Remada Com Kettlebell Com Os Dois Braços

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Trapézios

Equipamento: Kettlebell

A Remada com Kettlebell com os Dois Braços é um exercício de puxada com o tronco inclinado que treina a parte superior das costas, dorsais, parte posterior dos ombros e braços, ao mesmo tempo que exige que o tronco e os quadris permaneçam rígidos. É um movimento de força prático quando você deseja construir espessura nas costas e controle de puxada sem precisar de uma máquina ou banco. Os kettlebells dão a cada lado uma carga clara para gerenciar, o que torna mais fácil identificar diferenças de lado a lado na postura, na pegada e na trajetória da remada.

A preparação importa mais do que a puxada. Incline-se para frente a partir dos quadris até que seu tronco fique quase paralelo ao chão, flexione levemente os joelhos e deixe os kettlebells pendurados abaixo dos ombros com os punhos neutros. A partir dessa posição, a remada deve começar com as escápulas se movendo primeiro, seguidas pelos cotovelos sendo puxados para trás, próximos às costelas. Se o tronco estiver oscilando ou a lombar estiver fazendo o trabalho, a carga está muito pesada ou a inclinação está muito rasa.

Uma Remada com Kettlebell com os Dois Braços bem executada termina quando os kettlebells atingem as costelas inferiores ou a parte superior da cintura, com os cotovelos recolhidos atrás do corpo, não abertos para os lados. Abaixe os kettlebells sob controle até que os braços estejam estendidos novamente e os ombros permaneçam encaixados, em vez de encolhidos para frente. A respiração deve permanecer rítmica: prepare o abdômen antes da puxada, expire enquanto os kettlebells sobem e reajuste essa preparação antes de cada repetição. O objetivo é uma puxada forte com o tronco imóvel, não um encolhimento de ombros ou um balanço rápido.

Este movimento se encaixa bem em sessões de costas, parte superior do corpo ou corpo inteiro, porque treina o padrão de puxada sem exigir muito tempo de preparação. Pode ser usado como trabalho acessório para levantamento terra, supinos, barras fixas ou treinamento geral focado em postura. Iniciantes podem aprendê-lo com segurança com kettlebells leves, mas apenas se conseguirem manter a posição de inclinação sem arredondar a coluna ou perder o equilíbrio através dos pés.

Quando a série se torna difícil, a primeira coisa a observar é o movimento do corpo. Se o peito continua subindo a cada repetição, se os kettlebells param perto das coxas em vez das costelas, ou se os ombros rolam para frente na parte inferior, o exercício está ficando desleixado. Mantenha o pescoço longo, os pés plantados e a trajetória da remada consistente para que a parte superior das costas faça o trabalho para o qual foi destinada.

Instruções

• Fique em pé com um kettlebell em cada mão, pés afastados na largura dos quadris e incline-se a partir dos quadris até que seu tronco fique quase paralelo ao chão.
• Deixe os kettlebells pendurados sob seus ombros com os punhos retos, joelhos levemente flexionados e o pescoço alinhado com a coluna.
• Distribua seu peso pelo meio de cada pé e mantenha as costelas puxadas para baixo antes de iniciar a primeira repetição.
• Puxe ambos os cotovelos para trás ao longo das laterais do corpo, direcionando os kettlebells em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura.
• Aperte as escápulas para trás e para dentro no topo, sem deixar o peito subir ou a lombar arquear.
• Abaixe os kettlebells lentamente até que os braços estejam estendidos novamente e os ombros permaneçam controlados, sem encolher.
• Faça uma pausa breve na parte inferior para reajustar a inclinação e manter ambos os kettlebells imóveis antes da próxima puxada.
• Expire ao remar, inspire ao baixar os kettlebells e mantenha o mesmo ângulo de tronco durante toda a série.
• Interrompa a série se começar a girar o tronco, ficar em pé entre as repetições ou transformar a remada em um balanço.

Dicas e Truques

• Pense em remar em direção às costelas, não para cima em direção aos ombros; uma puxada alta geralmente significa que os trapézios superiores estão assumindo o esforço.
• Mantenha os kettlebells próximos ao corpo para que os dorsais possam ajudar e os ombros não se projetem para frente na parte inferior.
• Se sua lombar sente a série mais do que a parte superior das costas, eleve o peito um pouco menos e diminua a inclinação apenas o suficiente para permanecer firme.
• Use uma pegada que permita que as alças fiquem profundas na mão sem dobrar os punhos para trás.
• Não deixe os cotovelos abrirem muito; uma trajetória mais fechada geralmente mantém a remada mais limpa e estável.
• Uma pausa curta no topo é útil se os kettlebells continuarem balançando devido ao impulso.
• Escolha kettlebells que você consiga baixar sob controle em cada repetição; a fase excêntrica deve parecer tão deliberada quanto a puxada.
• Mantenha o queixo levemente recolhido para que o pescoço não se projete para frente enquanto você olha para o chão.
• Se um lado subir mais rápido que o outro, diminua o ritmo e iguale a altura da puxada antes de adicionar carga.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada com Kettlebell com os Dois Braços trabalha mais?

Ela foca principalmente na parte superior das costas e dorsais, com os trapézios, romboides, parte posterior dos ombros e bíceps ajudando durante a puxada.

Até onde devo puxar os kettlebells na Remada com Kettlebell com os Dois Braços?

Puxe até que os kettlebells alcancem suas costelas inferiores ou a parte superior da cintura. Se você precisar encolher os ombros ou ficar mais ereto para subi-los mais, a amplitude está muito grande.

Iniciantes podem fazer a Remada com Kettlebell com os Dois Braços com segurança?

Sim, desde que a inclinação permaneça estável e a carga seja leve o suficiente para evitar que o tronco se mova. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma série mais curta e uma fase de descida mais lenta.

Meu tronco deve permanecer fixo durante a remada?

Sim. Uma pequena quantidade de tensão natural do corpo é aceitável, mas seu tronco não deve subir ou girar conforme os kettlebells sobem.

Qual é o maior erro na Remada com Kettlebell com os Dois Braços?

O erro mais comum é transformá-la em um encolhimento de ombros ou um balanço. Mantenha os cotovelos próximos e deixe as escápulas e a parte superior das costas finalizarem a puxada.

Preciso remar os dois kettlebells ao mesmo tempo?

Para esta versão, sim. Puxe-os juntos com o mesmo ângulo de tronco e trajetória de cotovelo similar para que ambos os lados trabalhem uniformemente.

Qual deve ser o peso dos kettlebells?

Escolha uma carga que você consiga segurar na posição de inclinação sem arredondar as costas ou perder a pegada antes que a parte superior das costas faça o trabalho.

Posso usar a Remada com Kettlebell com os Dois Braços em vez de uma remada na máquina?

Sim. É uma boa alternativa de peso livre quando você deseja mais demanda nos quadris, tronco e pegada, enquanto ainda treina um padrão de remada forte.