Remada No Cabo Para Deltoide Posterior (Barra Paralela)

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Máquina de Cabo

A Remada no Cabo para Deltoide Posterior (Barra Paralela) é um exercício sentado no cabo que foca nos deltoideus posteriores, os músculos da parte de trás dos ombros que a maioria dos movimentos de empurrar e do dia a dia deixa pouco treinada. Você se senta de frente para uma polia baixa com os pés apoiados no apoio, segura a barra paralela presa ao cabo e puxa em direção à parte superior do abdômen com os cotovelos abertos para os lados. É essa trajetória de cotovelos altos que desloca o trabalho dos dorsais para os deltoideus posteriores e a parte superior das costas.

Esse movimento preenche uma lacuna real na maioria dos treinos. Supino, flexões e exercícios acima da cabeça trabalham intensamente a frente e a lateral dos ombros, enquanto os deltoideus posteriores ficam praticamente esquecidos, o que pode contribuir para ombros arredondados e desequilíbrios com o tempo. Como o cabo oferece tensão constante durante toda a amplitude e a posição sentada elimina o impulso da equação, essa versão torna mais fácil isolar os deltoideus posteriores do que remadas em pé com barra ou elevações posteriores com halteres.

A configuração importa mais do que parece. A altura da polia, a posição dos pés no apoio e a distância que você está da barra determinam se o cabo puxa em uma linha limpa em direção ao tronco ou arrasta seus ombros para frente. Sente-se ereto com uma leve inclinação para frente vinda do quadril, sem arredondar a coluna, e mantenha o peito aberto para que os deltoideus posteriores façam a puxada.

A execução é simples, mas fácil de errar. Puxe a barra até ela alcançar a parte superior do abdômen, elevando os cotovelos para cima e para fora em vez de mantê-los colados nas costelas. Contraia as escápulas no ponto final, faça uma pequena pausa e deixe a barra voltar com controle até os braços estarem estendidos e as escápulas poderem se afastar levemente. É na volta que a maioria das pessoas se apressa, e é justamente onde mora boa parte do valor para ganho muscular.

Você verá esse exercício sendo usado por praticantes que querem equilibrar empurrões pesados, por pessoas com postura prejudicada pelo trabalho sentado que buscam fortalecer a musculatura da parte superior das costas e por quem estagnou nos deltoideus posteriores com isolamentos mais leves. Combina bem com face pull e aberturas posteriores em um dia de ombros ou de costas superiores, e funciona como principal construtor dos deltoideus posteriores por si só.

Mantenha a carga honesta. Como os bíceps e a parte superior das costas ajudam, é tentador exagerar no peso e transformar o exercício em uma remada genérica, mas os deltoideus posteriores respondem melhor a cargas moderadas, posição rigorosa dos cotovelos e uma pausa deliberada no final. Se o seu tronco está balançando para trás a cada repetição, o peso está te dizendo algo.

Instruções

• Sente-se no banco de frente para a máquina de cabo e coloque os dois pés apoiados no apoio com os joelhos levemente flexionados, quase estendidos, mas sem travar.
• Segure a barra paralela com as duas mãos, palmas voltadas para baixo ou em posição neutra, e deslize para trás até que os braços fiquem quase totalmente estendidos, com leve tensão no cabo no início.
• Sente-se ereto e incline levemente o tronco para frente a partir do quadril, mantendo o peito erguido e a coluna neutra, sem arredondá-la.
• Contraia o abdômen para manter o tronco estável; sua coluna deve permanecer praticamente parada durante a série, em vez de balançar a cada repetição.
• Puxe a barra em direção à parte superior do abdômen, mantendo os cotovelos abertos e acima da altura dos antebraços para que os deltoideus posteriores liderem o movimento.
• No final da puxada, contraia as escápulas juntas e mantenha essa posição contraída por um breve instante.
• Estenda os braços para frente devagar, deixando o cabo afastar levemente as escápulas na posição de alongamento total, sem deixar os ombros caírem.
• Expire ao puxar a barra e inspire ao devolvê-la para frente com controle.
• Complete suas repetições e então recoloque a barra no gancho ou encoste-a na pilha de anilhas antes de se levantar.

Dicas e Truques

• Se você sente o trabalho principalmente nos bíceps, seus cotovelos provavelmente estão descendo em direção às costelas; eleve-os um pouco e pense em puxar com a parte de trás dos ombros.
• Arredondar o tronco no alongamento total é a falha mais comum nessa configuração; mantenha uma leve flexão de quadril e o peito erguido para que sua coluna não se curve enquanto o cabo te puxa.
• Não transforme isso em uma remada sentada comum encaixando os cotovelos e puxando em direção ao abdômen baixo; todo o objetivo dessa versão é a trajetória de cotovelos altos em direção à parte superior do abdômen.
• Reduza o peso se o seu tronco balançar para trás a cada puxada; a posição sentada só isola os deltoideus posteriores quando o tronco fica quieto.
• Deixe as escápulas se moverem no final do retorno para frente em vez de segurá-las contraídas; o leve alongamento entre as repetições melhora o recrutamento dos deltoideus posteriores na próxima puxada.
• Uma pegada aberta, com a barra apoiada nos dedos em vez de presa na palma da mão, pode reduzir a atuação dos antebraços e dos bíceps se seus braços continuarem fadigando primeiro.
• Faça uma pausa de um segundo completo no final de cada repetição; os deltoideus posteriores respondem bem a essa contração e isso evita que você quique durante a amplitude.
• Mantenha os punhos retos e neutros sobre a barra; estender os punhos para trás desloca a tensão para os antebraços e tira o foco dos músculos-alvo.
• Posicione os pés de modo que o cabo passe limpo por cima dos joelhos; se a barra arrastar perto das coxas, você está sentado longe demais no banco.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada no Cabo para Deltoide Posterior (Barra Paralela) trabalha?

Os alvos principais são os deltoideus posteriores, na parte de trás dos ombros. Romboideus, trapézio médio, dorsais e bíceps ajudam, especialmente conforme o peso aumenta.

Por que puxar com os cotovelos abertos em vez de encaixados como numa remada sentada normal?

Cotovelos encaixados deslocam o trabalho para os dorsais e os bíceps, o que vai contra o objetivo do exercício. Abrir os cotovelos e puxar em direção à parte superior do abdômen coloca os deltoideus posteriores na linha de puxada mais forte.

A Remada no Cabo para Deltoide Posterior (Barra Paralela) é boa para iniciantes?

Sim. A posição sentada e a trajetória fixa do cabo tornam esse um dos exercícios mais amigáveis para aprender a trabalhar os deltoideus posteriores. Comece com um peso leve e foque na posição dos cotovelos antes de aumentar a carga.

Qual a diferença para uma Remada Sentada no Cabo comum?

Uma remada sentada padrão usa os cotovelos baixos puxando em direção à parte inferior do tronco para enfatizar a região média das costas e os dorsais. Esta versão eleva os cotovelos e puxa em direção à parte superior do abdômen para deslocar o foco para os deltoideus posteriores.

Meus ombros rolam para frente quando a barra volta. Como corrijo isso?

Provavelmente você está deixando a pilha de anilhas te puxar para uma postura curvada. Use menos peso, mantenha uma leve flexão de quadril com o peito erguido e controle o retorno para frente em vez de deixar o cabo arrancar seus braços.

O que posso usar no lugar se a minha academia não tem polia baixa ou estação de remada?

Remadas curvadas com halteres para deltoide posterior, remadas para deltoide posterior com apoio no peito ou aberturas posteriores no cabo com um único punho na altura média trabalham tecidos semelhantes. Exercícios de abertura com elástico (pull-apart) são uma ótima opção com pouco equipamento.

Quanto peso devo usar nesse exercício?

Escolha uma carga que você consiga puxar com rigor, cotovelos abertos e sem balanço do tronco, geralmente mais leve do que na sua remada sentada padrão. Os deltoideus posteriores são um músculo pequeno e respondem melhor a controle do que a repetições pesadas forçadas.

Meus joelhos devem estar flexionados ou esticados no apoio?

Os joelhos devem estar levemente flexionados, não travados. Isso mantém o quadril ancorado para que o tronco fique estável e a puxada venha dos ombros em vez da região lombar.

Quantas séries e repetições funcionam melhor para a Remada no Cabo para Deltoide Posterior (Barra Paralela)?

Três a quatro séries de 10 a 15 repetições controladas com uma breve pausa no final funcionam bem para a maioria das pessoas. Séries com mais repetições são comuns porque os deltoideus posteriores lidam bem com volume quando a execução permanece rigorosa.

É seguro fazer esse exercício em todos os dias de treino?

É geralmente um movimento de baixo estresse para a articulação do ombro, mas os deltoideus posteriores ainda precisam de recuperação como qualquer músculo. Duas a três sessões por semana, com pelo menos um dia de intervalo entre elas, é uma frequência sensata.