Quais músculos a Flexão Pike (Entre Bancos) trabalha?

Os deltoides anteriores são os principais motores, com o apoio dos deltoides laterais e dos tríceps durante o empurrar. O peitoral superior, os trapézios e o serrátil também participam, especialmente na parte inferior da amplitude, onde as escápulas precisam permanecer controladas.

Por que usar dois bancos em vez de fazer flexão pike no chão?

Elevar as mãos em um banco permite que a cabeça desça abaixo do nível das palmas, o que amplia a amplitude de movimento além do que o chão permite. Colocar os pés no segundo banco também transfere mais peso do corpo para os braços, tornando o exercício visivelmente mais difícil do que a flexão pike no chão.

A Flexão Pike (Entre Bancos) é adequada para iniciantes?

É melhor tratá-la como uma progressão intermediária. Iniciantes devem construir uma base com flexões pike no chão primeiro e, então, experimentar esta versão com uma amplitude reduzida antes de descer a cabeça totalmente entre os bancos.

A que distância os dois bancos devem ficar?

Posicione-os aproximadamente na largura dos ombros, para que as mãos e os pés fiquem naturalmente sobre seus respectivos bancos e a cabeça e os ombros possam passar livremente pelo vão. Larg demais, os ombros perdem a linha vertical de empurrar; estreito demais, a cabeça não tem espaço para descer.

Qual é a diferença entre este exercício e a flexão na parada de mão?

Ambos usam um padrão de empurrar vertical, mas aqui os quadris funcionam como contrapeso, então você empurra menos que o peso total do corpo e os pés ficam apoiados em um banco. A Flexão Pike (Entre Bancos) é comumente usada como um degrau rumo à flexão na parada de mão.

Minha lombar dói depois deste exercício. O que estou fazendo de errado?

Isso geralmente significa que os quadris saíram da posição de pike, deixando a coluna afundar em uma posição arqueada sob carga. Encerre a série, reorganize-se com os quadris altos e as costelas para dentro, e reduza a amplitude se não conseguir manter o pike durante toda a repetição.

Posso substituir por outro exercício se não tiver dois bancos?

Sim. Um banco só ou um par de parallettes sob as mãos, com os pés no chão, oferece uma amplitude estendida parecida, e a flexão pike padrão no chão é a alternativa mais simples. Cadeiras podem servir no aperto, mas apenas se forem pesadas e totalmente estáveis.

Até onde devo descer entre os bancos?

Desça até o topo da cabeça ficar logo abaixo do nível das mãos ou até o momento em que a descida deixa de ser suave e controlada, o que acontecer primeiro. Descer além desse ponto adiciona risco sem gerar trabalho de empurrar significativo.

Este exercício é seguro para os ombros?

Em geral é seguro quando os cotovelos ficam a cerca de 45 graus do tronco, a profundidade corresponde ao seu controle e o aquecimento dos ombros é adequado. Se você tem histórico de impacto no ombro, comece com amplitude parcial e interrompa qualquer repetição que gere sensação de pinçamento em vez de esforço muscular.

Flexão Pike (Entre Bancos)

Parte do Corpo: Ombros Músculo: Ombros Equipamento: Banco Plano

A Flexão Pike (Entre Bancos) é um movimento de empurrar acima da cabeça com o peso do corpo, em que você apoia os pés em um banco reto e as mãos em um segundo banco reto posicionado paralelo ao primeiro. Os quadris sobem formando um pike acentuado, e você desce a cabeça e os ombros até o vão entre os dois bancos, para então empurrar de volta para cima. É justamente a montagem com bancos que torna esta versão especial: como as mãos ficam elevadas na altura do banco e a cabeça desce entre eles, você consegue um alongamento mais profundo e uma amplitude de empurrar maior do que a flexão pike no chão permite.

Este exercício é, na prática, um desenvolvimento acima da cabeça com o peso do corpo. Os deltoides anteriores fazem a maior parte do trabalho de empurrar, com os deltoides laterais, os tríceps e a porção superior do peitoral ajudando, enquanto os trapézios e o serrátil trabalham forte para manter as escápulas estáveis durante a execução. É uma progressão popular para quem quer chegar à flexão na parada de mão, já que treina o mesmo padrão de empurrar vertical, com os quadris funcionando como contrapeso em vez de todo o peso do corpo.

A montagem com dois bancos importa por alguns motivos. Elevar as mãos permite que a cabeça desça abaixo do nível das palmas, o que aumenta a amplitude na parte inferior, onde os ombros trabalham mais. Elevar os pés no segundo banco transfere mais peso do corpo para os braços do que o pike no chão, então o movimento fica mais parecido com um desenvolvimento de verdade. Os bancos também dão aos pés uma base estável, para que você possa se concentrar em empurrar em vez de se equilibrar.

Para executar bem, mantenha os quadris altos durante todo o movimento e pense em deslocar o tronco na vertical, e não para frente. A coluna deve permanecer alongada, com a cabeça relaxada entre os braços na parte inferior, sem erguer o queixo. Dobre os cotovelos a cerca de 45 graus em relação ao tronco, deixando-os seguir levemente para frente em vez de abrir para os lados, e empurre até que os braços fiquem esticados novamente no topo.

Este exercício serve para praticantes de nível intermediário que já dominam a flexão pike no chão e querem mais carga e amplitude, para quem almeja a flexão na parada de mão e está desenvolvendo força na parte inferior do movimento, e para quem treina em casa e tem bancos, mas não tem equipamento para desenvolvimento. Como ele exige bastante dos ombros, comece com um volume moderado e desça apenas até onde consegue controlar, encerrando a série quando a técnica de empurrar começar a se desviar.

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Instruções

Posicione dois bancos retos paralelos um ao outro, com um vão de aproximadamente a largura dos ombros entre eles, deixando espaço suficiente para a cabeça e o tronco descerem no meio.
Segure a borda de um dos bancos com as mãos na largura dos ombros, com os dedos envolvendo a borda ou os polegares travados por baixo dela, para que as palmas não escorreguem.
Suba os pés no outro banco e caminhe com eles até que os quadris fiquem altos, em pike sobre os ombros, formando um V invertido com as pernas quase esticadas.
Ative o core e afaste as escápulas para que a parte superior das costas esteja ativa antes de iniciar a repetição.
Dobre os cotovelos e desça a cabeça e os ombros em linha reta até o vão entre os bancos, mantendo os quadris elevados e os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
Desça até o topo da cabeça ficar logo abaixo do nível das mãos ou até atingir a profundidade máxima que conseguir controlar, sem deixar os ombros afundarem.
Empurre com força pelas palmas das mãos para esticar os braços e voltar ao topo do pike, mantendo os quadris altos o tempo todo.
Expire ao empurrar para cima e inspire lentamente ao descer entre os bancos.
Termine cada repetição com os braços totalmente esticados e uma posição ativa de encolhimento de ombros, e depois retome o firmeza do core antes da próxima repetição.
Ao terminar a série, tire um pé do banco por vez em vez de descer rápido, para manter o equilíbrio.

Dicas e Truques

O erro mais comum é deixar os quadris irem em direção aos pés durante a descida, o que transforma a repetição em uma flexão rasa. Repita para si mesmo a instrução de empurrar os quadris para cima e levemente à frente das mãos durante toda a descida.
Verifique a estabilidade dos bancos antes da primeira repetição; um banco que balança ou desliza sob as mãos ou os pés vai desestabilizar seu equilíbrio exatamente na pior hora.
Se a sua cabeça bater no banco ou no chão na parte inferior, você está descendo rápido demais. Deixe a fase de descida mais lenta, levando de dois a três segundos, e trate a batida como um sinal para reduzir a profundidade.
Mantenha o pescoço neutro e deixe a cabeça pender naturalmente entre os braços na parte inferior. Erguer o queixo para acompanhar a descida encurta a amplitude e sobrecarrega o pescoço.
Se as palmas parecerem estar escorregando na borda do banco, reposicione-se de modo que a base da palma fique firme na borda e segure com a mão inteira, em vez de se apoiar apenas nos dedos abertos.
Os cotovelos devem seguir para frente e levemente para fora, e não diretamente para os lados. A abertura exagerada dos cotovelos nessa amplitude profunda é a causa mais comum de desconforto nos ombros neste exercício.
Aqueça ombros e punhos com flexões pike mais fáceis no chão antes de adicionar a profundidade dos bancos; partir direto para a amplitude completa com os ombros frios é um erro comum.
Se os isquiotibiais puxarem os quadris para baixo e encurtarem o pike, permita uma leve flexão dos joelhos. Joelho levemente dobrado com quadris altos é melhor do que perna esticada com tronco achatado.
Progrida primeiro aumentando as repetições e depois aproximando um pouco os bancos, para que o tronco fique mais vertical e os ombros carreguem mais peso do corpo.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão Pike (Entre Bancos) trabalha?
Os deltoides anteriores são os principais motores, com o apoio dos deltoides laterais e dos tríceps durante o empurrar. O peitoral superior, os trapézios e o serrátil também participam, especialmente na parte inferior da amplitude, onde as escápulas precisam permanecer controladas.
Por que usar dois bancos em vez de fazer flexão pike no chão?
Elevar as mãos em um banco permite que a cabeça desça abaixo do nível das palmas, o que amplia a amplitude de movimento além do que o chão permite. Colocar os pés no segundo banco também transfere mais peso do corpo para os braços, tornando o exercício visivelmente mais difícil do que a flexão pike no chão.
A Flexão Pike (Entre Bancos) é adequada para iniciantes?
É melhor tratá-la como uma progressão intermediária. Iniciantes devem construir uma base com flexões pike no chão primeiro e, então, experimentar esta versão com uma amplitude reduzida antes de descer a cabeça totalmente entre os bancos.
A que distância os dois bancos devem ficar?
Posicione-os aproximadamente na largura dos ombros, para que as mãos e os pés fiquem naturalmente sobre seus respectivos bancos e a cabeça e os ombros possam passar livremente pelo vão. Larg demais, os ombros perdem a linha vertical de empurrar; estreito demais, a cabeça não tem espaço para descer.
Qual é a diferença entre este exercício e a flexão na parada de mão?
Ambos usam um padrão de empurrar vertical, mas aqui os quadris funcionam como contrapeso, então você empurra menos que o peso total do corpo e os pés ficam apoiados em um banco. A Flexão Pike (Entre Bancos) é comumente usada como um degrau rumo à flexão na parada de mão.
Minha lombar dói depois deste exercício. O que estou fazendo de errado?
Isso geralmente significa que os quadris saíram da posição de pike, deixando a coluna afundar em uma posição arqueada sob carga. Encerre a série, reorganize-se com os quadris altos e as costelas para dentro, e reduza a amplitude se não conseguir manter o pike durante toda a repetição.
Posso substituir por outro exercício se não tiver dois bancos?
Sim. Um banco só ou um par de parallettes sob as mãos, com os pés no chão, oferece uma amplitude estendida parecida, e a flexão pike padrão no chão é a alternativa mais simples. Cadeiras podem servir no aperto, mas apenas se forem pesadas e totalmente estáveis.
Até onde devo descer entre os bancos?
Desça até o topo da cabeça ficar logo abaixo do nível das mãos ou até o momento em que a descida deixa de ser suave e controlada, o que acontecer primeiro. Descer além desse ponto adiciona risco sem gerar trabalho de empurrar significativo.
Este exercício é seguro para os ombros?
Em geral é seguro quando os cotovelos ficam a cerca de 45 graus do tronco, a profundidade corresponde ao seu controle e o aquecimento dos ombros é adequado. Se você tem histórico de impacto no ombro, comece com amplitude parcial e interrompa qualquer repetição que gere sensação de pinçamento em vez de esforço muscular.