Elevação De Pernas Deitado

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Abdômen

Equipamento: Peso Corporal

A Elevação de Pernas Deitado é um exercício de core realizado no chão que desafia você a manter o tronco imóvel enquanto as pernas se movem através de uma alavanca longa. Ele coloca a maior demanda nos abdominais, com os flexores do quadril e os músculos mais profundos do core ajudando a controlar a pelve e evitando que a lombar assuma o esforço. O movimento parece simples, mas a diferença entre uma repetição útil e uma mal executada geralmente está em quão bem você mantém as costelas baixas e a pelve encaixada.

Este exercício funciona melhor quando você trata a posição inicial como parte da repetição. Deite-se no chão ou em um tapete, mantenha as pernas retas e juntas, e deixe os braços descansarem ao lado do corpo para equilíbrio. Pressione a lombar suavemente contra o chão antes da primeira elevação, pois essa inclinação pélvica posterior é o que mantém os abdominais carregados e impede que o movimento se transforme em um arco na lombar.

À medida que as pernas sobem, eleve-as juntas com controle até atingir uma altura que você consiga dominar sem que as costas se desprendam do chão. No topo, a pelve deve permanecer levemente curvada em vez de relaxada, e o retorno deve ser mais lento do que a subida para que os abdominais permaneçam sob tensão. Expire enquanto as pernas sobem, depois inspire na descida sem deixar o tronco relaxar.

A Elevação de Pernas Deitado é útil como trabalho acessório de core, um aquecimento para padrões de estabilização ou um exercício finalizador quando você deseja um desafio estrito com o peso do corpo. É especialmente útil para pessoas que estão progredindo para variações de elevação de pernas na barra, pois ensina a estabilização abdominal e o controle pélvico que essas progressões exigem. Se os flexores do quadril dominarem ou a lombar arquear, encurte a amplitude, dobre levemente os joelhos ou use as mãos sob os quadris para obter feedback.

As repetições mais seguras e produtivas são aquelas que param antes que a pelve incline para frente ou as pernas balancem. Mantenha o movimento suave, repetível e centrado nos abdominais, em vez de buscar uma posição mais alta das pernas. Quando a série começar a ganhar impulso, reduza a amplitude ou termine a série e reinicie antes que a lombar comece a fazer um trabalho que não deveria.

Instruções

• Deite-se em um tapete ou chão plano com as pernas retas, pés juntos e braços descansando ao lado do corpo para equilíbrio.
• Pressione a lombar suavemente contra o chão encaixando a pelve e puxando as costelas para baixo.
• Mantenha o queixo levemente retraído e contraia os abdominais antes da primeira elevação.
• Eleve ambas as pernas juntas sem dobrar os joelhos, mantendo os pés alinhados um sobre o outro.
• Suba apenas até onde conseguir enquanto a lombar permanecer em contato com o chão.
• Faça uma pausa breve no topo e mantenha a pelve curvada em vez de deixá-la arquear.
• Desça as pernas lentamente até que os calcanhares fiquem logo acima do chão, mantendo a tensão nos abdominais.
• Reinicie a contração entre as repetições e pare a série se suas costas começarem a levantar ou suas pernas começarem a balançar.

Dicas e Truques

• Se a sua lombar sair do chão, encurte a fase de descida e pare a repetição mais alto.
• Mantenha as pernas juntas; deixá-las afastar geralmente piora o controle pélvico.
• Uma leve flexão dos joelhos é uma regressão válida se as pernas retas exigirem demais dos seus flexores do quadril.
• Use as palmas das mãos no chão para estabilidade, ou deslize as mãos sob os quadris se precisar de um pouco mais de feedback.
• Pense em curvar a pelve em direção às costelas no topo, em vez de apenas levantar os pés mais alto.
• Faça a descida mais lenta do que a subida para que os abdominais permaneçam carregados durante toda a repetição.
• Se os seus flexores do quadril sofrerem cãibras, reduza a amplitude e faça uma pausa antes que as pernas atinjam o chão.
• Evite balançar as pernas usando impulso; o primeiro centímetro da elevação deve ser deliberado e controlado.

Perguntas Frequentes

O que a Elevação de Pernas Deitado treina principalmente?

A Elevação de Pernas Deitado treina principalmente os abdominais, especialmente a porção inferior do reto abdominal, enquanto os flexores do quadril ajudam a mover as pernas.

A Elevação de Pernas Deitado é boa para iniciantes?

Sim, mas os iniciantes devem manter uma amplitude menor, dobrar levemente os joelhos se necessário e parar antes que a lombar comece a arquear.

Por que minha lombar levanta durante a Elevação de Pernas Deitado?

Isso geralmente significa que as pernas estão descendo mais do que seus abdominais conseguem controlar. Eleve-as um pouco mais e mantenha a pelve encaixada no chão.

Minhas pernas devem ficar completamente retas?

Pernas retas são a versão padrão, mas uma leve flexão nos joelhos é aceitável se ajudar você a manter o tronco imóvel e o movimento estrito.

Até que altura devo elevar minhas pernas?

Eleve apenas até onde conseguir enquanto a lombar permanecer colada ao chão. Para a maioria das pessoas, isso fica entre uma elevação de baixo ângulo e a vertical.

Devo colocar minhas mãos sob os quadris?

Você pode, se a versão no chão parecer muito difícil para a sua lombar. Isso oferece um suporte extra e ajuda a perceber quando a pelve começa a inclinar.

Por que sinto a Elevação de Pernas Deitado mais nos flexores do quadril do que nos abdominais?

Geralmente a amplitude está muito grande ou a pelve não está suficientemente encaixada. Encurte a repetição, mantenha as costelas baixas e pense em curvar a pelve para cima em vez de apenas levantar as pernas.

Qual é a melhor maneira de tornar a Elevação de Pernas Deitado mais difícil?

Diminua a velocidade da fase de descida, adicione uma breve pausa perto do final ou mantenha as pernas mais baixas, desde que a lombar permaneça controlada.