Flexão De Braços (com Os Joelhos No Chão)

A flexão de braços com os joelhos no chão é uma versão modificada do exercício tradicional de flexão, ideal para iniciantes ou indivíduos com força limitada na parte superior do corpo. Este exercício trabalha especificamente os músculos do peitoral, ombros e tríceps, além de envolver os músculos do core para estabilidade. Realizar flexões de joelhos pode ajudar a construir gradualmente força e resistência na parte superior do corpo, permitindo que você progrida para realizar flexões completas. Ao começar com os joelhos no chão, você reduz a quantidade de peso corporal levantado, facilitando a execução do exercício com a forma correta. Para realizar uma flexão com os joelhos no chão, comece ajoelhando-se e colocando as mãos no chão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Estenda as pernas para trás, cruzando os pés nos tornozelos. Engaje o core e mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos. Abaixe lentamente o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite deixá-los se afastarem para os lados. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente enquanto mantém uma boa forma. Empurre com as palmas das mãos e estenda completamente os braços para retornar à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições. Lembre-se de focar em movimentos controlados e manter a forma correta durante todo o exercício. À medida que ganha força, você pode progredir gradualmente para realizar flexões regulares com os dedos dos pés no chão.

Instruções

• Comece ajoelhando-se no chão, com as palmas das mãos planas no chão, na largura dos ombros.
• Estenda as pernas para trás e equilibre-se nos joelhos, garantindo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
• Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo as costas retas e o core engajado.
• Continue abaixando até que seu peito esteja próximo ao chão ou até onde puder confortavelmente.
• Empurre-se de volta para cima, endireitando os braços, enquanto mantém o core engajado e o corpo em linha reta.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Engaje o core durante o movimento para manter a estabilidade e evitar que a região lombar ceda.
• Foque em uma descida lenta e controlada para engajar completamente o peitoral, os ombros e os tríceps.
• Mantenha os pulsos diretamente abaixo dos ombros para assegurar o alinhamento correto e minimizar a tensão nos pulsos.
• Exale ao empurrar-se de volta para cima e mantenha um ritmo respiratório constante durante o exercício.
• Para aumentar a intensidade, experimente elevar os pés em uma superfície elevada, como um banco ou degrau.
• Preste atenção na forma e técnica do corpo para garantir a ativação muscular ideal e evitar colocar tensão desnecessária em outras articulações.
• Desafie-se aumentando gradualmente o número de repetições ou a duração das séries.
• Incorpore variações em sua rotina, experimentando diferentes posições das mãos, como colocá-las mais largas ou mais estreitas que a largura dos ombros.
• Alongue o peitoral, os ombros e os tríceps após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a dor muscular.
• Certifique-se de fazer um aquecimento adequado antes de realizar flexões para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e prepará-los para o exercício.