Encolhimento Na Máquina De Supino

O Encolhimento na Máquina de Supino é um exercício eficaz para fortalecer os músculos trapézios, especialmente as fibras superiores e médias. Este movimento contribui para melhorar a postura e a estabilidade da parte superior do corpo.

Instruções

• Ajuste o assento da máquina de supino a uma altura confortável.
• Sente-se na máquina com as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão.
• Segure as alças da máquina com uma pegada pronada, mantendo as mãos na largura dos ombros.
• Mantenha os braços estendidos e os ombros relaxados.
• Inspire e retraia as escápulas, puxando-as para trás e para baixo.
• Expire enquanto eleva os ombros em direção às orelhas, empurrando as alças para cima.
• Segure a contração no topo do movimento por um breve momento.
• Inspire e abaixe lentamente os ombros de volta à posição inicial.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições.
• Mantenha o controle durante todo o exercício para evitar movimentos bruscos.
• Engaje o core e mantenha a postura correta durante todo o exercício.

Dicas & Truques

• Certifique-se de manter a postura correta durante o exercício, com as costas retas e as escápulas retraídas.
• Engaje os músculos do core para manter a estabilidade e a coluna neutra.
• Concentre-se na fase ascendente do movimento, contraindo os músculos trapézios para uma ativação eficaz.
• Evite movimentos bruscos ou usar impulso para levantar o peso.
• Escolha um peso adequado que permita controle total e amplitude de movimento.
• Respire naturalmente, expirando durante a fase de esforço e inspirando durante o retorno.
• Experimente variações de pegada para trabalhar diferentes fibras musculares.
• Incorpore pausas no topo do movimento para maior ativação muscular.
• Inclua outros exercícios para os músculos das costas superiores, como remadas e puxadas.
• Progrida gradualmente no peso para evitar lesões e garantir um desenvolvimento muscular equilibrado.