Elevação De Pernas Estendidas Deitado Versão 2

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Glúteos

Equipamento: Peso Corporal

A Elevação de Pernas Estendidas Deitado Versão 2 é um exercício de core realizado em um banco que utiliza o peso do corpo para desafiar a parte inferior do abdômen, os flexores do quadril e os músculos que impedem a inclinação da pelve para frente. O movimento parece simples, mas a qualidade de cada repetição depende de quão bem você mantém as costelas baixas e controla a região lombar enquanto as pernas se movem de quase paralelas ao banco até a posição vertical.

O banco reto altera a sensação do exercício porque a parte superior do corpo permanece apoiada enquanto as pernas se movem através de uma alavanca longa. Essa configuração torna mais fácil isolar o controle do tronco do que apenas com elevações de pernas no chão, mas também torna óbvio se você estiver roubando ao balançar as pernas ou deixar os quadris saírem do banco. As melhores repetições parecem suaves, deliberadas e simétricas desde o primeiro centímetro da elevação até a fase final de descida.

Uma boa Elevação de Pernas Estendidas Deitado Versão 2 começa com os ombros, cabeça e parte superior das costas apoiados no banco e as mãos segurando as laterais para estabilidade. Mantenha ambas as pernas retas e juntas, então use uma pequena inclinação pélvica posterior para que a lombar permaneça em contato com o banco. Essa posição lhe dá um ponto de partida limpo antes que as pernas comecem a subir.

À medida que as pernas se movem para cima, pense em enrolar a pelve em direção às costelas em vez de apenas balançar os pés em direção ao teto. Interrompa a repetição antes que a lombar se arqueie para longe do banco ou que os quadris se desloquem para ganhar altura. Na descida, abaixe lentamente até que os calcanhares fiquem logo acima do banco ou no ponto onde você ainda consegue manter a pelve controlada.

Este exercício funciona bem como um movimento acessório de core, um exercício de aquecimento para controle pélvico ou um finalizador quando você deseja um trabalho abdominal com peso corporal sem flexão da coluna carregada por peso externo. Também é útil para pessoas que precisam de um controle mais forte em uma posição de alavanca longa, especialmente atletas e praticantes de musculação que têm dificuldade em manter o tronco estável quando as pernas se estendem.

Se a amplitude parecer muito exigente, dobre levemente os joelhos ou encurte a fase de descida até que você consiga evitar que a lombar se arqueie. Se os quadris saírem do banco, as pernas provavelmente estão se movendo muito rápido ou muito baixo. Repetições limpas importam mais do que uma grande amplitude aqui, porque o objetivo é treinar o controle ao longo de todo o comprimento da alavanca sem perder a posição.

Instruções

• Deite-se de costas em um banco reto com a cabeça, ombros e parte superior das costas apoiados, e segure o banco ao lado dos quadris.
• Estenda ambas as pernas retas e juntas para que seus calcanhares fiquem logo acima da borda do banco ou do chão, dependendo do comprimento do banco.
• Pressione suavemente a lombar contra o banco, inclinando levemente a pelve e mantendo as costelas baixas.
• Contraia o abdômen, mantenha as pernas retas e inicie a elevação sem balançar os pés.
• Eleve ambas as pernas juntas em direção ao teto até que fiquem quase verticais ou até que sua pelve comece a inclinar para frente.
• Faça uma pausa por um momento no topo, mantendo os quadris pesados no banco e o pescoço relaxado.
• Abaixe as pernas lentamente e com controle até que fiquem logo acima do banco e sua lombar ainda permaneça plana.
• Expire enquanto as pernas sobem e inspire enquanto descem, mantendo a repetição suave e uniforme.
• Coloque os pés no chão apenas após o término da série, então reajuste sua inclinação pélvica antes da próxima série.

Dicas e Truques

• Se sua lombar arquear conforme as pernas descem, encurte a amplitude de descida antes que o contato com o banco seja perdido.
• Pense em enrolar o cóccix para cima primeiro; isso mantém a elevação nos abdominais inferiores em vez de se transformar em um balanço de pernas.
• Mantenha ambos os calcanhares nivelados um com o outro para que um quadril não gire para fora conforme as pernas sobem.
• Uma fase de descida lenta de três tempos torna o banco muito mais difícil do que uma descida rápida.
• Deixe as mãos ancorarem você ao banco, mas não puxe os ombros para frente para ajudar na elevação.
• Se os flexores do quadril assumirem o esforço, eleve as pernas um pouco menos e mantenha a pelve inclinada por mais tempo.
• Mantenha os joelhos travados ou apenas levemente destravados; dobrá-los demais transforma o exercício em uma elevação de pernas diferente.
• Interrompa a série quando o contato com o banco for perdido ou os pés começarem a oscilar, pois é aí que o impulso assume o controle.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Elevação de Pernas Estendidas Deitado Versão 2 trabalha?

Ela treina principalmente os abdominais inferiores e os flexores do quadril, com os músculos profundos do core ajudando a manter a pelve estável no banco.

A Elevação de Pernas Estendidas Deitado Versão 2 é mais um exercício de abdômen ou de pernas?

É principalmente um exercício de core. Suas pernas são a alavanca, mas o objetivo é controlar a pelve e a lombar enquanto o abdômen faz o trabalho.

Como evito que minha lombar arqueie no banco?

Incline a pelve levemente antes de cada repetição e interrompa a descida assim que a lombar começar a se levantar do banco.

Até onde minhas pernas devem subir na Elevação de Pernas Estendidas Deitado Versão 2?

Eleve até que as pernas fiquem quase verticais, ou pare um pouco antes se subir mais fizer com que seus quadris saiam do banco.

Posso dobrar meus joelhos durante a Elevação de Pernas Estendidas Deitado Versão 2?

Uma pequena dobra é aceitável se o encurtamento dos isquiotibiais o limitar, mas mantenha as pernas quase retas para que a alavanca longa permaneça intacta.

Onde minhas mãos devem ficar durante a versão no banco?

Segure o banco ao lado dos quadris ou perto do tronco para que você possa se estabilizar sem usar os braços para balançar as pernas.

Qual é o erro mais comum na Elevação de Pernas Estendidas Deitado Versão 2?

O maior erro é deixar as pernas descerem muito e transformar a repetição em um arqueamento da lombar em vez de uma elevação abdominal controlada.

O que posso fazer se isso parecer muito difícil para meus flexores do quadril?

Encurte a amplitude, diminua a velocidade da fase de descida ou mude para elevações de pernas com joelhos dobrados até que você consiga manter a pelve estável.