Por que usar uma corda em vez de uma barra reta neste kickback?

As duas empunhaduras da corda forçam uma pegada neutra com as palmas uma de frente para a outra, o que permite que os cotovelos se movam confortavelmente próximos ao corpo e reduz a tensão nos punhos. Também possibilita um leve giro para fora na extensão final, para uma contração mais forte dos tríceps.

Em que altura devo ajustar a polia do cabo?

Ajuste-a aproximadamente na altura do quadril. Se a polia estiver muito alta, o cabo puxa para baixo os seus ombros e dificulta manter a flexão de quadril; se estiver muito baixa, a corda pode arrastar nas pernas.

Este exercício é adequado para iniciantes?

Sim, desde que a carga fique leve e a posição inclinada pareça estável. Iniciantes devem praticar primeiro a flexão de quadril sem carga e só então acrescentar o cabo, quando conseguirem manter a flexão de quadril com as costas retas por uma série completa.

Por que minha lombar e meus isquiotibiais cansam antes dos tríceps?

A posição inclinada mantém esses músculos sob tensão estática o tempo todo, então eles se cansam primeiro se a carga ou a duração da série forem demais. Encurte suas séries, reduza o peso ou apoie-se com uma mão em um banco para tirar carga da flexão de quadril.

Qual é o erro mais comum nesse movimento?

Deixar os cotovelos caírem ou se afastarem das costelas, o que transforma o kickback em uma remada parcial e desloca o trabalho para longe dos tríceps. Mantenha os braços colados ao lado do tronco e mova apenas o cotovelo.

Como a versão no cabo se compara ao kickback com halteres?

A resistência do halter diminui no topo do movimento, enquanto o cabo mantém tensão constante nos tríceps durante toda a amplitude, incluindo a extensão completa. A contrapartida é que a configuração com cabo exige mais atenção à postura e à altura da polia.

Posso fazer este exercício um braço por vez?

Sim, e é uma opção inteligente se sua lombar ou seu core cansarem rápido na flexão de quadril. Segure a corda com uma mão, apoie a mão livre em um banco ou na coxa e complete todas as repetições de um lado antes de trocar.

Quantas séries e repetições funcionam melhor para o Kickback no Cabo Inclinado com Pegada Neutra com Corda?

Duas a quatro séries de 10 a 15 repetições com uma carga moderada geralmente funcionam bem como finalizador de tríceps. Como a posição inclinada limita quanto de carga o corpo tolera, priorize a execução estrita em vez de aumentar o peso.

Kickback No Cabo Inclinado Com Pegada Neutra Com Corda A

Parte do Corpo: Braços Músculo: Tríceps Equipamento: Máquina de Cabo

O Kickback no Cabo Inclinado com Pegada Neutra com Corda é um exercício de isolamento de tríceps realizado em uma estação de cabo com anexo de corda ajustado aproximadamente na altura do quadril. Você flexiona o tronco para frente a partir do quadril até ele ficar quase paralelo ao chão, pega a corda com pegada neutra, de modo que as palmas fiquem uma de frente para a outra, e estende os cotovelos completamente para trás, atrás do corpo. As duas pontas da corda ficam dos lados do movimento, o que naturalmente incentiva a posição neutra das mãos e permite que os braços trabalhem de forma alinhada ao longo das laterais do tronco.

Esse movimento trabalha os tríceps, com ênfase nas porções lateral e longa durante a parte final da extensão completa. Como o cabo puxa a corda para frente e levemente para baixo, os tríceps precisam trabalhar durante toda a amplitude, e não apenas contra a gravidade em um único ângulo, o que é a principal vantagem sobre o kickback com halteres. A posição inclinada também recruta isquiotibiais, glúteos e lombar de forma isométrica, enquanto sustentam o tronco no lugar, e os ombros anteriores ajudam a manter os braços fixos atrás de você.

A configuração importa mais aqui do que na maioria dos exercícios de braço. A altura da polia, a flexão do quadril e a distância em que você fica da máquina determinam se a resistência puxa a corda em linha reta para trás, passando pelo quadril, ou se arrasta os ombros para frente. Ajuste a polia próximo à altura do quadril, fique a uma distância suficiente para que a tensão do cabo já exista na posição inicial e mantenha os braços colados junto às costelas durante toda a série.

Para executá-lo bem, estabilize o core antes da primeira repetição e, em seguida, estenda os dois cotovelos para trás até que os braços fiquem retos e levemente atrás do quadril. Faça uma pequena pausa com a extensão completa, sentindo a contração dos tríceps, depois flexione os cotovelos lentamente e com controle até que os antebraços voltem em direção às coxas. Evite balançar o tronco ou deixar os cotovelos se afastarem para fora ou para baixo, já que ambos os erros transformam um movimento preciso de tríceps em um movimento solto, movido a impulso.

Este exercício é indicado para praticantes que já treinam movimentos de empurrar e querem um trabalho focado de tríceps com tensão constante, além de qualquer pessoa que ache o kickback com halteres desconfortável porque a resistência desaparece no topo. Ele funciona bem como movimento finalizador em dias de braço ou de membros superiores, normalmente com 10 a 15 repetições controladas por série. Comece com uma carga moderada; a posição inclinada torna pesos altos desconfortáveis para a lombar muito antes de os tríceps esgotarem a força.

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Kickback No Cabo Inclinado Com Pegada Neutra Com Corda A

Instruções

Acople uma corda à polia da máquina de cabo e ajuste a polia aproximadamente na altura do quadril.
Fique em pé de frente para a máquina e pegue uma ponta da corda em cada mão com pegada neutra, com as palmas uma de frente para a outra.
Recue até que o cabo esteja tenso na posição inicial, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
Flexione o tronco para frente a partir do quadril até ele ficar inclinado em direção ao chão, mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
Eleve os cotovelos para cima e para trás, de modo que os braços fiquem colados junto às costelas, aproximadamente paralelos ao chão, e mantenha-os nessa posição.
Estabilize o core e expire enquanto estende os dois cotovelos para trás até que os braços fiquem completamente retos, levemente atrás do quadril.
Contraia os tríceps por um instante com a extensão completa, girando levemente as pontas da corda para fora se isso ajudar a tornar a extensão final mais firme.
Inspire enquanto flexiona os cotovelos lentamente e deixa a corda retornar até que os antebraços fiquem próximos das coxas, mantendo os braços fixos.
Complete suas repetições e, só então, saia da flexão de quadril antes de soltar a corda ou ajustar a carga.

Dicas e Truques

Se seus ombros subirem em direção às orelhas ou avançarem enquanto você empurra para trás, provavelmente você está parado perto demais da máquina; dê meio passo para trás para que o cabo puxe em uma linha mais limpa.
O erro mais comum nessa configuração é transformar o kickback em uma remada movimentando o braço inteiro; confira se apenas o antebraço se move enquanto o braço permanece colado junto às costelas.
Mantenha a flexão do quadril honesta: costas retas com os quadris empurrados para trás, e não a coluna arredondada com o peito erguido entre as repetições.
Use uma carga mais leve do que você imagina precisar. Se o tronco balançar para trás para ajudar a puxar a corda, a carga está pesada demais para a posição.
Girar levemente as palmas para fora na extensão completa, um pequeno giro externo dos ombros, pode deixar a extensão final mais firme sem alterar a trajetória do cotovelo.
Controle o retorno por dois a três segundos; o cabo mantém tensão nos tríceps durante a fase de descida, e apressá-la desperdiça metade da série.
Se sua lombar cansar antes dos braços, apoie a mão livre em um banco ou na coxa para dar suporte e trabalhe um braço por vez.
Mantenha o pescoço relaxado e olhe para o chão a cerca de 30 a 60 cm à frente dos pés, em vez de esticar o pescoço para cima para conferir o espelho.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Kickback no Cabo Inclinado com Pegada Neutra com Corda trabalha?
Os tríceps são os principais motores do movimento, trabalhando com mais intensidade na extensão completa. Os ombros anteriores ajudam a manter os braços na posição, enquanto glúteos, isquiotibiais e lombar trabalham isometricamente para manter você inclinado para frente.
Por que usar uma corda em vez de uma barra reta neste kickback?
As duas empunhaduras da corda forçam uma pegada neutra com as palmas uma de frente para a outra, o que permite que os cotovelos se movam confortavelmente próximos ao corpo e reduz a tensão nos punhos. Também possibilita um leve giro para fora na extensão final, para uma contração mais forte dos tríceps.
Em que altura devo ajustar a polia do cabo?
Ajuste-a aproximadamente na altura do quadril. Se a polia estiver muito alta, o cabo puxa para baixo os seus ombros e dificulta manter a flexão de quadril; se estiver muito baixa, a corda pode arrastar nas pernas.
Este exercício é adequado para iniciantes?
Sim, desde que a carga fique leve e a posição inclinada pareça estável. Iniciantes devem praticar primeiro a flexão de quadril sem carga e só então acrescentar o cabo, quando conseguirem manter a flexão de quadril com as costas retas por uma série completa.
Por que minha lombar e meus isquiotibiais cansam antes dos tríceps?
A posição inclinada mantém esses músculos sob tensão estática o tempo todo, então eles se cansam primeiro se a carga ou a duração da série forem demais. Encurte suas séries, reduza o peso ou apoie-se com uma mão em um banco para tirar carga da flexão de quadril.
Qual é o erro mais comum nesse movimento?
Deixar os cotovelos caírem ou se afastarem das costelas, o que transforma o kickback em uma remada parcial e desloca o trabalho para longe dos tríceps. Mantenha os braços colados ao lado do tronco e mova apenas o cotovelo.
Como a versão no cabo se compara ao kickback com halteres?
A resistência do halter diminui no topo do movimento, enquanto o cabo mantém tensão constante nos tríceps durante toda a amplitude, incluindo a extensão completa. A contrapartida é que a configuração com cabo exige mais atenção à postura e à altura da polia.
Posso fazer este exercício um braço por vez?
Sim, e é uma opção inteligente se sua lombar ou seu core cansarem rápido na flexão de quadril. Segure a corda com uma mão, apoie a mão livre em um banco ou na coxa e complete todas as repetições de um lado antes de trocar.
Quantas séries e repetições funcionam melhor para o Kickback no Cabo Inclinado com Pegada Neutra com Corda?
Duas a quatro séries de 10 a 15 repetições com uma carga moderada geralmente funcionam bem como finalizador de tríceps. Como a posição inclinada limita quanto de carga o corpo tolera, priorize a execução estrita em vez de aumentar o peso.