embora nenhum reproduza com precisão o arrasto livre de um sled.

É seguro fazer o arrasto para trás com a parte superior das costas arredondada?

Não. Com as costas superiores arredondadas, o sled puxa os ombros para a frente e transfere o estresse para a coluna. Mantenha o peito erguido, os ombros puxados para baixo e os braços travados ao lado do corpo para que a tração passe pelos quadris até as pernas.