Elevação De Pernas Retas Deitado (versão 2)
A Elevação de Pernas Retas deitado (versão 2) é um excelente exercício para trabalhar os músculos do abdômen inferior, quadris e coxas. Este movimento desafiador, mas altamente eficaz, pode ser realizado em casa ou na academia. Este exercício foca especificamente no reto abdominal (músculos do 'tanquinho'), transverso abdominal (músculos abdominais profundos), flexores do quadril e quadríceps. Para realizar a Elevação de Pernas Retas deitado (versão 2), deite-se de costas no chão ou em um colchonete. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo, para suporte. Mantenha as pernas retas e juntas, assegurando que a parte inferior das costas esteja firmemente pressionada contra o chão. Esta posição ativará os músculos do core durante todo o exercício. Comece o exercício levantando lentamente as pernas do chão, mantendo-as retas sem dobrar os joelhos. Continue a levantar as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão ou até onde for confortável para você. Certifique-se de manter o controle durante todo o movimento, evitando qualquer balanço ou movimento brusco. Para intensificar o exercício, você pode adicionar pesos nos tornozelos ou usar uma bola de estabilidade entre os pés. Lembre-se de respirar durante o movimento, expirando ao levantar as pernas e inspirando ao abaixá-las novamente. Incorporar a Elevação de Pernas Retas deitado (versão 2) na sua rotina de treino pode ajudar a fortalecer e tonificar os músculos abdominais, melhorar a flexibilidade dos quadris e aumentar a estabilidade geral do core. Adicionar este exercício a um programa de fitness bem equilibrado, combinado com nutrição adequada, pode contribuir para seus objetivos gerais de saúde e fitness.
Você sabia que acompanhar seus treinos leva a melhores resultados?
Baixe o Fitwill agora e comece a registrar seus treinos hoje. Com mais de 5000 exercícios e planos personalizados, você ganhará força, manterá a consistência e verá progresso mais rápido!
Instruções
- Deite-se de costas em um colchonete de exercícios.
- Coloque as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna.
- Mantendo as pernas retas e juntas, levante-as lentamente em direção ao teto.
- Continue levantando as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão ou até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Pause por um segundo no topo do movimento e contraia os músculos abdominais.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas & Truques
- Engaje os músculos do core durante o exercício para proteger a região lombar.
- Mantenha as pernas retas e evite dobrar os joelhos para máximo envolvimento dos músculos abdominais.
- Controle o movimento e evite usar impulso para levantar as pernas.
- Expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las para manter um padrão de respiração adequado.
- Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade. Comece com poucas repetições e aumente gradualmente à medida que ganha força.
- Se sentir tensão no pescoço, coloque as mãos sob os quadris para suporte adicional.
- Para aumentar o desafio, adicione pesos nos tornozelos ou faixas de resistência para intensificar o treino.
- Evite arquear as costas do chão. Mantenha a coluna neutra durante o exercício.
- Se sentir dor na região lombar, tente realizar o exercício com as pernas ligeiramente dobradas.
- Lembre-se de aquecer antes de fazer este exercício para preparar os músculos para o treino.
