Alongamento De Latíssimo Com Bola De Exercício

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Bola de Estabilidade

O Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício é um exercício de mobilidade de joelhos que abre as laterais das costas, as costelas superiores e a cintura escapular, permitindo que você respire em uma posição longa e apoiada. Com as mãos ou antebraços sobre uma bola de estabilidade, a bola oferece uma superfície móvel que pode ser rolada para mais longe para maior alcance ou trazida para mais perto para um alongamento mais suave. É especialmente útil após puxadas, remadas, barras, sessões de empurrar ou qualquer treino que deixe os latíssimos tensos e os ombros um pouco projetados para a frente.

O alvo principal é o latíssimo do dorso, com a ajuda da parte superior das costas, bíceps e antebraços enquanto você se estabiliza na bola. Como os braços estão estendidos acima da cabeça e o tronco é apoiado pela bola, o alongamento muda conforme você desloca os quadris para trás e deixa o peito descer. Isso torna o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício mais específico do que um alongamento básico de postura da criança no chão: a bola permite que você ajuste com precisão quanto do alongamento recai nos latíssimos em comparação com os ombros.

Prepare o alongamento de modo que os joelhos fiquem acolchoados em um tapete, as canelas estejam no chão e a bola esteja longe o suficiente à sua frente para que seus braços possam se alongar sem colapsar o peito. A partir daí, envie os quadris para trás em direção aos calcanhares e deixe a caixa torácica descer em direção ao chão enquanto os ombros permanecem longe das orelhas. O objetivo é uma linha longa desde as pontas dos dedos através das laterais do tronco, não um arco forçado ou uma lombar caída.

Uma vez na posição, respire lentamente e use cada expiração para suavizar um pouco mais a lateral do corpo. Mantenha o pescoço relaxado, os cotovelos macios, se necessário, e os ombros controlados para que o alongamento permaneça nos latíssimos em vez de se transformar em uma sensação de pinçamento na frente dos ombros. Se a amplitude parecer muito agressiva, mova a bola para mais perto, encurte o alcance ou mantenha uma leve flexão nos cotovelos até que a posição pareça gerenciável.

O Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício se encaixa bem em um aquecimento, resfriamento, sessão de recuperação ou bloco acessório quando o movimento acima da cabeça precisa parecer mais suave. Também é uma escolha prática para pessoas que passam tempo em uma mesa ou em esportes que exigem puxar ou alcançar repetidamente acima da cabeça. Usado consistentemente, pode ajudar a parte superior do corpo a se sentir menos comprimida e tornar as posições acima da cabeça mais fáceis de acessar sem forçá-las.

Instruções

• Ajoelhe-se em um tapete atrás de uma bola de estabilidade com os joelhos afastados na largura dos quadris, canelas no chão e mãos ou antebraços apoiados no topo da bola.
• Role a bola para frente até que seus braços estejam longos e seus ombros estejam alinhados com, ou ligeiramente atrás, da bola.
• Mantenha o peito voltado para baixo em direção à bola, contraia as costelas suavemente e alinhe a cabeça com a coluna.
• Desloque os quadris para trás em direção aos calcanhares até sentir um alongamento ao longo das laterais das costas e através da área das axilas.
• Deixe os cotovelos macios, se necessário, mas continue alcançando para frente para que os latíssimos permaneçam alongados.
• Faça uma inspiração lenta pelo nariz, depois expire e deixe o peito afundar um pouco mais profundamente sem saltar.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos ou por 3 a 5 respirações calmas, mantendo a pressão uniforme através de ambos os braços.
• Se quiser mais alongamento, role a bola um pouco mais para longe; se parecer muito forte, traga a bola para mais perto e reduza o alcance.
• Saia lentamente deslocando os quadris para frente, trazendo a bola de volta e sentando-se sem levantar os ombros bruscamente.

Dicas e Truques

• Role a bola para mais longe apenas se a sua lombar permanecer quieta; o alongamento deve alongar as costelas laterais, não sobrecarregar a coluna lombar.
• Mantenha as costelas levemente contraídas para que o movimento venha do deslocamento do quadril e da flexão do ombro em vez de um arco exagerado.
• Se seus pulsos ficarem desconfortáveis, transfira mais do seu peso para os antebraços em vez de pressionar as mãos no chão.
• Uma pequena flexão nos cotovelos é aceitável, mas não deixe os cotovelos colapsarem completamente se quiser que o alongamento do latíssimo permaneça ativo.
• Respire para as costas e as laterais da caixa torácica a cada inspiração, depois use a expiração para suavizar um pouco mais profundamente.
• Pare antes de qualquer pinçamento agudo na frente do ombro; isso geralmente significa que a bola está muito longe ou o alcance é muito longo.
• Mantenha os joelhos em um tapete ou toalha para que você possa permanecer relaxado e evitar escorregar conforme a bola se move.
• Para um alongamento mais forte, deslize os quadris para trás e estenda mais os braços; para um mais suave, mantenha o peito mais alto e a bola mais próxima.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício trabalha principalmente?

Ele alonga principalmente os latíssimos, com um alongamento secundário através da parte superior das costas, área do tríceps e as laterais da caixa torácica.

Devo usar as mãos ou os antebraços na bola?

Ambos funcionam, mas os antebraços geralmente são mais confortáveis para os pulsos e facilitam manter os ombros relaxados. As mãos dão um pouco mais de alcance se você quiser um alongamento mais forte.

Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício?

Uma sustentação de 20 a 30 segundos ou 3 a 5 respirações lentas é um bom ponto de partida. Repita algumas vezes se a parte de trás dos seus ombros e latíssimos parecerem especialmente tensos.

Iniciantes podem fazer o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício?

Sim. Iniciantes devem manter a bola mais próxima, ficar nos antebraços, se necessário, e parar antes que os ombros comecem a pinçar.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve senti-lo ao longo das laterais das costas, sob as axilas e, às vezes, através do tríceps e da parte superior das costas. Se você sentir principalmente na lombar, traga a bola para mais perto e contraia mais as costelas.

Qual é o erro mais comum com a posição da bola?

As pessoas costumam rolar a bola muito para frente e forçar o peito para baixo. Isso geralmente desloca o alongamento para os ombros e a lombar em vez dos latíssimos.

Posso usar o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício antes de levantar peso?

Sim, especialmente antes de barras, remadas, puxadas ou desenvolvimento acima da cabeça. Mantenha a sustentação curta e fácil para abrir os ombros sem cansá-los.

O que devo fazer se meus ombros parecerem pinçados?

Encurte o alcance, mova a bola para mais perto e mantenha uma leve flexão nos cotovelos. Um pinçamento geralmente significa que a amplitude é muito agressiva para a frente do ombro.