Flexão Com Pegada Ampla

A Flexão com Pegada Ampla é um exercício desafiador e eficaz para a parte superior do corpo que trabalha principalmente o peito, os ombros e os tríceps. Essa variação coloca maior ênfase na porção externa dos músculos peitorais, ajudando a construir largura e força na parte superior do corpo. Colocando as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, você ativa os músculos de maneira diferente em comparação com uma flexão regular. Este exercício não requer equipamentos e pode ser realizado em qualquer lugar, tornando-se uma opção conveniente tanto para treinos em casa quanto na academia. As flexões com pegada ampla também ativam os músculos do core, ajudando a melhorar a estabilidade e a força geral. Além disso, elas ativam os músculos estabilizadores dos ombros e aumentam a mobilidade do peito e dos ombros. Para maximizar os benefícios das Flexões com Pegada Ampla, é importante manter a forma adequada durante todo o exercício. Procure manter o corpo em linha reta da cabeça aos pés, ative o core e abaixe o corpo até que o peito esteja logo acima do chão. Lembre-se de respirar de forma constante durante o movimento e evite arquear excessivamente ou deixar cair a parte inferior das costas. Como em qualquer exercício, é crucial ouvir o seu corpo e evitar esforço excessivo ou dor. Se você for iniciante, pode modificar este exercício realizando-o de joelhos ou contra uma parede. À medida que você se sentir mais confortável e forte, aumente gradualmente o número de repetições e séries para se desafiar e continuar progredindo. Incorpore as Flexões com Pegada Ampla em sua rotina algumas vezes por semana e combine-as com outros exercícios para a parte superior do corpo para um treino equilibrado.

Instruções

• Comece na posição de prancha alta com as mãos colocadas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
• Ative o core e mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos para os lados.
• Mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo.
• Pause brevemente quando o peito estiver próximo ao chão.
• Empurre de volta à posição inicial estendendo os braços.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha a postura correta durante a execução, especialmente com o posicionamento mais amplo das mãos.
• Ative os músculos do core contraindo levemente o abdômen e os glúteos durante o exercício.
• Para evitar tensão nos pulsos, mantenha-os alinhados com os ombros e distribua o peso de maneira uniforme.
• Aumente gradualmente a largura da pegada das mãos à medida que ganha força e estabilidade.
• Certifique-se de que os cotovelos estejam a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, para ativar os músculos do peito de forma eficaz.
• Não apresse o movimento; execute a flexão de maneira lenta e controlada para obter os máximos benefícios.
• Expire ao empurrar o corpo para cima e inspire ao abaixar-se, mantendo um padrão de respiração constante.
• Iniciantes podem modificar este exercício realizando a flexão em uma superfície inclinada, como um banco ou degrau.
• Incorpore a flexão com pegada ampla em sua rotina regular de treino de parte superior do corpo para o desenvolvimento geral de força.
• Ouça o seu corpo; se sentir dor ou desconforto, modifique o exercício ou consulte um profissional de fitness para orientação.