Supino Declinado Com Barra Pegada Fechada

Parte do Corpo: Peito

Músculo: Peito

Equipamento: Barra

O Supino Declinado com Barra Pegada Fechada é uma variação de empurrar realizada no banco declinado, com as mãos posicionadas visivelmente mais fechadas que a largura dos ombros. Combinar o ângulo de cabeça abaixo do tronco da posição declinada com a pegada fechada desloca uma boa parte do trabalho para as fibras inferiores do peitoral e para os tríceps, enquanto os ombros frontauxiliam durante todo o movimento. É essencialmente um híbrido entre o supino declinado e o supino com pegada fechada, então você aproveita o foco dos dois em um único exercício.

Esse movimento é indicado para praticantes que querem desenvolver a porção inferior do peitoral ou ganhar força no empurrar na fase de travamento, quando os tríceps fazem a maior parte do trabalho. Levantadores de powerlifting costumam usá-lo como exercício complementar para fortalecer os tríceps no supino com pegada mais aberta, e quem sente os cotovelos incomodados no trabalho de pegada fechada no banco reto às vezes descobre que o ângulo declinado permite que os ombros fiquem em uma posição mais confortável.

A configuração importa mais aqui do que no supino reto, porque o ângulo declinado muda a trajetória da barra. A barra deve descer em direção ao peitoral inferior ou ao abdômen superior, não na linha da clavícula a que você talvez esteja acostumado no banco reto. Suas pernas ficam presas sob os rolos na parte superior do banco, o que mantém quadris e costas fixos contra o apoio e evita que você deslize pelo banco enquanto empurra.

Para executar bem o movimento, tire a barra do suporte com os punhos alinhados diretamente sobre os cotovelos, desça-a com controle até o peitoral inferior com os cotovelos próximos ao tronco, toque levemente e empurre para cima e levemente para trás, na direção da linha do suporte. Mantenha as escápulas contraídas para dentro e para baixo contra o banco durante toda a série. Evite abrir os cotovelos para fora, o que anula o propósito da pegada fechada e coloca os ombros em uma posição mais frágil.

Na prática, esse exercício funciona bem como movimento secundário de empurrar após o seu trabalho principal de supino, geralmente na faixa de 6 a 12 repetições. Como a pegada fechada limita a carga que você consegue manipular em comparação com o supino declinado padrão, comece mais leve do que imagina que precisa e deixe os tríceps acompanharem o progresso. Um observador é fortemente recomendado, ou posicione a barra em um rack com pinos de segurança logo abaixo do nível do seu peito.

Instruções

• Ajuste o banco declinado de modo que os rolos fixem suas pernas inferiores e sua cabeça fique mais baixa que os quadris, com uma barra carregada apoiada no suporte acima da extremidade da cabeça do banco.
• Segure a barra com as mãos a uma distância de aproximadamente 20 a 30 cm, mais fechadas que a largura dos ombros, e envolva completamente os polegares ao redor da barra.
• Encaixe suas canelas ou tornozelos com segurança sob os rolos, depois caminhe com os pés para dentro e acomode quadris e parte superior das costas bem apoiados no banco.
• Tire a barra do suporte e leve-a sobre o peitoral inferior com os braços estendidos, contraindo as escápulas uma em direção à outra e pressionando-as contra o banco.
• Puxe o ar para a barriga e contraia o core antes de iniciar a descida.
• Desça a barra em linha reta e com controle em direção ao peitoral inferior ou ao ponto mais alto do abdômen, mantendo os cotovelos colados nas costelas.
• Toque levemente a barra no peitoral inferior, sem quicar, mantendo os punhos alinhados sobre os cotovelos.
• Empurre a barra para cima e levemente para trás, de volta ao ponto inicial, expirando durante o movimento, e estenda os braços sem estalar os cotovelos.
• Complete todas as repetições e, então, conduza a barra de volta sobre a cabeça para recolocá-la no suporte antes de soltar as pernas dos rolos.

Dicas e Truques

• Não use uma pegada tão fechada que os punhos dobrem para os lados; se você sentir tensão nos punhos, afaste as mãos um ou dois dedos e veja se a pressão desaparece.
• Mantenha a trajetória da barra mais baixa do que no supino reto no banco plano. Levá-la até a linha dos mamilos ou da clavícula no banco declinado transforma o exercício em um desenvolvimento de ombros desconfortável e perde o foco no peitoral inferior.
• Se os quadris saírem do banco enquanto você empurra, a carga está pesada demais ou você está empurrando os pés contra os rolos para ganhar alavancagem; diminua o peso e deixe os rolos segurarem suas pernas de forma passiva.
• Mantenha os cotovelos a cerca de 20 a 30 graus do tronco em vez de empurrar com eles abertos, que é o erro mais comum e que transforma o exercício em um movimento dominado pelos ombros.
• Aqueça os tríceps com algumas séries mais leves ou com tríceps na polia antes, já que a pegada fechada sobrecarrega os extensores do cotovelo mais do que um supino declinado padrão.
• Use pegada completa com os polegares envolvendo a barra. Com a barra passando sobre o rosto e a garganta em um ângulo declinado, a pegada aberta é um risco sério.
• Controle a descida por cerca de dois segundos em vez de soltar a barra; o quique de tocar e subir no peitoral inferior é onde as costelas e o esterno acabam machucados.
• Recoloque a barra no suporte empurrando-a de volta sobre os ombros até os ganchos, não esticando os braços em direção ao rack com a barra ainda sobre o peito.
• Se não houver um observador disponível, posicione o banco dentro de um power rack com pinos de segurança logo abaixo do peito, para que uma repetição falhada tenha um local seguro para cair.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Supino Declinado com Barra Pegada Fechada trabalha?

Os principais músculos atuantes são as fibras inferiores do peitoral e os tríceps, com os ombros frontauxiliando em cada empurrada. Como a pegada é fechada, os tríceps carregam visivelmente mais carga do que em um supino declinado padrão.

Qual deve ser a abertura da pegada no Supino Declinado com Barra Pegada Fechada?

Busque aproximadamente 20 a 30 cm entre as mãos, ou cerca de uma mão de distância mais fechada que a largura dos ombros de cada lado. Fechar mais que isso apenas sobrecarrega os punhos e não adiciona trabalho significativo para os tríceps.

Onde devo descer a barra no Supino Declinado com Barra Pegada Fechada?

Desça a barra até o peitoral inferior ou o topo do abdômen, alinhada com o ponto para o qual o ângulo declinado naturalmente a direciona. Tocar o peito no meio ou na parte superior forçaria os ombros a uma posição desconfortável e anularia o ângulo do banco.

O Supino Declinado com Barra Pegada Fechada é indicado para iniciantes?

Pode ser, mas é melhor aprendê-lo depois que você estiver confortável com o supino tradicional, porque o ângulo declinado adiciona questões de reposição da barra e de acompanhamento que o iniciante deve entender primeiro. Comece com uma carga leve e com um observador ou pinos de segurança.

Posso substituir halteres ou outro exercício pelo Supino Declinado com Barra Pegada Fechada?

Sim. Um supino declinado com pegada fechada com halteres, um supino declinado com pegada normal ou paralelas com o tronco levemente inclinado para frente trabalham uma combinação parecida de peitoral inferior e tríceps se não houver barra e banco declinado disponíveis.

Por que meus quadris ficam saindo do banco declinado?

Geralmente significa que a carga está pesada demais e você está empurrando os pés contra os rolos para ganhar alavancagem, ou que as pernas não estão bem encaixadas. Diminua o peso e certifique-se de que os rolos fiquem apoiados nas canelas inferiores com as pernas relaxadas.

É seguro fazer o Supino Declinado com Barra Pegada Fechada sozinho?

É mais arriscado que o supino reto, porque uma repetição falhada fica sobre o rosto e a garganta em um ângulo descendente. Use um observador ou posicione o banco dentro de um rack com pinos de segurança logo abaixo da altura do peito, e nunca use pegada sem os polegares.

Devo tocar e quicar a barra no peito?

Não, toque levemente e empurre de volta com controle. Quicar uma barra carregada no peitoral inferior na posição declinada pode machucar as costelas ou o esterno e elimina a tensão que o exercício é feito para criar.

Como o ângulo declinado muda o exercício em comparação com o supino com pegada fechada no banco reto?

O ângulo com a cabeça para baixo encurta o arco sobre o peitoral superior e permite que a barra viaje em direção ao peitoral inferior, o que coloca mais ênfase nas fibras esternais do peitoral. Muitos praticantes também acham a posição dos ombros mais confortável do que no supino com pegada fechada no banco reto.