Remada Curvada Aberta Com Halteres

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Halteres

A Remada Curvada Aberta com Halteres é uma remada com flexão de quadril usando um par de halteres e um caminho mais aberto dos cotovelos. Você inclina o tronco para frente, deixa os halteres pendurados e depois os puxa em direção ao peito inferior ou à cintura alta, com os cotovelos abrindo mais para os lados do que em uma remada com os cotovelos colados ao corpo. Esse caminho aberto coloca mais trabalho nos ombros posteriores e na parte superior das costas, embora os dorsais ainda iniciem a puxada.

Use este exercício quando a remada com cotovelos fechados parecer recrutar apenas os dorsais e você quiser envolver mais a parte superior das costas. Halteres com pegada neutra permitem que cada braço encontre sua própria linha de movimento, o que ajuda se um ombro reclamar com a barra. É um acessório de força, não um teste de flexão de quadril. Se você não consegue manter as costas retas, a repetição não vale.

Os dorsais iniciam a elevação dos braços. Conforme os cotovelos abrem, os deltoides posteriores e os romboides assumem boa parte do final do movimento. Os antebraços seguram os pegadores, e os eretores da coluna mantêm a flexão. Uma repetição limpa termina com os cotovelos altos e para trás, não com os halteres subindo em direção ao umbigo.

Fique em pé com os pés na largura do quadril, amoleça os joelhos e empurre o quadril para trás até o tronco ficar em uma flexão firme, a aproximadamente 45 a 70 graus da vertical. Segure os halteres com pegada neutra e deixe-os pendurados sob os ombros. Estabilize as escápulas para baixo, contraia o abdômen e olhe para o chão um pouco à frente dos pés.

Expire e reme os dois halteres para cima e para fora, de modo que os cotovelos apontem mais para os lados e levemente para trás. Pare quando os halteres atingirem a lateral do peito inferior e as escápulas estiverem contraídas. Faça uma pausa e desça os halteres até os braços ficarem esticados. Inspire na descida. Não se levante entre as repetições.

Trabalhe na faixa de 8 a 12 repetições com uma carga que você consiga pausar. Se os trapézios superiores encolherem, os halteres estão pesados demais ou o caminho está muito vertical. Se a lombar arredondar, eleve o tronco ou encerre a série. Este exercício entra depois da sua puxada principal ou como peça principal de treino da parte superior das costas em um dia de acessórios. A Remada Curvada Aberta com Halteres também é uma boa alternativa quando a remada aberta com barra incomoda um ombro, porque cada braço pode terminar em uma altura levemente diferente.

Instruções

• Fique em pé com um halter em cada mão, pés na largura do quadril e joelhos levemente flexionados.
• Empurre o quadril para trás até o tronco ficar flexionado e as costas retas.
• Deixe os halteres pendurados sob os ombros com pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra.
• Contraia o abdômen e puxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
• Expire e reme os halteres para cima e para fora, deixando os cotovelos abrirem mais do que em uma remada com cotovelos colados.
• Pare quando os halteres atingirem a lateral do peito inferior e as escápulas estiverem contraídas.
• Inspire e desça os halteres até os braços ficarem esticados, mantendo a flexão travada.
• Repita as repetições planejadas e depois levante-se empurrando o quadril para frente e apoiando os halteres no chão.

Dicas e Truques

• Aberto significa que os cotovelos vão para os lados, não que você balança os halteres para longe do corpo em um arco.
• Se você sente o exercício apenas nos braços, está fazendo uma rosca. Pense em abrir os cotovelos em direção ao chão.
• Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Erguer a cabeça para se ver no espelho encolhe os trapézios.
• Um tronco um pouco mais alto é aceitável se permitir manter as costas retas com o caminho aberto dos cotovelos.
• Pause no topo. O trabalho extra na parte superior das costas da Remada Curvada Aberta com Halteres está nessa contração.
• Igualar os halteres e a altura dos dois cotovelos. Um cotovelo mais alto geralmente indica que aquele lado está encolhendo o ombro.
• Não use o impulso do balanço dos halteres no ponto mais baixo. Uma parada completa embaixo mantém os dorsais trabalhando de verdade.
• Encerre a série quando não conseguir mais manter a flexão firme, mesmo que os braços ainda aguentem mais repetições.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada Curvada Aberta com Halteres trabalha?

Ela trabalha os dorsais, os ombros posteriores e os romboides. O caminho mais aberto dos cotovelos enfatiza a parte superior das costas mais do que uma remada com cotovelos colados.

Quão abertos os cotovelos devem ficar?

Abra-os para os lados até os braços terminarem praticamente paralelos ao chão, com os antebraços na vertical. Isso é uma remada aberta, não um crucifixo inverso de braços esticados, nem uma remada colada até a cintura.

A Remada Curvada Aberta com Halteres é melhor que a remada com pegada fechada?

Elas são diferentes. Use a versão aberta quando quiser mais trabalho de deltoide posterior e da parte superior das costas, e a remada com cotovelos colados quando quiser uma puxada mais pesada focada nos dorsais.

Qual pegada devo usar?

A pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, é o padrão. Ela costuma ser mais gentil com os punhos e os ombros do que uma torção pronada forçada.

Quão inclinado eu devo ficar?

Flexione o quadril até as costas ficarem retas e os halteres pendurarem livremente. Paralelo ao chão é aceitável se seus posteriores de coxa permitirem; caso contrário, fique um pouco mais alto.

Por que meus trapézios assumem o movimento?

A carga está pesada demais ou você está puxando em direção ao pescoço. Reme até o peito inferior e mantenha os ombros para baixo.

Posso fazer este exercício apoiado no banco?

A remada aberta com halteres com apoio do peito no banco é um bom substituto se a sua lombar cansar antes da parte superior das costas.

Quantas repetições devo fazer?

De 8 a 12 repetições com pausa no topo é uma faixa sólida. Se você não consegue pausar, os halteres estão pesados demais para uma remada aberta.