Alongamento Lateral De Latíssimo No Ball

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Bola de Estabilidade

O Alongamento Lateral de Latíssimo no Ball é um exercício de mobilidade em decúbito lateral que utiliza uma bola de estabilidade para abrir o latíssimo, a caixa torácica lateral e a parte superior das costas, enquanto o corpo permanece apoiado. A bola altera o ângulo do alongamento para que você possa alongar toda a lateral do tronco em vez de colapsar no chão. É mais útil quando os latíssimos parecem tensos após exercícios de puxar, empurrar, escalar ou trabalho acima da cabeça, ou quando a caixa torácica e o ombro precisam de um ajuste suave.

A configuração é importante porque a bola deve apoiar as costelas inferiores e a cintura o suficiente para permitir que você relaxe na posição sem pinçar o ombro ou arquear a lombar. Uma boa repetição parece que o tronco está drapeado sobre a bola enquanto o braço de cima se estende longamente acima da cabeça. O alongamento deve ser sentido ao longo da parte externa da axila, caixa torácica e latíssimo, em vez de se transformar em uma torção na coluna ou uma contração na parte inferior das costas.

Uma vez posicionado, o objetivo não é forçar a amplitude. Em vez disso, deixe cada expiração suavizar um pouco mais a lateral do corpo enquanto os quadris permanecem estáveis e o pescoço permanece longo. Pequenas mudanças no ângulo do braço, na posição da cabeça e no quanto você rola sobre a bola podem mudar muito a sensação. Isso torna este exercício fácil de adaptar para um iniciante, mas também significa que apressar a configuração geralmente o transforma em uma flexão lateral genérica em vez de um alongamento focado no latíssimo.

Este exercício é melhor utilizado como um exercício de mobilidade ou recuperação, não como um movimento de força com carga. Mantenha o alongamento por tempo suficiente para acalmar o tecido e melhorar a posição, depois saia lentamente e reajuste antes de trocar de lado. Mantenha a sensação forte, mas confortável, e pare se o ombro estiver comprimido, se a lombar assumir o esforço ou se você sentir qualquer dor aguda. Bem executado, este alongamento ajuda a restaurar o alcance acima da cabeça, uma posição mais limpa da caixa torácica e um movimento de ombro mais fácil para a próxima parte do treino.

Instruções

• Coloque a bola de estabilidade sob as costelas inferiores e a cintura, depois deite-se de lado sobre ela com o quadril inferior e o tronco apoiados e os pés firmes no chão ou no tapete.
• Deixe o ombro de baixo e a lateral do peito relaxarem sobre a bola, mantendo o pescoço longo e as costelas alinhadas em vez de girar fortemente para fora.
• Estenda o braço de cima acima da cabeça e ligeiramente além da orelha, virando o polegar para cima se isso for mais confortável para o ombro.
• Deixe lentamente sua caixa torácica drapejar sobre a bola até sentir um alongamento na parte externa da axila, latíssimo e costelas laterais.
• Mantenha os quadris quietos e evite arquear a lombar enquanto alonga o braço e a lateral do corpo.
• Expire de forma constante e deixe o alongamento aprofundar na expiração, sem saltar ou forçar a amplitude.
• Mantenha a posição por algumas respirações calmas, depois relaxe um pouco antes de afundar novamente no alongamento.
• Após a manutenção, traga o braço de cima de volta, apoie-se com as mãos e os pés e troque de lado.

Dicas e Truques

• Coloque a bola sob as costelas inferiores, não no centro da cintura, se quiser um alongamento de latíssimo mais limpo e menos pressão na lombar.
• Se o alongamento parecer mais uma torção do que uma abertura lateral do corpo, traga o braço de cima um pouco para frente em vez de esticá-lo diretamente atrás de você.
• Evite que as costelas inferiores se projetem; uma expiração longa geralmente ajuda o latíssimo a relaxar sem arquear a coluna lombar.
• Vire a palma da mão para cima ou mantenha o polegar apontado para o teto se o ombro parecer comprimido na posição acima da cabeça.
• Use o tapete ou o chão para suporte extra sob a perna inferior e a mão para que você possa relaxar no alongamento em vez de se equilibrar.
• Um alongamento leve na axila e ao longo da lateral da caixa torácica é o objetivo; pinçamentos agudos no ombro não são.
• Mova-se apenas alguns graus mais fundo após cada respiração, em vez de tentar forçar uma amplitude maior de uma só vez.
• Se um lado parecer muito mais tenso, mantenha a mesma configuração e tempo de permanência em ambos os lados para que o alongamento permaneça equilibrado.

Perguntas Frequentes

O que a bola de estabilidade muda neste alongamento lateral de latíssimo?

A bola apoia o tronco enquanto permite que a lateral do corpo drapeje sobre uma superfície arredondada, o que abre o latíssimo e a caixa torácica mais do que uma posição no chão plano geralmente faz.

O que devo sentir durante o Alongamento Lateral de Latíssimo no Ball?

Você deve sentir um alongamento longo na parte externa da axila, latíssimo e costelas laterais do lado de cima, não um pinçamento agudo no ombro.

Este exercício é ativo ou passivo?

É principalmente um alongamento de mobilidade passiva com controle posicional leve, não um movimento de força com carga.

Por que sinto mais na lombar ou nas costelas do que no latíssimo?

A bola pode estar muito baixa, ou você pode estar arqueando em vez de alongar. Mova a bola ligeiramente mais para cima sob as costelas e mantenha a expiração suave.

Iniciantes podem usar este alongamento?

Sim. Mantenha a amplitude pequena, respire lentamente e use a bola para apoiar seu corpo em vez de forçar um alongamento grande.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Algumas respirações lentas ou cerca de 15 a 30 segundos geralmente são suficientes, desde que o alongamento permaneça confortável e controlado.

Quando este alongamento é mais útil?

Funciona bem após remadas, pull-ups, puxadas, pressões ou qualquer sessão em que os latíssimos e o alcance acima da cabeça pareçam tensos.

Qual é o erro mais comum neste movimento?

A maioria das pessoas força o tronco a girar para fora em vez de deixar a lateral do corpo se alongar sobre a bola.