Burpee

Parte do Corpo: Cardio

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O burpee é um exercício de condicionamento físico de corpo inteiro que combina um agachamento, uma prancha e um salto vertical em uma repetição contínua. Ele foi projetado para elevar a frequência cardíaca rapidamente, exigindo também que os ombros, o tronco, os quadris e as pernas trabalhem juntos sob fadiga. Na sequência de imagens, o movimento começa em pé, dobra-se em um agachamento baixo com as mãos no chão, salta para trás para uma posição de prancha, retorna os pés para baixo dos quadris e termina com um salto explosivo para cima.

Como o burpee muda de posição muito rapidamente, a preparação importa mais do que em muitos exercícios mais lentos. Uma postura estável, mãos espalmadas e um tronco contraído mantêm a transição entre o agachamento, a prancha e o salto limpa. Se o tronco colapsar quando as mãos tocarem o chão ou a lombar ceder na prancha, a repetição se torna desorganizada. Bons burpees parecem precisos: o peito permanece organizado, os quadris se movem de forma decisiva e a aterrissagem é controlada antes que a próxima repetição comece.

O exercício treina mais do que apenas cardio. As pernas criam o agachamento e o salto, os ombros sustentam a prancha e o contato com o chão, e o core resiste à extensão enquanto você se move para dentro e para fora do solo. Essa combinação torna os burpees úteis para circuitos de condicionamento, preparação esportiva, aquecimentos que precisam de um aumento rápido da pulsação e treinos onde você deseja muito trabalho em pouco tempo. A imagem mostra uma versão sem flexão, então o padrão principal aqui é agachamento, prancha, agachamento, salto, em vez de uma repetição com o peito no chão.

A qualidade importa mais do que a velocidade. As repetições devem ser rítmicas, mas não desleixadas. Salte com os pés para trás para uma prancha forte, não um colapso suave. Dê um passo ou salte com os pés de volta para baixo do corpo com controle suficiente para reiniciar a próxima repetição. Na finalização, estenda os quadris e tornozelos e alcance o alto apenas até onde conseguir manter o equilíbrio. Se a série ficar tão rápida que o agachamento se torne uma dobra ou a prancha perca a forma, encurte a série ou diminua o ritmo antes que a técnica se perca.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
• Agache dobrando os joelhos e quadris, depois coloque as duas mãos espalmadas no chão logo à frente dos pés.
• Mantenha o peito sobre as coxas e o peso equilibrado em todo o pé enquanto se prepara para saltar para trás.
• Salte com os dois pés para trás em uma prancha alta forte, com os ombros alinhados sobre as mãos.
• Contraia o core para que seu corpo permaneça em uma linha reta da cabeça aos calcanhares enquanto mantém a prancha brevemente.
• Salte ou dê um passo com os dois pés de volta para baixo dos quadris, aterrissando suavemente em um agachamento baixo com as mãos ainda próximas ao chão.
• Empurre com as pernas para ficar em pé e saltar verticalmente, estendendo os braços acima da cabeça no topo.
• Aterrisse silenciosamente com os joelhos dobrados, recupere o equilíbrio e flua para a próxima repetição ou reinicie se a série estiver completa.

Dicas e Truques

• Posicione as mãos largas o suficiente para que seus ombros se sintam alinhados e estáveis quando você saltar para a prancha.
• Mantenha a prancha rígida o suficiente para que seus quadris não cedam ou subam quando seus pés saírem do chão.
• Se sua lombar arredondar ao agachar, eleve levemente os quadris e coloque as mãos um pouco mais à frente.
• Aterrisse os pés com controle no retorno; uma aterrissagem barulhenta e rígida geralmente significa que você está apressando a repetição.
• Use uma profundidade de agachamento que você possa repetir de forma limpa, em vez de descer tanto que seus calcanhares subam ou seu tronco dobre.
• Busque altura no salto final apenas depois de ter estendido totalmente os quadris, joelhos e tornozelos.
• Para trabalho de condicionamento, mantenha as transições suaves e contínuas em vez de pausar muito tempo entre as posições.
• Se o contato com o chão incomodar seus pulsos, encurte a série ou mude para um burpee com passo atrás para o mesmo padrão.

Perguntas Frequentes

O que este burpee trabalha mais?

Ele treina principalmente o cardio e a coordenação de corpo inteiro, com muito trabalho das pernas, ombros e tronco.

Esta versão inclui uma flexão?

Não. A imagem mostra um burpee de agachamento para prancha com um salto de retorno e um salto vertical, mas sem flexão com o peito no chão.

Meu corpo deve permanecer reto na prancha?

Sim. Na fase de prancha, mantenha seus ombros, quadris e calcanhares alinhados para que o core esteja fazendo seu trabalho.

Posso dar um passo com os pés para trás em vez de saltar?

Sim. Dar um passo para trás é uma boa regressão se você quiser manter o mesmo padrão com menos impacto.

Qual é o erro mais comum no burpee?

A maioria das pessoas apressa a repetição e perde a forma na prancha ou aterrissa em um agachamento desleixado em vez de reiniciar de forma limpa.

Quão baixo devo agachar antes que minhas mãos toquem o chão?

Agache apenas até onde conseguir mantendo os calcanhares no chão ou quase no chão e suas costas controladas.

Burpees são bons para iniciantes?

Sim, se você usar a versão com passo atrás e mantiver o ritmo moderado até que as transições pareçam suaves.

Como devo respirar durante os burpees?

Expire na fase de salto ou subida e use as posições breves de prancha e agachamento para fazer a próxima respiração.