Elevação De Pernas Retas Deitado (versão 2)

A Elevação de Pernas Retas deitado (versão 2) é um excelente exercício para trabalhar os músculos do seu abdômen inferior, quadris e coxas. É um movimento desafiador, mas altamente eficaz, que pode ser realizado em casa ou na academia. Este exercício visa especificamente seu reto abdominal (músculos do abdômen em formato de six-pack), transverso do abdômen (músculos abdominais profundos), flexores do quadril e quadríceps. Para realizar a Elevação de Pernas Retas deitado (versão 2), você precisará se deitar de costas no chão ou em um colchonete. Coloque os braços ao seu lado, com as palmas voltadas para baixo, para suporte. Mantenha as pernas retas e juntas, e assegure-se de que sua lombar esteja pressionada firmemente contra o chão. Essa posição ativará seus músculos do core durante todo o exercício. Comece o exercício levantando lentamente as pernas do chão, mantendo-as retas e sem dobrar os joelhos. Continue levantando as pernas até que estejam perpendiculares ao chão ou até onde você se sentir confortável. Certifique-se de manter o controle durante todo o movimento, evitando qualquer movimento de balanço ou sacudidas. Para intensificar o exercício, você pode adicionar pesos nos tornozelos ou usar uma bola de estabilidade entre os pés. Lembre-se de respirar durante todo o movimento, expirando ao levantar as pernas e inspirando ao abaixá-las novamente. Incorporar a Elevação de Pernas Retas deitado (versão 2) na sua rotina de treino pode ajudar a fortalecer e tonificar seus músculos abdominais, melhorar a flexibilidade dos quadris e aumentar a estabilidade geral do core. Adicionar este exercício a um programa de fitness bem equilibrado, combinado com uma nutrição adequada, pode contribuir para seus objetivos gerais de saúde e condicionamento físico.

Instruções

• Deite-se de costas em um colchonete de exercícios.
• Coloque suas mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
• Ative seu core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Mantendo as pernas retas e juntas, levante-as lentamente em direção ao teto.
• Continue levantando as pernas até que estejam perpendiculares ao chão ou até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
• Pausa por um segundo no topo do movimento e contraia seus músculos abdominais.
• Abaixe lentamente suas pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Ative os músculos do core durante todo o exercício para apoiar sua lombar.
• Mantenha as pernas retas e evite dobrar os joelhos para um máximo engajamento dos músculos abdominais.
• Controle o movimento e evite usar impulso para levantar as pernas.
• Expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las para manter um padrão respiratório adequado.
• Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade. Comece com algumas repetições e aumente gradualmente à medida que ficar mais forte.
• Se sentir tensão no pescoço, coloque as mãos sob os quadris para suporte extra.
• Para aumentar o desafio, adicione pesos nos tornozelos ou faixas de resistência para intensificar o treino.
• Evite arquear suas costas para fora do chão. Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.
• Se você sentir dor na lombar, tente realizar o exercício com as pernas levemente dobradas.
• Lembre-se de aquecer antes de fazer este exercício para preparar seus músculos para o treino.